10 recetas sencillas para estudiantes: primeros platos

Selección de recetas ideales, de muy sencilla elaboración y con alto valor nutritivo para afrontar este nuevo curso

Vanesa Delgado
VANESA DELGADO Las Palmas de Gran Canaria

Cuando decidimos «emanciparnos» inevitablemente sentimos una especie de vértigo al plantearnos que, a partir de ese momento, depende de nosotros mismos y de nuestras habilidades culinarias alimentarnos con fundamento.

Hay quienes optan por las cafeterías y los menús de precio asequible o de los que prefieren ser valientes y adentrarse en la cocina. Las llamadas a quienes antes nos preparaban lo que creíamos sencillo, se multiplican, sobre todo en los primeros días de arranque de curso, hasta que tomamos cierta confianza cuando llegamos a ese punto exacto de cocción de la pasta y el arroz, ambos eternos salvavidas para no desfallecer de apetito.

Tanto si eres valiente, como si no, o incluso si llegas a ese momento de tu vida con curso práctico previo, aquí te dejamos 10 recetas que te servirán, no solo para demostrarte a ti mismo que puedes con el curso académico sino que conseguirás alimentarte, casi, casi, como si nunca te hubieras ido de casa.

Ensalada de quinoa

Ensalada de quinoa / C7

Con esta ensalada conseguirás comer rico, rápido, barato y sano. Hace un año, mi sobrina Cristina se volvió adicta cuando se fue a estudiar fuera de casa y con ella, se suscribieron a esta ensalada todos sus compañeros, así que podemos decir que esta ensalada de quinoa tiene club de fans. Si a ellos les funcionó, seguro que también al resto.

Aquí se las propongo con aguacates y mango pero, sin duda, el elevado precio de ambos no cabe en el presupuesto de un estudiante, así que un pequeño secreto; si sustituyes ambos por frutos rojos, también les estarás añadiendo sabor, nutrición y salud. El melocotón también le sienta estupendamente y la naranja en gajos, también se revela con protagonismo propio y la piña envasada en su jugo, también convierte esta ensalada en un plato muy top.

Ingredientes para dos raciones

  • 200 g de quinoa

  • 400 ml de agua

  • Un aguacate maduro

  • Una manga madura

  • Cilantro fresco

  • El zumo de medio limón

  • 50 g de queso feta

  • Una cebolla morada

  • Aceite de oliva virgen

  • Sal gruesa

Cómo hacer una ensalada de quinoa deliciosa

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    Comenzaremos lavando muy bien la quinoa un buen rato, bajo el chorro del agua y la escurriremos bien después de lavarla.

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    Coceremos la quinoa y la regla de tres para que nos salga siempre bien, será por cada 100 g de quinoa, 200 ml de agua, un puñado de sal gruesa y un ligero chorrito de aceite de oliva virgen.

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    Para guisarla, saltearemos la quinoa ligeramente en el aceite de oliva caliente e inmediatamente,verteremos el agua. A partir de ese momento, calcularemos 18 minutos o hasta que veamos que el agua desaparece.

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    Una vez cocida, la dejaremos atemperar y reservamos.

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    Mientras tanto iremos cortando el resto de ingredientes. Empezaremos por la cebolla y lo haremos en cuadraditos.

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    De un tamaño parecido cortaremos la fruta elegida.

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    Seguidamente picaremos el cilantro lo más fino posible.

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    Una vez que tengamos todos estos ingredientes listos y calculando que la quinoa ya no estará caliente, mezclaremos todos los ingredientes sólidos y los dispondremos en una ensaladera.

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    Prepararemos el aliño y para ello usaremos el queso feta y el aceite de oliva virgen. En un recipiente pequeño dispondremos el queso partido en dados, le verteremos un chorro generoso de aceite y con la ayuda de un tenedor, iremos deshaciendo el queso.

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    Mezclaremos el aliño con el resto de la ensalada y rociaremos sobre ésta, el zumo de medio limón. Mezclaremos y a disfrutar de un plato lleno de salud y enemigo de las calorías.

Crema de calabaza

Crema de calabaza / C7

Las cremas son las mejores aliadas para combatir el frío y sentir el calorcito y el sabor de casa. En otoño, cuando comiencen a llegar las calabazas, que seguro que estarán más económicas, esta crema reforzará tus defensas, porque también comenzarán a llegar las gripes y catarros, manteniendo tu sistema inmunitario en guardia. Además, la calabaza beneficia nuestra salud ocular y activa nuestro aparato digestivo para su correcto funcionamiento. Sabor, calor y salud, en una crema muy fácil de hacer.

Ingredientes para una crema de calabaza (dos raciones)

  • 800 g de calabaza

  • Una papa grande

  • Un puerro (puedes sustituirlo por una cebolla grande)

  • Aceite de oliva

  • Sal gruesa

  • Agua

Cómo hacer una crema de calabaza perfecta en 8 pasos

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    Pelamos la calabaza y retiramos las pipas. La lavamos bien y la cortamos en pedazos cuadrados. Reservamos.

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    Lavamos bienel puerro, le cortamos el tallo verde ya que usaremos solo la parte blanca y lo partimos en pedazos pequeños. Una vez partido, en el fondo del caldero donde vayamos a hacer nuestra crema, lo salteamos con aceite de oliva. Si empleas cebolla, en vez de puerro, haremos este paso exactamente igual.

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    Cuando ya el puerro o la cebolla esté blandita incorporamos la calabaza y mezclamos

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    Hacemos lo mismo con la papa. La lavamos, cortamos en pedazos algo más pequeños que la calabaza e incorporamos al caldero. Mezclamos bien con el resto de ingredientes.

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    Sobre la marcha cubrimos con agua justo por encima de la verdura

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    Subimos la potencia del calor a fuego medio-alto hasta que rompa a hervir y en ese momento bajamos la potencia fuego medio-bajo (nivel 5) y calculamos 20 minutos.

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    Rmovemos de vez en cuando y a medida que pasa el tiempo, la calabaza se irá deshaciendo

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    Pasados los 20 minutos, dejamos reposar unos 2 minutos más y trituramos todo en la batidora o en un pasapurés y ya estará lista para comer. Si sobra, puedes guardarla en nevera, como máximo 4 días. También puedes congelarla en recipientes pequeños y te durará meses.

Tabule de lentejas

Tabule de lentejas / C7

Sobre todo en los primeros meses de arranque de curso y en los meses previos a darlo por finalizado, este tabule contribuirá a la ingesta de lentejas, que te aportarán energía tanto para los músculos como para el cerebro. Está considerado un superalimento, además de un auténtico salvavidas porque las lentejas son baratas, nutritivas y fáciles de preparar. No tienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir.

Ingredientes para 4 raciones de tabule de lentejas

  • Un tarro grande de lentejas ya cocidas

  • Una cebolla (me gusta más emplear cebolla morada)

  • 2 tomates maduros

  • Un manojo de perejil

  • Medio manojo de cilantro fresco

  • Unas 10 hojas de hierbahuerto o menta

  • El zumo de 3 limones

  • Un buen chorrito de aceite de oliva virgen

En 6 pasos súper sencillos conseguirás un exquisito tabule de lentejas

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    Lo primero, es importante que lavemos muy bien las lentejas y dejamos que escurran el agua.

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    Una vez lavadas y escurridas las incorporamos a una ensaladera

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    Acto seguido, cortamos la cebolla en pedacitos pequeños y los tomates de igual tamaño. Incorporemos ambos a la ensaladera, junto con las lentejas

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    Deshojamos las hierbas (perejil, cilantro y hierbahuerto). Desechamos los tallos y reservamos las hojas

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    El truquito para partirlas muy menudas es que tras deshojarlas, las lavemos bien, las escurramos, las pongamos dentro de un vaso y con unas tijeras vamos dando cortes. Las incorporamos al resto de ingredientes.

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    Por último, preparamos el aliño que consiste en verter por encima del conjunto un buen chorrito de aceite de oliva y el zumo (tiene que ser recién exprimido) de los tres limones. Si no la vamos a consumir sobre la marcha, lo ideal será que la aliñes justo cuando la vayas a comer. Mientras tanto, déjala tapada en la nevera.

Crema de verduras

Crema de verduras / C7

Un buen plato de cuchara, calentito, sobre todo cuando comiencen los días de frío, es el plato más confortable que te puedes preparar. Aparte de que comer verduras es absolutamente esencial, sobre todo cuando necesitamos estar en plena forma intelectual y con nuestras defensas en guardia.

Ingredientes para 4 raciones de crema de verduras

  • 3 calabacines medianos

  • 4 zanahorias

  • Una batata (boniato) mediana

  • 2 papas medianas

  • 150 g de calabaza

  • La parte blanca de un puerro

  • Sal gruesa

  • Aceite de oliva

Cómo hacer una reconfortante crema de verduras en 7 pasos

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    Pelamos las zanahorias, las papas, la batata, la calabaza y retiramos la parte delantera y trasera del calabacín.

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    Lavamos muy bien todas las verduras y las troceamos en cuadritos, no muy pequeños pero tampoco excesivamente. El trozo de puerro lo mantenemos entero.

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    En un caldero alto, colocamos las verduras por este orden; debajo, las zanahorias, encima el trozo de puerro, por encima de éste, los calabacines, la batata, las papas y por último la calabaza. Cubrimos de agua justo por encima de las verduras.

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    Añadiros un poco de sal gruesa (al gusto) y un buen chorro de aceite de oliva.

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    Llevamos el caldero al fuego, potencia 8 y cuando rompa a hervir, bajamos a potencia 6 y calculamos 20 minutos. Durante ese tiempo removemos de vez en cuando.

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    Retiramos del calor y batimos en batidora eléctrica o si no disponemos de una, trituraremos nuestra crema en un pasapurés. Al batir, no deben quedar trozos, ni grumos.

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    Y ya estará lista para comer. En nevera se conserva estupendamente durante 3 días.

Pisto de verduras

Pisto de verduras / C7

El pisto es el plato comodín. Pega con todo, acompaña a cualquier plato principal (carne, pescado, pasta, arroces y huevos) o bien te lo puedes comer tal cual que te alimentarás igualmente mientras disfrutas de un plato calentito y nutritivo.

Ingredientes para dos raciones de pisto de verduras

  • 2 calabacines

  • 1 pimiento rojo

  • 1 cebolla

  • 100 ml de salsa de tomate o tomate triturado (ambos pueden ser envasados)

  • Aceite de oliva

  • Sal gruesa

Cómo hacer un sabroso pisto de verduras en 8 pasos

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    Cortamos la cebolla y el pimiento en cuadraditos pequeños.

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    Cubrimos el fondo de un caldero bajo con aceite de oliva, calentamos y cuando alcance temperatura media, incorporamos la cebolla y el pimiento

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    Dejamos que ambos se vayan sofriendo a temperatura media

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    Cuando tengamos la fritura en un punto meloso, incroporamos los calabacines también cortados en cuadrados. No es necesario cortarlos tan pequeños como la cebolla y el pimiento.

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    Mezclamos bien todos los ingredientes y mantenemos el calor a potencia media. Rectificamos de sal al gusto

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    Cuando se aprecie que el calabacín comienza a soltar agua, vertemos la salsa de tomate y, mezclamos bien, bajamos la potencia del calor a intensidad baja y tapamos ligeramente el caldero.

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    Mantenemos así como unos 20 minutos en los que vigilaremos y daremos vueltas de vez en cuando.

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    Pasados los 20 minutos ya podemos disfrutarlo. En nevera se mantiene hasta 4 días.

Ensalada de pasta básica

Ensalada de pasta / C7

Las ensaladas de pasta son ideales para disfrutar de una cena rápida o de un almuerzo para llevar en táper. Puedes añadirle tus ingredientes favoritos porque a la pasta, casi todo le siente bien. Nuestra propuesta en esta receta es la ensalada de pasta más económica que puedes prepararte, sin renunciar al sabor porque esté deliciosa.

Ingredientes para dos raciones de ensalada de pasta

  • 400 g de pasta (lacitos o macarrones de concha pequeña)

  • 150 g de atún (mejor si es en aceite de oliva)

  • 100 g de aceitunas verdes sin hueso

  • 2 tomates

  • Una lata de millo pequeña (maíz)

  • 3 cucharadas soperas de mayonesa

  • Sal y pimienta negra

Cómo hacer una ensalada de pasta súper rica

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    Comenzamos cociendo la pasata al dente, los minutos que marque el fabricante.

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    Una vez pasado el tiempo de cocción escurrimos ligeramente la pasta con ayuda de un colador o espumadera y sin pasarla por agua fría. La reservamos en una ensaladera

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    Dejamos que se enfríe a temperatura ambiente

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    Mientras la pasta se atempera, cortaremos en cuadros pequeños los tomates. Reservamos en una fuente

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    Escurrimos el atún del aceite en el que viene, lo desmenuzamos y lo añadimos a los tomates cortados.

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    Incorporamos a la misma fuente, las aceitunas, no es necesario cortarlas

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    Escurrimos el millo y lo mezclamos con el resto de ingredientes

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    Una vez que la pasta ya no esté caliente, le añadimos los ingredientes que teníamos reservados en la fuente.

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    Mezclamos bien y tapamos. Reservamos en la nevera

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    Cuando vayamos a comerla, añadiremos la mayonesa, mezclaremos bien y ya estará lista. Se conserva hasta 2 días en nevera y bien tapada

Ensalada alemana

Una buena ensalada alemana, no solo te resultará sencillísima de preparar y súper económica, sino que además tendrás una buena dosis de hidratos y de proteínas para afrontar el día. Sirve perfectamente como guarnición pero como plato único, también. Se puede preparar desde el día anterior, manteniéndola en la nevera y cuando llegue a casa ya la tendrás lista para comer.

Ensalada alemana / C7

Ingredientes para dos raciones de ensalada alemana

  • 250 g de papas

  • 2 salchichas frescas o envasadas, la mejor que le va es la tipo Frankfurt

  • 1 cebolla morada o blanca

  • 30 g de mantequilla o 50 ml de aceite de oliva

  • 200 g de mayonesa

  • 4 pepinillos en vinagre (los puedes sustituir por dos cucharadas de alcaparras)

  • 1 cucharada de mostaza

  • Eneldo para decorar (opcional)

Cómo hacer una sabrosa ensalada alemana en 8 pasos

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    Cocemos las papas con su piel, en abundante agua hirviendo a la que le añadiremos un buen puñado de sal gruesa.

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    Las guisamos durante 30 minutos que calculamos una ve z que el agua rompa a hervir.

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    Pasados los 30 minutos, las escurrimos del agua y las dejamos atemperar para poder pelarlas sin quemarnos.

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    Pelamos las papas y con ayuda de un tenedor las deshacemos hasta dejarlas hechas migas. Para ello nos ayudamos de la mantequilla o el aceite de oliva, vertiendo un ligero chorrito por encima. Una vez que las tengamos deshechas, las reservamos en una ensaladera.

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    Salteamos las salchichas en una sartén, con un hilo de aceite de oliva. Las cortamos en pedazos pequeños y las mezclamos con las papas

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    Cortamos el resto de ingredientes; la cebolla y los pepinillos, más o menos del mismo tamaño que hemos cortado las salchichas

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    Losincorporamos a la ensaladera con el resto de ingredientes. Mezclamos todo muy bien.

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    Por último,incorpora os la mayonesa y la mostaza, volvemos a mezclar y la mantendremos bien tapada en la nevera, hasta el momento de consumirla.

Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos / C7

Comer legumbres resulta vital, sobre todo cuando estás estudiando. No solo nos aportan energía, sino que además, preparándolas en ensalada, es una forma más sencilla de alimentarnos sin renunciar al sabor. Esta ensalada está súper buena, la puedes preparar con antelación y como plato único, resulta de lo más enriquecedor.

Ingredientes para dos raciones de ensalada de garbanzos

  • 200 g de garbanzos de tarro

  • 1 cebolla morada o blanca

  • 80 g de atún de lata (mejor sabor el que viene en aceite de oliva)

  • 80 g de rúcula

  • 1 yogur natural no azucarado

  • 4 cucharadas de mayonesa

Cómo hacer esta sabrosísima ensalada de garbanzos

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    Lo ideal es dejar el tarro en la nevera desde la noche anterior para que así, nuestra ensalada esté fresca desde el principio. Antes de usarlos, los pasamos por agua y los enjuagamos muy bien

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    Dejamos que los garbanzos se sequen durante unos 10 minutos y mientras tanto, cortamos la cebolla en pedacitos pequeños y los incorporamos a una ensaladera

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    Escurrimos el aceite en el que viene el atún y lo desmenuzamos, antes de incorporarlo a la ensaladera junto con la cebolla

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    Lavamos y secamos la rúcula y, sin partirla, la añadimos a la ensaladera.

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    Por último añadimos los garbanzos junto con el resto de ingredientes.

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    Terminamos añadiendo lo ingredientes para aliñarla, incorporando el yogur y la mayonesa

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    Mezclamos muy bien y dejamos enfriar unos 20 minutos, antes de disfrutarla.

Sopa de tomate

Sopa de tomate / C7

El tomate realmente es una fruta y consumirlo resulta casi vital para el correcto funcionamiento de la vista. La vitamina A que contiene, mejora nuestra visión, ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades degenerativas y de ceguera nocturna, así que, para todas esas noches en vela mientras estudias, nada mejor que prepararte una sencilla y sabrosa sopa de tomate para el almuerzo o la cena.

Ingredientes para hacer una estupenda sopa de tomate

  • 1 kg de tomates maduros

  • 4 dientes de ajo

  • Aceite de oliva

  • Sal gruesa

  • Una cucharadita de pimentón picante

  • Medio vaso de agua

Cómo hacer sopa de tomate en 10 sencillos pasos

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    Comenzaremos pelando los ajos y partiéndolos por la mitad, para que nos sea más sencillo retirarles el centro (se aprecia fácil)

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    Los cortaremos en pedacitos pequeños

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    En un caldero alto pondremos a calentar un fondo de aceite de oliva.

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    Una vez caliente, doraremos los ajos partidos, a temperatura media para que no se quemen.

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    Mientras se doran los ajos, lavaremos los tomates y los partiremos en cuatro pedazos.

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    Una vez dorados los ajos, incorporaremos los tomates partidos y una cucharada de sal gruesa

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    Dejaremos a temperatura media, removiendo de vez en cuando y si añadirle nada más.

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    Cuando comience a hacer burbujas por el guiso, añadiremos el medio vaso de agua y dejaremos al calor 30 minutos. Siempre manteniendo la temperatura media.

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    Pasados los 30 minutos, apagaremos, retiraremos del calor y añadiremos la cucharadita de pimentón picante. Mezclaremos bien

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    Pasaremos todo el contenido por un pasapurés o si lo prefieren, lo pasaremos dos veces por la batidora y colaremos posteriomente para evitar las cáscaras del tomate.

Lentejas

Lentejas / C7

Pocos platos como unas buenas lentejas, nos acercan a nuestro hogar. Sin duda, unas buenas lentejas ostentan el número uno de los denominados platos confortables. Además, sus propiedades son casi infinitas y todas buenas. Prepararte unas buenas lentejas será lo más sencillo que aprendas durante este curso.

Ingredientes para hacer unas excelentes lentejas

  • ½ kg de lentejas

  • 1 chorizo (asturiano a ser posible)

  • 1 morcilla (también asturiana, a ser posible)

  • 1 trozo de bacon o panceta

  • 1 cebolla

  • 1 cabeza de ajos entera

  • Agua

Cómo hacer unas maravillosas lentejas

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    Sé que no es del todo necesario pero cuando preparo lentejas, me gusta dejarlas en remojo con agua desde la noche anterior

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    A la mañana siguiente, les escurro el agua y las lavo bien y las dejo en un escurridor, hasta el momento de utilizarlas en la receta

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    Y comenzaremos a montar nuestra receta, para ello, dispondremos del chorizo, la morcilla, el trozo de bacon o panceta, la cebolla que la mantendremos entera y tan solo la pelaremos y lo mismo con la cabeza de ajos. Retiraremos la piel externa pero la dejaremos entera.

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    El chorizo lo partiremos en pedacitos pequeños

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    En un caldero alto, con buen fondo, incorporaremos el chorizo troceado y el bacon entero. Encenderemos el fuego a potencia media y doraremos ambos ligeramente

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    Una vez dorados, sin que se quemen, incorporaremos al caldero, las lentejas.

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    Mezclaremos bien los tres ingredientes

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    Añadiremos la cebolla y la cabeza de ajos. Siempre mantendremos el calor a potencia media

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     Cubriremos de agua, hasta que sobrepase, sin excedernos demasiado, todo el conjunto

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    A partir de ese momento y siempre a temperatura media, calcularemos una hora. Verán como las lentejas comienzan a «apotajarse» como diría mi abuela. Si apreciaran que el líquido se evapora, podremos ir vertiendo a poquitos más agua, pero siempre teniendo la precaución de calentarla antes de verterla. Debemos remover de vez en cuando. 

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    Cuando queden unos cinco minutos para finalizar con la receta, partiremos en pedazos la morcilla y la mezclaremos bien con el resto. Apagamos, retiramos del calor ya tendrán listas unas estupendas lentejas.