Florenza palamà

Tras la menopausia ¡a correr, saltar y hacer pesas!

Las mujeres eligen pilates, yoga o natación pero no es suficiente para cuidar la salud y la forma física

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

A partir de la menopausia es más difícil mantener la forma física. Es una cuestión biológica, hormonal. Hay que multiplicar el esfuerzo físico y reducir en gran medida las calorías para obtener la mitad de resultados que de jóvenes. Pero si a esas limitaciones le añadimos que eligimos un deporte poco adecuado podemos chocar contra un muro en el intento de mantener a raya el peso. Con la edad, las mujeres tienden a dejar los ejercicios de más intensidad como correr o los que implican saltos por el miedo a lesiones y problemas de salud. «¿Vas a correr?, ¿a tu edad?, Te va a dar algo», es un comentario que no es raro escuchar cuando una mujer con más de 50 años se anima a empezar a hacer footing. Especialistas en actividad física nos ayudan a derribar falsas creencias.

El deporte en esa etapa debe ir dirigido a «prevenir» los problemas que se presentan tras la menopausia, señala Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. «La caída de los estrógenos provoca un mayor riesgo de tener un accidente cardiovascular, de que se incremente la osteoporosis –la descalcificación de los huesos–, y de un aumento de peso por acumulación de grasa, que se concentra en el abdomen», resume. Recuerda que a partir de los 55 años hay más infartos en mujeres que en hombres.

García Bataller, que fue entrenador del equipo femenino olímpico de triatlón en las Olimpiadas de Atenas y de Pekín, destaca que el ejercicio físico es «una poderosa herramienta» para la mejora de esos problemas de la mujer menopáusica. Pero debe ser un deporte ajustado a sus necesidades. «Las mujeres en esa etapa se decantan por actividades como natación, andar o actividades colectivas de sala como pilates o yoga, que no generan estrés musculoesquelético, necesario para prevenir la pérdida de densidad ósea, ni aumentan el gasto calórico con el que se evita la disminución del metabolismo basal y la acumulación de grasa en el abdomen», advierte este experto en deporte femenino, que ha publicado el libro 'Mujeres en forma' (Plataforma Actual).

Entonces, ¿cuál es el ejercicio más beneficioso en ese periodo? «Casi toda actividad física vale. Pero lo realmente beneficioso serían los ejercicios de fuerza, velocidad y el entrenamiento de impacto, salto y carrera», aconseja Alberto García Bataller. Tiene una explicación científica. «El ejercicio aeróbico y el trabajo de resistencia de alta intensidad activa enzimas que influyen en la oxidación del azúcar y la quema de grasas», resume. El entrenamiento de fuerza «disminuye la acción de la esclerostina, que es la que evita que el calcio se fije en los huesos, y además se estimulan otras sustancias que ayudan a que crezca el músculo, es decir, a mantener la densidad ósea».

La cuestión es que muchas mujeres no están acostumbradas a hacer pesas. «Nunca es tarde para empezar a entrenar fuerza, la madre de las capacidades físicas básicas. Y el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de densidad mineral ósea y ayuda a evitar caídas», incide Sara Tabares, directora de PERFORMA y autora del libro 'Ellas entrenan'. Es hora de perder el miedo a esa actividad que nos parece más agresiva. «Las lesiones llegan cuando no hay buen entrenamiento supervisado por un profesional y se pasa por alto individualizar las cargas, el peso. Ninguna somos igual», añade Tabares.

Diabetes y sofócos

os beneficios de la actividad física a medida que avanzamos en edad «están comprobados científicamente», defiende esta titulada en Actividad Física y Deporte. Destaca que, además de fortalecer los huesos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, permite «combatir la diabetes y reducir los sofocos». Y ayuda a «mejorar la composición corporal». «La grasa localizada no se va con ejercicio localizado. Por muchos abdominales que hagas no perderás la grasa de una zona concreta. El entrenamiento de fuerza hace que ganemos masa muscular, ahí tenemos un quemador natural de grasa. El error es centrarse en el ejercicio aeróbico únicamente», advierte. Tabares aconseja, en todo caso, elegir modalidades deportivas «con las que disfrutemos» ya que solo así «mantendremos la rutina en el tiempo y sus beneficios».

El programa deportivo «ideal» para Alberto García Bataller serían seis días a la semana -como mínimo cuatro,- una hora de ejercicio físico cada jornada. «Dos sesiones de fuerza con pesas en gimnasio; dos días de cardio (correr, saltar a la cuerda, andar rápido, marcha nórdica...); y dos de trabajo de la zona abdominal y suelo pélvico –planchas, pilates o fitball–», detalla.

PROGRAMA SEMANAL: SEIS DÍAS UNA HORA Y COMBINAR ACTIVIDADES

  • AERÓBICO -

  • Saltar Simplemente, saltar a la cuerda a diario o hacer cincuenta saltos verticales. También se pueden hacer saltos de 30 centímetros de altura en step o banco. Y muy sencillo: bajar escaleras es bueno para la osteoporosis.

  • Correr Correr es fundamental por la sencillez y, al hacerlo al aire libre, nos beneficiamos de la accion del sol. Se puede sustituir por andar a buen ritmo o por marcha nórdica, que también implica movimiento de brazos. Nadar es un buen suplemento a la carrera o andar

  • Pesas Es importante trabajar con pesas y cargas altas. Al principio y, hasta que se dominen los ejercicios, es mejor con máquinas, pero a medida que se gane seguridad es mejor el peso libre. En el apartado de fuerza no podemos olvidar el desarrollo de la musculatura abdominal, fundamental para evitar dolores lumbares y fortalecer el suelo pélvico.

  • FLEXIBILIDAD Y MEJORA POSTURAL S

  • Pilates y yoga Se debería incluir el pilates y yoga para prevenir problemas posturales y mejorar la flexibilidad. Y los bailes. Son actividades, además, que mejoran el estado de ánimo