Montadito de caballa. / c7

Especial recetas

10 recetas sencillas para estudiantes: segundos platos

Te ofrecemos un resumen con 10 recetas de segundos platos, especiamente pensadas para todos aquellos estudiantes que deben meterse en la cocina

Vanesa Delgado
VANESA DELGADO Las Palmas de Gran Canaria

Como segunda entrega de recetas, aquí tienes 10 elaboraciones platos principales pensando en todos esos estudiantes que se preparan su propio almuerzo, cena o ambas cosas.

Tres criterios imperan en esta selección, el primero que realmente estas recetas y sus ingredientes esten llenos de nutrientes y beneficios que les ayuden a afrontar el esfuerzo intelectual, el segundo, que sean sencillas de elaborar y el último, y no menos importante, que su coste económico no sea elevado.

Si te perdiste la primera entrega, con 10 recetas sencillas de primeros platos para estudiantes, solo tienes que pinchar aquí.

1. Solomillos de pavo en salsa

Solomillo de pavo en salsa / c7

Esta es una receta súper sabrosa, sana, pero sobre todo, muy sencilla de hacer. Precisarás de una batidora de mano pero no te preocupes, si no dispones de una puedes dejar la salsa entera que no le restará sabor. El pavo es una carne rica en proteínas de origen animal y su aporte calórico es bajo. Su precio, al igual que el pollo, es económico. Además, si eres de los que tienen que estudiar durante el día, esta receta te sentará de maravilla porque es súper sencilla de digerir.

Ingredientes para preparar solomillo de pavo en salsa

  • 2 solomillos de pavo

  • 1 cebolla grande

  • 150 ml de salsa de soja

  • El zumo de una naranja

  • Sal gruesa

  • Pimienta negra molida

  • 1 cucharada sopera de miel

  • Aceite de oliva

Cómo hacer un delicioso solomillo de pavo en salsa

  1. 1

    Comenzaremos salpimentando los solomillos de pavo y en una sartén con el fondo de aceite de oliva los doraremos, solo por fuera. Unos 2 minutos por cada lado. Retiramos y reservamos.

  2. 2

    En la misma sartén doraremos la cebolla que cortaremos previamente en tiras.

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    A temperatura media/baja verteremos, por este orden, la salsa de soja, el zumo de una naranja (recién exprimido) y la cucharada de miel y lo dejaremos cocinando durante 5 minutos, mientras que lo vamos mezclando hasta integrarlo.

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    Cuando ya empiece a hacer chup-chup, retiramos del fuego y pasamos todo a un vaso de batidora eléctrica o pasapurés y batimos hasta que quede una salsa espesa. Como opción, puedes no batir la salsa que no alterará el sabor. Si es así, salta al siguiente paso.

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    En la misma sartén o caldero que hemos cocinado todo, volvemos a colocar los solomillos de pavo y por encima vertemos la salsa o si no la hemos batido, colocamos los solomillos de pavo encima.

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    Mantendremos siempre fuego medio y cocinaremos 5 minutos más por cada lado, importante que este último paso lo hagamos tapando la sartén o caldero.

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    Una vez pasado el tiempo por ambos lados, sacaremos los solomillos, los partiremos en rodajas y verteremos la salsa por encima. Es ideal con cualquier guarnición, arroz blanco, quínoa, ensalada, papas sancochadas, papas fritas, etc.

2. Pollo al curry con quinoa

Pollo al curry con quinoa / c7

La quinoa, ese pseudoceral que ha llegado a nuestras vidas para quedarse, nos da un aporte de proteínas extraordinario y con apenas aporte calórico. Es un alimento de lo más versátil y en esta receta resulta ser un extraordinario aliado del pollo y la pareja perfecta para el curry. Salud y sabor en un plato de lo más sencillo. Lo mejor, puedes prepararlo de un día para otro y se conserva hasta 4 días en la nevera, sin perder textura ni potencia.

Si el curry y el pollo son dos ingredientes que te gustan, en este enlace también encontrarás otroa forma de prepararlo.

Pollo al curry básico / c7

Ingredientes necesarios para preparar un sabroso pollo al curry con quinoa

  • 250 g de pechuga de pollo

  • 125 g de quinoa

  • 1 cebolla

  • 1 cucharada tamaño sopera de curry en polvo

  • 600 ml de caldo de pollo (puede ser envasado)

  • 300 ml de leche de coco

  • Sal y pimienta

Cómo se preparar el pollo al curry con quinoa

  1. 1

    Antes que nada, pondremos la quinoa en remojo porque es imprescindible lavarla bien antes de usarla. La dejaremos en remojo durante 10 minutos, mientras la removemos para que suelte todas las impurezas. Una vez lavada, reservamos hasta el momento de utilizarla.

  2. 2

    Seguidamente picaremos muy menuda la cebolla y la saltearemos hasta que coja color. Importante no usar exceso de aceite, lo justo para saltear la cebolla.

  3. 3

    Cortaremos la pechuga de pollo en trocitos algo toscos pero no muy grandes y los incorporaremos a la cebolla. Saltearemos a fuego vivo, removiendo para que no se nos pegue a la sartén.

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    Una vez el pollo esté ligeramente dorado, incorporaremos la quinoa y removeremos bien. Cuando esté bien mezclado, automáticamente verteremos el caldo de pollo y seguidamente la cucharada de curry.

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    Removemos bien y dejamos que todo cueza durante 18 minutos a fuego medio-alto y removiendo de vez en cuando. La idea es que el caldo vaya desapareciendo a medida que avance el tiempo. En caso de que el caldo desapareciera y aún quedara tiempo para finalizar la cocción, iremos vertiendo caldo poco a poco, lo necesario para que no se seque antes de tiempo.

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    Una vez pasados los 18 minutos y con el pollo y la quinoa aún húmedos pero sin exceso de líquido, bajaremos el fuego a potencia media e incorporaremos la leche de coco. Mantendremos al fuego durante 5 minutos más.

  7. 7

    Salpimentaremos al gusto y a disfrutar de este plato, sencillo, delicioso, exótico y sano.

3. Espaguetis orientales

Espaguetis orientales / c7

La pasta, ese alimento tan socorrido como un cajón desastre, donde todo cabe sin problema, siempre será la opción más rápida y económica. La pasta, como todo sabemos, es un alimento rico en hidratos de carbono, apenas contiene grasa y nos aporta vitamina B, así que no debemos de sentirnos culpables si la consumimos con frecuencia porque la pasta nos sacia, nos aporta nutrientes esenciales y nos da energía.

En esta receta, la acompañamos de verduras y langostinos, pero perfectamente y siguiendo los mismos pasos, puedes variar los langostinos por pollo, o por ternera, o por pavo, o por tofu si eres vegetariano.

Ingredientes para 3 raciones de espaguetis orientales

  • 1 paquete de espaguetis de 250 g

  • 50 g de habichuelas congeladas.

  • 50 g de zanahorias baby o en rodajas congeladas

  • 1 cebolla

  • 16 langostinos enteros del número 3 crudos o podemos sustituirlo por medio kilo de pechugas de pollo o 4 filetes de ternera en tiras

  • 1/2 vaso de los de agua, de salsa de soja. 

  • Agua

  • Sal gruesa

  • Pimienta negra

Cómo hacer unos deliciosos espaguetis orientales

  1. 1

    Empezaremos cortando la cebolla en trocitos pequeños y la freiremos en aceite de oliva hasta que quede transparente.

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    Mientras la cebolla se dora a potencia suave, pondremos un caldero con agua y un puñado de sal y llevaremos a ebullición.

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    Cuando el agua rompa a hervir incorporaremos las habichuelas y las zanahorias congeladas, no es necesario descongelar previamente. Calcularemos 10 minutos.

  4. 4

    Pasado ese tiempo, las pasaremos rápidamente a un colador y cuando estén secas (unos 5 minutos aprox.) las incorporaremos a la cebolla, que ya estará hecha.

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    Seguidamente iremos pelando los langostinos y los incorporaremos también a la sartén, junto con el resto de ingredientes. Removeremos hasta que estén hechos. Si optamos por otro ingrediente principal, tendrán que mantenerlo a potencia media hasta que esté hecho (pollo o ternera)

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    Por último coceremos la pasta al dente. Para ello, pondremos abundante agua con un buen puñado de sal a hervir y cuando hierva con potencia, incorporaremos la pasta. Removeremos de vez en cuando, sobre todo al principio para que no se nos pegue al fondo del caldero y la mantendremos al fuego los minutos que indique el paquete.

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    Una vez esté la pasta terminada, la incorporaremos inmediatamente junto con el resto de ingredientes. Importante no la pasaremos por agua fría. Nos ayudaremos con una espumadera y directamente al caldero donde tendremos reservados las verduras y los langostinos.

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    Verteremos la salsa de soja, con cuidado porque es muy salada, y mantendremos durante 2 minutos más a fuego medio y ya estarán listos.

4. Frittata de tomates

Esta receta es la mejor versión de para alimentarte cuando vas con prisas, con el estómago gritando impertinente y tu asaltando la nevera en busca de inspiración.

Frittata de tomates / c7

Ingredientes necesarios para preparar una frittata de tomates

  • 1 tomate grande y maduro

  • 1 diente de ajo

  • Unas hojas de albahaca fresca o si lo prefieren, de orégano (opcional)

  • 2 huevos

  • Queso parmesano rallado

  • Aceite de oliva

  • Sal gruesa

Cómo hacer una sencilla frittata de tomates en 8 pasos

  1. 1

    Empezaremos cortando el ajo muy menudo y le retiraremos el germen central para que no nos repita. Una vez lo tengamos cortado, en una sartén cubriremos el fondo, sin excesos, de aceite de oliva y cuando esté caliente añadiremos el ajo y mantendremos a fuego medio.

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    Mientras se dora el ajo iremos partiendo los tomates en rodajas no muy gruesas pero tampoco demasiado finas, para evitar que se rompan.

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    Una vez cortado, saltearemos el tomate en la sartén con el ajo, durante un minuto y medio por cada lado. Al colocar los tomates en la sartén lo haremos con cuidado y procurando que cubran todo el diámetro de la sartén.

  4. 4

    Seguidamente iremos batiendo los huevos y cuando ya tengamos los tomates salteados, verteremos los huevos y bajaremos la potencia del calor a temperatura baja. El huevo se deberá ir cuajando sin que le demos la vuelta. No estamos haciendo una tortilla.

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    Observarán que primero se irá haciendo por los bordes y para que se vaya haciendo bien podremos ir haciendo movimientos en redondo a la sartén e incluso taparla para que el calor se concentre.

  6. 6

    Cuando apreciemos que se van haciendo agujeritos en la parte central, ya la tendremos casi lista.

  7. 7

    En ese momento apagaremos el fuego pero dejaremos la sartén bajo el calor residual. Incorporaremos el queso rallado y la albahaca fresca picada (opcional). Mantendremos un minuto más, hasta que el queso se derrita.

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    Para que al servirla no se rompa, no le daremos la vuelta, sino que la dejaremos deslizar sobre el plato

5. Salmón al horno

Salmón al horno / c7

Lo más recomendable es comer pescado, al menos dos veces por semana. Cuando eres estudiante mantener esta media se convierte en misión imposible, primero porque pensamos que es más complicado de prepararlo y segundo, porque el precio no acompaña al presupuesto. Pero la buena noticia es que el salmón puede resolver tanto dilema. Primero porque podemos comprarlo congelado, sin que pierda textura y sabor además de que resulta ser más económico y segundo, porque con esta receta, sencilla y sabrosa, querrás comerlo a diario y disparar las medias.

Ingredientes para preparar un salmón al horno

  • 4 lomos de salmón fresco

  • 2 dientes de ajo

  • Sal gruesa

  • 4 cucharadas de mayonesa envasada

Cómo preparar un irresistible salmón al horno

  1. 1

    Comenzaremos pelando los dientes de ajo y retirándoles el germen central.

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    Los incorporaremos en un vaso de batidora eléctrica y añadiremos también la mayonesa. Batiremos hasta integrarlos. Reservamos en nevera hasta el momento de utilizarlo.

  3. 3

    En este momento, deberemos encender el horno a 190º función de calor arriba y abajo.

  4. 4

    Engrasaremos con un poco de aceite de oliva el fondo de una fuente para horno. Podemos repartir el exceso con papel absorbente de cocina.

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    Colocaremos los lomos de salmón en la fuente. Salaremos ligeramente la superficie de los lomos de salmón.

  6. 6

    Con ayuda de un cuchillo, cubriremos toda la superficie de los lomos de salmón con la mayonesa con ajos que teníamos reservada.

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    Meteremos la fuente en el horno, durante 12 minutos. Pasados los 12 minutos retiraremos y ya tendremos un exquisito salmón como almuerzo o cena.

6. Huevos al plato

Huevos al plato / c7

Esta es la típica receta para una cena exprés o un almuerzo ligerito pero lleno de sabor. Como dato importante y si te animas a prepararla, con el huevo estarás consumiendo proteínas, y aminoácidos esenciales. Ácido oleico, Ácidos grasos Omega-3 que son de gran ayuda para mejorar la función mental y Vitamina D, vitamina B12, folato y selenio.

A todo esto le sumamos dos datos casi tan importantes, se prepara en 15 minutos y su delicioso sabor, te acercará a la cocina de siempre de tu casa.

Ingredientes para preparar huevos al plato

  • 1 huevo

  • 100 g de salsa de tomate (puede ser envasada)

  • 80 g de guisantes (más rápido si son congelados)

  • 80 g de jamón serrano en taquitos

Cómo se preparan unos huevos al plato

  1. 1

    Comenzaremos la receta hirviendo durante 10 minutos los guisantes. Los guisaremos partiendo del agua fría y  los tendremos hirviendo 10 minutos.

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    Pasado este tiempo, los pondremos a escurrir para que estén bien sequitos a la hora de emplearlos.

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    Podremos ir encendiendo el horno a 180º calor arriba y abajo. Entre tanto iremos vertiendo la salsa de tomate en una fuente para horno.

  4. 4

    Una vez secos los guisantes, los repartiremos por encima de la salsa de tomate, dejando la parte central de la fuente libre y con cierta destreza y despacio, separaremos la clara de la yema.

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    Reservaremos la yema y colocaremos con cuidado la clara sobre el hueco central que habremos dejado libre.

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    Introduciremos la fuente en el horno hasta que veamos que la clara ya está hecha (cuando ya esté de color blanco).  Normalmente tarda unos 7/8 minutos en cuajar pero será mejor ir vigilando.

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    Una vez tengamos la clara de color blanco y con cuidado, incorporaremos la yema sobre el centro de la clara ya hecha.

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    Volveremos a introducir en el horno y calcularemos 3 minutos más. Con esto conseguiremos que la yema quede en su punto y perfecta para mojar y divertirte de lo lindo comiéndote este plato. Pasados los 3 minutos, retiraremos inmediatamente del horno y serviremos en la misma fuente. Pondremos en la mesa los taquitos de jamón, y con la fuente aún muy caliente lo repartiremos jamón a discreción sobre toda la superficie.

7. Pasta Fabiana

Pasta Fabiana / c7

Este es un plato típicamente romano y les adelanto que pocas veces había comido un plato de pasta tan rica, potente y sabrosa, pero sobre todo, sencillísimo de hacer.

Ingredientes para preparar 2 raciones de pasta Fabiana

  • 2 salchichas frescas de cerdo

  • 150 g de setas o si están muy caras, añade una lata de champiñones

  • 250 g de macarrones

  • 2 dientes de ajo

  • Aceite de oliva virgen

  • Perejil seco o fresco (según dispongas)

  • 80 g de queso parmesano

Cómo se prepara la sabrosa pasta Fabiana

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    Cortamos las salchichas en pedazos o rodajitas y las salteamos, con poco aceite porque desprenden grasa. Cuando estén doraditas las sacamos de la sartén y reservamos.

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    En la misma sartén, sin lavarla, incorporamos los dientes de ajo bastante picaditos y cuando empiecen a dorarse, sin que se quemen, incorporamos las setas o champiñones y las salteamos hasta que cojan color.

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    Ya en ese momento, podremos poner a cocer nuestra pasta. Una vez guisada incorporamos los ingredientes cocinados, de las setas volcaremos todo, mezclamos y como toque añadiremos una cucharada tamaño postre de perejil seco.

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    En la mesa dispondremos del queso parmesano y que cada uno le ponga al gusto.

Buon appetito!!!

8. Montadito de caballa (o atún)

Montadito de caballe / c7

Nada como unos buenos montaditos para disfrutar de una cena deliciosa, porque un buen montadito, con buenos ingredientes y un toque de imaginación, se puede convertir en una cena soberbia. Esta es una de las ideas que te proponemos pero puedes encontrar más inspiración, pinchando en este enlace.

Ingredientes para preparar una tosta de caballa

  • 1 tomate maduro

  • 1 cebolla morada pequeña (o blanca)

  • Unos 10 tallos de cilantro de los que solo cogeremos las hojas

  • Una lata de 120 g de caballa o de atún en aceite de oliva

  • 2 rebanadas de pan, mejor si es de hogaza

  • Limón (jugo)

  • Aceite de oliva virgen

  • Sal gruesa

Cómo se prepara un montadito de caballa perfecto

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    Lo primero será hacer el pico de gallo que no es otra cosa que picar en cuadraditos pequeños el tomate. Haremos los mismo y procurando el mismo tamaño con la cebolla morada y las hojas de cilantro muy menuditas.

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    Mezclaremos los tres ingredientes y le echaremos por encima el zumo de medio limón y añadiremos sal al gusto. Ya tendremos nuestro pico de gallo.

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    Colocaremos sobre el pan una cama de pico de gallo y seremos generosos. Encima uno o dos lomos (según sea al tamaño del pan) de los filetes o lomos de la caballa (si la hemos comprado de tarro o lata, escurrir bien del aceite donde vienen)

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    Por último verteremos por encima un chorrito muy ligero de aceite de oliva virgen y unos granos de sal.

9. Tortitas de calabacín

Tortitas de calabacín / c7

No conozco a nadie a quie no le gusten estas tortitas y es una de las formas más divertidas que conozco de comer verduras. Sin excusas. Ideales como complemento a un almuerzo o de cena como plato único. También se conservan genial si te apetece llevártelas en táper.

Ingredientes para preparar unas tentadoras tortitas de calabacín

  • 2 calabacines

  • 2 huevos

  • 2 cucharadas colmadas de harina simple de trigo o harina integral

  • Sal gruesa

  • Aceite de oliva

Cómo preparar tortitas de calabacín

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    Comenzaremos lavando muy bien los calabacines y con la ayuda de un rallador, los rallaremos por completo. No retiraremos la piel al calabacín.

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    Colocaremos los calabacines ya rallados, en un colador porque al rallarlos sueltan mucha agua. Les incorporaremos una cucharadita de sal gruesa.

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    Dejaremos que se escurran un ratito y mientras tanto iremos haciendo la mezcla del huevo con la harina.

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    En un reciente ancho y hondo batiremos los huevos hasta que empiecen a espumar e incorporaremos dos cucharadas colmadas de harina. Mezclaremos bien hasta obtener una pasta cremosa y algo espesa.

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    Una vez tengamos el punto de la mezcla, verteremos los calabacines rallados y mezclaremos bien.

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    Pondremos en ese momento una sartén con abundante aceite de oliva a calentar. El aceite deberá estar bien caliente, sin que llegue a humear.

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    Seguidamente, ayudándonos de un cucharón como los que usamos para servir la sopa, lo llenaremos hasta la mitad con la mezcla y con cuidado iremos vertiendo cucharón por cucharón en el aceite caliente, procurando que nos quede la mezcla en forma de tortillas redonditas al verterla.

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    Las mantendremos como un minuto por cada lado, el momento idóneo para darles la vuelta será cuando apreciemos que los bordes están cuajados y que toman color dorado. Justo en ese momento les daremos la vuelta, con cuidado de que no se nos rompan y mantendremos al fuego otro minuto más.

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    Una vez las tengamos hechas por ambos lados, las iremos colocando sobre papel absorbente para que suelten el exceso de aceite.

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    Terminamos con toda la mezcla, vertiendo cucharón a cucharón,  secaremos las tortitas sobre el papel y a la mesa que ya estarán listas para comer.

10. Cómo preparar pasta o arroz blanco correctamente

Plato de pasta / c7

Se acabó eso de lanzar los espaguetis a la pared de azulejos para ver si están en su punto porque aquí tienes los pasos más básicos para que siempre te salga una pasta perfecta.

Cocción correcta de la pasta

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    Para la cocción de la pasta siempre pondremos muchísima agua, bastante sal gruesa y nada más. Ni tan siquiera una gota de aceite.

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    No incorporaremos la pasta hasta que el agua no hierva con muchas burbujas grandes.

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    La mantendremos hirviendo el tiempo que indique el fabricante en el paquete. Yo siempre empleo el tiempo preciso para que la pasta quede al dente.

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    Una vez finalizado el tiempo de cocción de la pasta, la escurriremos ayudándonos de una espumadera.

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    Nunca jamás, se pasa por agua fría.

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    Directamente del caldero a la fuente donde vayamos a servirla.

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    Sobre la pasta, verteremos la salsa elegida y que habremos cocinado aparte.

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    Haz la prueba y verás que la pasta está en su punto, que no se apelotona, ni se seca. Sencillamente te quedará perfecta.

Si además queremos darle ese toque tan único y maravilloso de los italianos y su forma de cocinar la pasta, te cuento un pequeño truco:

Una vez mezclada la pasta y la salsa, verteremos sobre ambas 1 o 2 cucharas soperas del agua donde hemos cocido la pasta y mezclaremos. A esta acción los italianos lo llaman «mantecar» porque ayuda a humedecer la pasta y le da justo ese toque de suavidad y melosidad que hacen de la pasta un plato exquisito.

Cocción perfecta del arroz blanco

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    Para que seamos capaces de calcular la cantidad de arroz que haremos para un número de personas determinado, ten en cuenta que ½ taza tamaño café con leche es la cantidad de arroz que se come un persona. Por tanto, una taza completa llena de arroz, será la ración perfecta para dos.

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    Una vez calculada la cantidad de arroz que queremos cocinar, lo que haremos ahora es una sencilla regla de tres, así que, con la misma taza que hemos medido al arroz, mediremos la cantidad de agua precisa y por una taza completa de arroz, serán dos tazas de agua. Si cocinamos para uno, ½ taza de arroz, precisará de una taza completa de agua.

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    Pondremos a hervir el agua ya medida, con unos granos de sal gruesa.

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    Cuando comience a hervir, incorporaremos el arroz y lo removeremos ligeramente para que no se pegue en el fondo. Y ya no removeremos más.

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    Mantenemos la cocción del arroz a temperatura media-bajo, hasta que aprecien que el arroz ha absorbido por completo el agua. Aproximadamente esta acción les llevará unos 15/18 minutos.

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    Cuando aprecien que en el fondo queda un poquito de agua y que comienzan a aparecer agujeritos en medio del arroz, apagaremos el fuego, apartaremos del calor y taparemos el caldero, dejándolo reposar durante 5 minutos. Pasado este tiempo, ya estará está perfecto para disfrutarlo.

    Arroz blanco / c7