Deporte más allá de los 70

No es tarde para empezar. Estos son los beneficios para la salud, tanto cerebral como física

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

No hay duda de los beneficios que aporta el ejercicio físico a las personas mayores. Y cada nueva investigación que se publica eleva ese listón de la importancia que tiene practicar deporte a edades avanzadas para suavizar la factura del paso del tiempo. La buena noticia es que dejar atrás la vida sedentaria cuando ya se ha pasado de los 70 o los 80 años también protege del deterioro cognitivo y mejora la salud física. Nunca es tarde, nos dicen los científicos.

El investigador del Departamento de Farmacología de la Universidad del País Vasco Alfredo Ramos-Miguel ha participado en un estudio cuyos resultados animarían a cualquier persona mayor a levantarse del sofá y moverse. El trabajo, que acaba de publicar la prestigiosa revista 'Alzheimer y Dementia', arroja luz sobre cómo se produce el efecto beneficioso del ejercicio físico sobre las habilidades cognitivas y la salud mental durante el envejecimiento. El proyecto lo lanzó un equipo de científicos en Chicago en 1997, que reclutó a cerca de 4.000 voluntarios mayores de 65 años a los que colocaron pulseras para registrar su actividad física diaria y que se comprometieron a donar su cerebro a la ciencia tras su fallecimiento.

El trabajo recoge los resultados del análisis en el laboratorio de áreas cerebrales esenciales para las habilidades cognitivas y psicomotrices y neuropatologías asociadas al envejecimiento de 400 fallecidos del grupo de voluntarios. Las conclusiones confirmaron por primera vez en humanos los «efectos beneficiosos del ejercicio físico para cualquier persona de avanzada edad e independientemente de su estado de salud». Detectaron que los voluntarios que realizaron actividad deportiva regular «habían creado nuevas conexiones cerebrales», resalta Ramos-Miguel. Significa que el ejercicio estimula el cerebro, incluso a edades avanzadas, y ofrece protección ante el deterioro cognitivo –de hecho, ya se ha asociado el sedentarismo a un mayor riesgo de sufrir Alzheimer–. Es más, los científicos comprobaron que los ancianos que han llevado una vida sedentaria y comienzan a hacer ejercicio experimentan los mismos beneficios que los que tenían el hábito deportivo.

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Tres o cuatro días por semana

Así que toca empezar a ejercitarse, con 70 años, con 80 o con más de 90. «No hay una edad a la que ya no se puede empezar a hacer deporte. El inicio tardío no es perjudicial», anima David Curto, director de Calidad e Innovación del servicio Sanitas Mayores. Eso sí, hay que respetar una regla:adaptar la actividad a las capacidades de cada persona. «Si el mayor no ha hecho nunca o hace tiempo que no practica ejercicio, debe empezar con actividades de muy baja intensidad e ir aumentando de manera progresiva. Siempre sin prisas y sin llegar a intensidades máximas», advierte Curto. La principal barrera suelen ser los achaques de la edad. «Es la pescadilla que se muerde la cola. Suelen tener dolores articulares, por artrosis por ejemplo, y por ese motivo no se mueven. Y si no se mueven van a tener más dolor y sus problemas irán a peor. Es necesario hacer un esfuerzo. Empezar poco a poco», añade el especialista.

No se trata de realizar complicadas rutinas de ejercicio, sino actividades «que potencien la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular, como caminar a buen ritmo, nadar, hacer gimnasia en la piscina, bailar o practicar yoga», detalla Curto. Lo más adecuado es combinar los ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, con otros de fuerza destinados a evitar la pérdida de tejido muscular propia de la edad. Y es especialmente importante que los mayores trabajen el equilibrio –con gestos sencillos como andar de puntillas, mantenerse de pie con un solo apoyo o practicando taichí– para evitar las caídas, uno de sus grandes riesgos. El experto en hábitos de vida saludables en el tercera edad coincide en que el ejercicio facilita el riego sanguíneo en el cerebro «y otorga protección frente a las demencias».

La rutina deportiva más adecuada sería tres o cuatro veces por semana, con una duración de entre 20 y 30 minutos de actividad. Curto aconseja a las personas mayores utilizar pulsómetros que controlen el ritmo cardíaco.

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  • Caminar Es una de las mejores actividades físicas que puede hacer una persona mayor. El riesgo de lesiones es mínimo, mejora la densidad ósea y favorece la salud cardiovascular.

  • Taichí Los movimientos son suaves y lentos, por lo que resultan adecuados para mayores. Mejora el equilibrio.

  • Andar en bici Tiene una gran ventaja frente a otros: no supone un impacto contra el suelo. Si no se está habituado a salir a andar en bici existe la opción de la estática. El pedaleo favorece a la articulación de la rodilla y al sistema cardiovascular.

  • Natación Es otro de los deportes estrella a esa edad. Tonifica los músculos, aumenta la flexibilidad, alivia dolores e inflamaciones en las articulaciones, fortalece el corazón y regula la presión arterial.

  • Yoga y Pilates Son actividades que favorecen la movilidad y la flexibilidad, mantienen la masa muscular e incrementan la fuerza. Mejora la respiración y circulación y corrige malas posturas.

  • Marcha nórdica Al usar bastones de apoyo, se reduce el peso que soportan las articulaciones de rodilla, cadera o tobillos y previene caídas.

Actividades adecuadas para los más mayores