Sácale partido a la caminata

Cien pasos por minuto, inspirar por la nariz, incluir algún acelerón... hacen más eficaz este ejercicio

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Caminar es sencillo, barato y está al alcance de todas las edades y estados de forma. Pero hay técnicas, horas, lugares y formas de hacerlo con las que podemos exprimir sus beneficios para la salud física y emocional. Después de comer, descalzos por la arena, entre árboles, a ritmo rápido, con pasos cortos, respirando por la nariz... Cualquiera de estos cambios (y otros) que introduzcamos en esta rutina nos permitirá sacar el máximo partido al paseo diario.

«Nacimos para caminar y lo estamos desterrando de nuestras vidas. Andar facilita que el oxígeno fluya por todo nuestro cuerpo y tiene efectos positivos en los órganos vitales, pero también actúa sobre la memoria, la creatividad, el humor y la capacidad de pensar», resume la autora Annabel Streets en su libro '52 maneras de caminar' (editorial Diana).

Coincide la psicóloga Amagoia Eizaguirre en esa mejora del estado del ánimo. «En solo 20 minutos de paseo el sistema nervioso se tranquiliza y genera un mayor bienestar», apunta esta 'coach' experta en ayudar a crear hábitos saludables.

Iniciar esta costumbre puede marcar un cambio en nuestra vida. «Es un primer paso para dejar la vida sedentaria», anima Javier Butragueño, doctor en Actividad Física y Deporte, y «sirve para encontrarnos mejor porque activa los músculos». Aconseja que, si buscamos perder peso, debe ir «acompañado de una reducción de calorías en la dieta».

Como es un ejercicio aeróbico actúa sobre la calidad del sueño. «Al caminar se promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que disminuye el dolor y el estrés», completa Eizaguirre. «También retrasa la aparición de varices, activa la circulación y alivia el dolor de articulaciones, principalmente en rodillas y caderas».

Inspirar por la nariz

Es un buen momento para perfeccionar la respiración. Al caminar debemos cerrar la boca, relajar la mandíbula, la lengua y la cara, inhalar por la nariz y exhalar por la boca. La razón:cuando inhalamos por la nariz, las cavidades nasales producen óxido nítrico que va a los pulmones, donde puede bloquear infecciones respiratorias; además de incrementar el flujo de oxígeno y sangre por el cuerpo. Cuando respiramos por la boca, no solo nos saltamos el impresionante sistema de filtrado que nos ofrece la nariz, sino que privamos a nuestras células de ese oxígeno adicional que nos proporciona la respiración nasal. La frecuencia óptima: cinco segundos inhalar, cinco expirar.

Cien pasos por minuto

Llevar un buen ritmo al caminar multiplica los beneficios. En adultos, «la velocidad adecuada es de cien pasos por minuto. Si nuestro ritmo es de menos de 0,8 metros por segundo puede revelar problemas de debilidad muscular», apunta Butragueño. Un truco: pon sesenta segundos en el cronómetro del teléfono móvil y cuenta los pasos hasta llegar a cien. Si el tiempo termina antes de que hayas dado cien pasos, aumenta el ritmo. Fijar la vista en lo que tenemos justo delante, un árbol por ejemplo, consigue que aceleremos el paso hasta un 23% más.

El tiempo mínimo de caminata que aconseja la OMS son 42 minutos al día. «Pero para contrarrestar los efectos del envejecimiento y prevenir enfermedades, habría que sumar otros ejercicios que mejoren la capacidad cardiorespiratoria y de fuerza para generar masa muscular», aclara el doctor en Actividad Física y Deporte.

Un paseo corto de 12 minutos puede ser efectivo si se hace a buen ritmo, en rutas con desnivel y acelerones de quince a treinta segundos cada dos minutos. «Caminar a intervalos de alta intensidad aumenta la inmunidad en adultos y reduce el riesgo cardiovascular», indica Eizaguirre, autora de 'El pequeño libro de los hábitos saludables'.

Después de comer

Más cosas: caminar después de comer no es malo. Numerosos estudios científicos han demostrado que ayuda a prevenir el estreñimiento y a reducir los niveles de glucosa en sangre. «Está indicado para las personas diabéticas», apunta Butragueño. Solo hacen falta 10 minutos para reducir los picos de glucosa en sangre que podemos sufrir tras comer demasiado. El paseo a primera hora de la mañana, y sin desayunar, ayuda también a reducir el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares. «Las caminatas matutinas favorecen las evacuaciones intestinales al poner a trabajar los músculos abdominales, lo que impulsa el sistema digestivo», completa Eizaguirre.

Por la playa, entre árboles...

Cada ruta y espacio ofrece unos beneficios extra. Las joyas del paseo para «redescubrir el placer de andar» son caminar descalzo por la orilla del mar, por el borde de un río o en medio del bosque –es bueno para combatir el insomnio–. Y, entrelos sonidos que más placer proporcionan al cerebro y combaten el estrés, los siguientes: el canto de los pájaros, el ruido del mar y los riachuelos, pisar ramas en el suelo, la lluvia o el viento entre los árboles.

LA TÉCNICA

  • Desde atrás Impulsamos desde la parte trasera el pie, utilizando así todos los músculos de la zona posterior de la pierna.

  • Contacto con todos los dedos Levantar cada pie del suelo, empezando por el talón y terminando por la punta, utilizando todos los dedos del pie para impulsarnos hacia delante.

  • Columna vertebral Alzar las costillas y la parte inferior de la columna vertebral para activar los músculos abdominales y crear espacio en el área del torso.

  • Cadera y zancada Rotar ligeramente la cadera para aumentar la potencia de la zancada. No dar pasos muy largos, sino centrarnos en que sean más cortos pero en mayor cantidad.

  • Cuello Alargar y enderezar el cuello, lo que permite a la columna vertebral moverse libremente mientras caminamos y, a la vez, contrarrestra la rigidez que produce pasar muchas horas encorvado en el ordenador

  • Brazos y manos Balancear los brazos desde los hombros, utilizando los codos para propulsarnos hacia delante. Las manos deberían estar relajadas, no cerradas en un puño

  • Mirada Fijar la vista entre tres y seis metros más adelante y bajar los ojos en vez de la cabeza para mirar al suelo. Hay que aprovechar para trabajar la vista panóramica.