Tània Manzanal

Comer cada día a una hora también engorda

Se llama 'jet lag' alimentario y estos son sus efectos en nuestra salud

Elena Martín López
ELENA MARTÍN LÓPEZ Madrid

Dicen que todo lo bueno en la vida engorda. Y no hablamos solo de lo que comemos. Dormir más de lo habitual, por ejemplo, también se puede traducir en kilos de más. Llega el sábado, nos levantamos más tarde, comemos a deshoras... No ser regular con el horario de las comidas, ese desfase entre los días de diario y los del fin de semana, influye en nuestra masa corporal. Y el fenómeno tiene nombre: 'jet lag' alimentario.

Así lo han apodado las investigadoras María Izquierdo-Pulido, catedrática de Nutrición, y Fernanda Zerón, investigadora post-doctoral y profesora asociada del departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía del Campus de la Alimentación–Torribera de la Universidad de Barcelona. Nos explican qué es y cómo evitarlo.

¿Cuáles son sus causas?

«El 'eating jet lag', o 'jet lag alimentario', es un marcador que está asociado al 'jet lag social', un término acuñado por Till Roenneberg, cronobiológo de la Universidad de Munich (Alemania), que recoge el impacto de la diferencia en los horarios de sueño y vigilia durante los días laborables y los fines de semana», explican.

«A diario tendemos a dormir poco y acumulamos cansancio, por lo que los fines de semana intentamos 'compensar' ese agotamiento durmiendo más de lo habitual. Hasta cierto punto es bueno, porque nos permite ajustar nuestro reloj interno, pero al retrasar la hora a la que nos despertamos también se prorrogan las comidas, y eso puede tener efectos negativos en nuestro metabolismo. Es decir, es como si estuvieramos viviendo en Londres toda la semana y en Barcelona los fines de semana».

¿Qué consecuencias tiene?

Los mecanismos fisiológicos que interfieren no están claros, pero «el cambio constante de horarios se asocia con alteraciones en el metabolismo de la glucosa y otros nutrientes. De ahí que el 'jet lag' alimentario, si se mantiene a largo plazo, se relacione con el sobrepeso y la obesidad», advierten.

En cuanto a los kilos de más que podemos ganar por este motivo, las científicas declaran que «hacen falta estudios prospectivos para conocer la respuesta. Lo que nosotras hemos descubierto es que cambiar los horarios de las comidas más de tres horas entre días de diario y fines de semana se asocia con un incremento de 1,3 kg/m2 del índice de masa corporal». Esto quiere decir que una persona que pesa 60 kg y mide 1,60 m podría ganar hasta 3,2 kg.

Y eso teniendo en cuenta únicamente las diferencias de horarios en las comidas, pues el 'jet lag' alimentario es independiente de las calorías que se ingieren. Eso sí, «aquellas personas que tienen más irregularidad de horarios (más 'jet lag' alimentario), se adhieren menos a una dieta saludable, como la dieta mediterránea», dicen las expertas. Por lo tanto, su riesgo de engordar es mayor.

¿Quién lo sufre más?

Las investigaciones al respecto resaltan que son los adolescentes y los adultos jóvenes quienes más presentan 'jet lag' social y 'jet lag' alimentario. Esto se debe a que a esa edad se tiene mayor preferencia por los horarios nocturnos, se duerme menos entre semana y al 'compensarlo' los fines de semana se produce una mayor descompensación horaria.

¿Cómo influyen las vacaciones?

«En general, como durante las vacaciones no existe mucha diferencia entre los días de semana y el fin de semana, el 'jet lag' alimentario suele disminuir porque los horarios son más estables», dicen las investigadoras, pero eso no quiere decir que desaparezcan sus efectos. Por su parte, situaciones como el cambio de hora o viajar a países con distinto huso horario influyen también en esta descompensación, porque implica un cambio en los horarios.

¿Cuál es el mejor horario para comer?

Lo que sugiere la evidencia científica es que el desayuno debería ser una hora después de despertarnos, comer entre la una y las dos de la tarde y cenar de dos a dos horas y media antes de la hora habitual de sueño. «Por ejemplo, si te vas a dormir a las once de la noche, sería ideal que hubieras acabado de cenar hacia las nueve, como mínimo. Eso sí, no se trata de tener un horario militar, podemos tener un margen de más o menos una hora entre los días de diario y los fines de semana. Es lo normal y todos lo hacemos. Lo que deberíamos evitar son los cambios de más de dos horas», recomiendan.

7 consejos prácticos para evitar el 'jet lag' alimentario

  • Horarios fijos de sueño En adultos, lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas al día. En adolescentes, de 8 a 10 horas, y en niños, de 9 a 11 horas.

  • Por la mañana, a la ventana Si es posible, expóngase a la luz del sol cada mañana. Pondrá en hora su reloj interno.

  • Siempre a la misma hora En lo posible, elija un horario fijo para desayunar, comer y cenar.

  • Menús semanales planificados Le ayudará a mantener una rutina de alimentación equilibrada y evitará que coma de más.

  • Haga ejercicio a la misma hora Preferentemente por la mañana.

  • Horarios fijos de trabajo No siempre se puede, pero los horarios regulares ayudan a mantener una rutina también a la hora de comer.

  • ¡Desconecte! Evite mirar pantallas (el móvil, la televisión, la tablet...) al menos una hora antes de dormir para conciliar mejor el sueño.