Felip ariza

¿Eres deportista dominguero?

Te juegas rodillas, codos, espalda... Añade dos horas de ejercicio a la semana y evita riesgos

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Jugar un partido de pádel o pegarnos un atracón de correr el domingo y no hacer nada más el resto de la semana es una forma de ir directos al dique seco por una lesión. Los deportistas aficionados también necesitan un plan de entrenamiento, un acondicionamiento físico que evite 'romperse' ese día que se calzan las zapatillas y lo dan todo. Vamos, que no solo Messi tiene que mantener la forma, los aficionados domingueros se juegan las rodillas, los codos, la espalda...

«Debemos dedicar un mínimo de dos días a la semana a trabajar una preparación física que nos permita practicar nuestro deporte favorito con menos riesgos. Lo que hay que evitar es no hacer nada de ejercicio durante la semana», destaca el fisioterapeuta Jonathan Gastón Escobar, profesor universitario y responsable de la clínica Kinett Advanced de Bilbao. ¿Por qué? Porque el trabajo físico busca que los músculos y articulaciones no sufran «un estrés excesivo» en el momento de hacer deporte. Debe ser, además, «específico» para cada modalidad.

Y no nos va a llevar mucho tiempo. En cada uno de esos dos días de preparación habría que dedicar cinco o diez minutos al calentamiento: «Las máquinas de bicicleta o cinta nos pueden servir. Otros 20 o 30 minutos tendríamos que reservarlos para el trabajo de fuerza y 10 o 12 minutos más, entrenar la movilidad», preferentemente en la «zona muscular y las articulaciones que vamos a utilizar». Este fisioterapeuta pone dos ejemplos con deportes concretos: si practicamos pádel deberíamos dar prioridad al antebrazo para evitar la lesión del codo y, respecto a la movilidad, haríamos un especial hincapié en la columna, «siempre sin forzar». Si se trata de golf centraríamos la preparación en el hombro, en la rotación de la articulación y los giros de cintura. Otra norma: «Entre esas dos sesiones semanales de entrenamiento deben transcurrir 72 horas», resalta el responsable de Kinett Advanced.

Mujeres

El día que reservamos a la práctica deportiva es clave respetar esta receta: calentamiento antes y estiramientos después. La fase de calentamiento debe durar entre 15 y 30 minutos, aunque dependerá de las condiciones físicas del deportista, y tiene que ser progresiva, de menor a mayor intensidad.

«Nunca hay que hacer los estiramientos antes, a no ser que sean activos, con movimiento», precisa Jonathan Gastón. Y tampoco tenemos que realizarlos justo después de la actividad deportiva, debemos dejar pasar unos minutos. «Si se hace un esfuerzo excesivo incluso podemos esperar a ducharnos y estar relajados. Dejar que pase media o una hora», añade el fisioterapeuta. Si estiramos antes de la actividad deportiva «nuestros músculos se relajan y van a estar menos preparados para el entrenamiento», completa el doctor en Actividad Física y Deporte Alberto García Bataller. «Además de esperar unos minutos, no hay que forzar posturas. El objetivo no es mejorar la flexibilidad, sino recuperar el tono normal de los músculos, así que si estiramos fuerte podríamos provocarnos una lesión», precisa.

Las mujeres deben tener en cuenta que su morfología es diferente a la de los hombres y les predispone «a unas lesiones concretas», advierte García Bataller. «El fémur tiene un ángulo distinto en la articulación de la rodilla con el peroné y la tibia. Por ello, el ligamento cruzado anterior soporta más tensión y la rodilla necesita más trabajo de fuerza y ejercicios en los que el sistema nervioso se esfuerce por mantener el equilibrio», añade. Sugiere movimientos como estar a la pata coja sobre un pie y sobre el otro, con los ojos cerrados, sobre un 'bosu' o superficie inestables y siempre descalzas.

En las consultas

A las consultas de los fisioterapeutas llegan «muchos más deportistas 'domingueros' que los que practican ejercicio cuatro o cinco días semanales», apunta el especialista. Y en los últimos años se ven muchos problemas de rodilla, espalda o codo causados por el pádel. «Es un deporte que se aprende fácil y divierte a todos los niveles. Últimamente lo practican muchas personas que no tienen costumbre de hacer ejercicio», añade Jonathan Gastón. Correr es otra de las modalidades que vive un repunte de aficionados y en el que también se han multiplicado las lesiones, muchas de ellas de espalda.

Este profesor universitario pone el foco en una de las secuelas ocultas de las lesiones. «También tienen consecuencias psicológicas. Abandonar el hábito deportivo supone dejar de disfrutar de una actividad que nos permite relacionarnos con los demás y sentirnos mejor. Puede ser el origen de depresiones. Y más aún según avanza la edad».

Las claves

  • Dos días a la semana Es suficiente con dos días a la semana, separados uno de otro por 72 hora

  • Ejercicios Cinco o diez minutos de calentamiento, otros 20 o 30 minutos de fuerza y 10 o 12 de movilidad

  • El día que hacemos deporte Hay que calentar y estirar. El estiramiento siempre después y no de forma inmediata

El plan