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En el embarazo: nada, anda, trabaja la fuerza...

Estos son los ejercicios más adecuados y beneficiosos para esa etapa

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Cuatro días a la semana Estíbaliz Castañón practica crossfit, una rutina normal en este exigente deporte si no fuera porque esta enfermera vizcaína de 35 años está en la semana 32 de embarazo. Ella es un ejemplo de que las mujeres deportistas ya no hacen un parón durante la gestación porque el ejercicio físico, lejos de ser perjudicial, ha demostrado ser un gran aliado para la salud durante esa etapa. Ayuda a prevenir la hipertensión y la diabetes gestacional, permite controlar el peso y mejora las condiciones del parto, resaltan los expertos. Eso sí, siempre con control de los médicos y adaptando el ejercicio a cada mujer y etapa del embarazo.

Esta joven de Getxo no dudó en seguir con el crossfit, una modalidad que practica desde hace seis años, con el visto bueno de su ginecóloga y ajustando su plan de entrenamiento. «Durante el embarazo lo adecuado es continuar con el deporte al que estás habituada. Simplemente hay que escuchar al cuerpo y aplicar el sentido común». Ahora levanta pesas con un 50% menos de carga, vigila sus pulsaciones, evita los impactos contra el suelo y no hace ejercicios que implican apoyo de abdomen. Resalta que el trabajo de fuerza le permitirá «llegar mejor preparada al parto» y recuperarse antes.

No se trata de practicar crossfit durante el embarazo, «ni es el momento de que mujeres sedentarias se pongan a hacer deporte de forma compulsiva», advierte Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, pero sí es necesario mantener «un cierto tipo de actividad física adecuada a su embarazo y a la actividad previa realizada». Existen unos deportes recomendados para esta etapa. «Caminar es un ejercicio excelente, y el más indicado si la mujer es sedentaria antes de embarazo, al igual que la bicicleta estática que, además, tiene una ventaja: nos quita parte del peso corporal», señala el autor de 'Mujeres en forma'.

La natación está considerada como la actividad estrella en el embarazo. «Trabaja muchos grupos musculares tanto del tren inferior como superior del cuerpo, se realiza con menos peso corporal por efecto de la flotación de agua, no tiene impacto en las articulaciones y permite hacer ejercicio bocarriba», precisa el preparador físico. Hace dos advertencias: a partir del segundo trimestre es necesario evitar el giro para dar la vuelta en el croll, se desaconseja también el estilo de mariposa y tampoco son recomendables las apneas y las zambullidas de pie y de cabeza.

Trabajo de suelo pélvico

El entrenamiento de fuerza tiene que formar parte de las rutinas, adaptado «a las circunstancias del embarazo y a las características de cada mujer», añade el experto. «Es fundamental en el tercer trimestre incluir los ejercicios de fuerza en piernas, pies y de postura de la espalda para evitar caídas y ayudar a la mujer a mantener el peso. Y no se debe olvidar el trabajo de suelo pélvico», enumera García Bataller.

El yoga y el pilates adaptado son también dos actividades «seguras» para las embarazadas, señala Sara Tabares, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. La directora del centro Performa de Valencia advierte que hay que evitar algunos deportes por el riesgo de caídas y golpes, como el ciclismo, la equitación, el fútbol, el baloncesto o el hockey.

Es suficiente con dedicar 150 minutos a una actividad física moderada cada semana, repartidos en tres días, destaca la entrenadora. «En cada sesión podemos incorporar una variedad de ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza, junto con estiramientos suaves o yoga. Los gestos relacionados con el suelo pélvico deberían realizarse a diario», aconseja.

La actividad física debe ser «regular y mantenida en el tiempo», nunca de forma esporádica y sin programar y no más de 5 días a la semana –un exceso se relaciona con un bajo peso del niño al nacer–, apunta García Bataller. Y nunca ejercitarse en ambientes de especial calor, frío o altura. Los dos expertos coinciden en resaltar que la actividad física durante el embarazo ayuda a prevenir la hipertensión y diabetes gestacional, beneficia al desarrollo del feto y prepara para afrontar el parto en mejores condiciones. «Facilita, además, el bienestar psicológico de las mujeres y previenen la depresión pre y post parto».

Las claves

  • Actividades Natación, andar, bicicleta estática, yoga y pilates adaptados, ejercicios de fuerza y de suelo pélvico. Siempre bajo control médico y supervisión de preparadores físicos. El tipo de actividad y la intensidad dependen de si la mujer ya practicaba deporte o era sedentaria.

  • Rutinas Tres o cuatro días a la semana. Se empieza con ejercicios de activación para pasar a trabajo aeróbico y fortalecimiento muscular. Después conviene desarrollar equilibrio y coordinación, trabajo de suelo pélvico y relajación. Mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 150 pulsaciones.