Pautas para evitar 'entrar en bucle' y que los problemas nos parezcan más graves por la noche

Raquel Tomé López es psicóloga general sanitaria y psicoterapeuta, y ejerce en el Centro Guía, en Madrid. «Todas las preocupaciones se nos pueden venir a la cabeza, sobre lo que nos toca abordar mañana o en los días o meses siguientes. También podemos darle vueltas a algo que nos avergonzó o asustó, e incluso podemos sacar cosas del baúl de recuerdos, de muchos hace años. O sobre algo que nos preocupa ahora pero que no podemos solucionar en ese preciso momento».

Señala que es habitual que si hay diferentes posibilidades respecto a cómo esa situación se pueda desarrollar, «nos ponemos en las peores, lo llamamos anticipaciones negativas, elegimos el caso más catastrófico, somos súper negativos y esto nos llena de ansiedad, con lo que aumenta la hormona del cortisol, la del estrés, cuando precisamente debería estar bajita. Es una de las razones a nivel neurofisiológico que nos impiden relajarnos, dificultándonos muchísimo el sueño».

Pero llega la mañana, los primeros rayos de sol entran por la ventana, nos despertamos y nos parece ridículo haber perdido horas de sueño en cosas que, ya descansados, vemos como nimiedades. «Una preocupación que por la noche nos ha estado torturando, que la hemos agrandado muchísimo, si hemos descansado bien, la vemos totalmente diferente. Tenemos más capacidad de relativizar y orientar nuestros pensamientos en la búsqueda de una solución, en vez de regodearnos en bucles infinitos», apunta Tomé.

Nuestro cerebro descansado se 'limpia' de preocupaciones y contribuye a una buena salud física y mental:«Hay estudios que demuestran que la falta de sueño empeora el estado anímico, se vuelve negativo, lleno de frustración, irritabilidad y tristeza, rebajando los pensamientos positivos».

Hablando de los bucles de pensamiento en los que podemos caer cuando nos acostamos, la experta refiere situaciones de estrés importantes, como algún error en el trabajo, un problema familiar con un hijo, una enfermedad en la familia, no tener dinero para la hipoteca o las vacaciones.

Pero... ¿por qué aparecen justo esos pensamientos cuando llega la noche? «Hay personas que no sólo lo sufren en ese momento, sino que realmente están preocupados a lo largo de todo el día con mayor o menor intensidad, pero es cierto que a muchas les surge justo a la noche. Y sucede porque durante el día estamos distraídos en numerosas ocupaciones, saltando de una a otra, desconectados de nuestros miedos y preocupaciones y siendo apenas conscientes de la experiencia emocional interior. Pero cuando llegan la noche y la calma, nos encontramos a solas con nosotros mismos y los pensamientos y sentimientos que hemos ido apartando de la conciencia pero que estaban ahí».

Cuaderno de las preocupaciones. Una hora antes de dormir, coger el 'cuaderno de las preocupaciones' y dedicar 5 o 10 minutos a escribir lo que nos quita el sueño, «para dejarlo ahí y tomar conciencia de que a muchas no vas a encontrarles solución, son pensamientos en bucle. Ayuda a discriminar los problemas importantes. Como ya ha llegado la noche no vas a poder llamar al carpintero o a tu madre para que no se olvide de ir al médico, y eso lo escribes para hacer mañana».

La luz azul de las pantallas. Reducir uso de pantallas porque se despierta el cerebro y baja el nivel de melatonina, haciendo más difícil coger el sueño.

Relajación o meditación. Estas preocupaciones generan anticipaciones negativas y ansiedad, subiendo el cortisol relacionado con el sistema nervioso simpático, con lo tenemos que activar el sistema parasimpático relacionado con la tranquilidad: «túmbate en la cama y relaja el cuerpo, un psicólogo puede ayudar a aprender técnicas como la relajación muscular, tensar y destensar el cuerpo. O respirar de una manera profunda. Y el Mindfullnes logra efectos en 10 minutos».

Ni redes sociales ni noticias malas. No hacer 'stories' en redes sociales, ni leer noticias dramáticas antes de ir a dormir. Tampoco se recomienda poner una peli de terror.

Un baño caliente. Es una opción relajante, como abrazar a los seres queridos.

Recuerda la psicóloga que los pensamientos más negativos surgen cayendo a la noche «porque la zona prefrontal del cerebro, aquella que nos permite planificar, organizar, buscar solución a las cosas, está más desconectada». Por un lado, la persona está intentando desconectar para poder dormir, pues es lo que toca, y al mismo tiempo es imposible encontrar solución al problema al que das vueltas porque esa parte del cerebro que posibilitaría hallar una respuesta, está desconectada. «Y cuando llega la mañana ya tienes capacidad de orientarte hacia buscar la solución a los problemas, lo ves de manera diferente y llegas a preguntarte, '¿pero ¿cómo es que anoche estaba así? Si no es para tanto».