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Correr despacio: Las (muchas) ventajas del 'slow running'
Qué es el slow running y cómo entrenarlo

Correr despacio: Las (muchas) ventajas del 'slow running'

Tanto si estás empezando como si quieres mejorar en este deporte, no vayas a tope siempre, hasta la élite del atletismo corre despacio

Julia Fernández

Sábado, 16 de marzo 2024, 17:45

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El atleta keniano Eliud Kipchoge está llamado a ser de nuevo campeón olímpico de maratón. En su saca acumula varios récord. En 2022, con 38 años, completó la maratón de Berlín y firmó el tiempo más rápido de la historia de esta prueba de 42 kilómetros con 2 horas, un minuto y 9 segundos (aunque el año pasado se la arrebató el malogrado Kelvin Kiptum en Chicago). Para lograr estas marcas, sin embargo, no se entrena a base de sprints, sino de lo que ahora se llama 'slow running', correr despacio, que es algo así como ir a ritmo pachanguero.

«Correr despacio es la gran pelea que tenemos los entrenadores con los atletas», explica Iván Rodríguez, profesor de Ciencias del Deporte y Fisioterapia en la Universidad Europea de Madrid. Y cuanta menos experiencia se tiene, más encarnizada es la batalla. «Es necesario controlar las intensidades para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones», continúa el experto.

Si estás empezando a correr o quieres preparar una carrera, grábate a fuego estas dos máximas: ni hay que correr todos los días, ni todos los días que corras tienes que ir a tope. Aunque quieras conseguir determinada marca, como Kipchoge, tendrás que correr despacio bastantes kilómetros. ¿La razón? Hay que hacer base. «Es un aspecto fundamental del entrenamiento», detalla Dan Gordon, profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad Anglia Ruskin. «Si vas a tope, no vas a poder correr cada vez más kilómetros. Solo podrás ir aumentando la distancia a ritmos moderados y bajos», añade Rodríguez. Con ello se gana resistencia y se acostumbra a los músculos a soportar los esfuerzos.

Y si estás preocupado por mejorar tu figura, tranquilo, que también quemarás grasa. Los estudios demuestran que correr a intensidades suaves tiene grandes beneficios para el metabolismo y el corazón. Aunque el nivel de estrés para nuestro cuerpo no sea muy alto, «la cantidad de sangre oxigenada que sale con cada latido alcazará el máximo volumen posible o casi», especifica Gordon en un artículo publicado en 'The Conversation'. Y no por poner ese músculo a tope de pulsaciones conseguiremos multiplicarlo.

Pero es que, además, correr a ritmos bajos «hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía» en vez de tirar de las reservas de los carbohidratos que comemos. Es decir, hace que nuestro cuerpo funcione de manera «más eficiente», prosigue Gordon. ¿La razón? «Los corredores lentos utilizan menos energía, están menos fatigados y son capaces de correr rápido el día de la prueba», precisa.

Por todo ello, es muy recomendable este tipo de entrenamiento. Aunque no implica que se dejen de lado las altas intensidades. También son necesarias, como bien dice Rodríguez. Un metódo para combinarlas es el llamado entrenamiento 80-20, que significa correr despacio el 80% del tiempo y rápido o a tope un 20%.

Con esto en la mesa, ahora tenemos que saber cuándo estamos en uno o en otro momento. Si no tenemos muy claro las zonas de entrenamiento, que es un concepto algo confuso, lo mejor es fiarse de lo que nos recomienda Rodríguez:«Si puedes mantener una conversación sin problema cuando corres, estás en baja intensidad. Si tu voz se entrecorta o necesitas coger aire, te estás pasando. Y si no puedes hablar... pues estás en alta intensidad». En este último caso, además, no podremos aguantar mucho tiempo.

Otro asunto a tener en cuenta cuando estamos entrenando y si queremos o tenemos el objetivo de una marca es que «la mejora no es lineal». Es decir, no todos los días vamos a hacerlo mejor que el anterior. Y es normal. «Habrá días y temporadas en las que estarás mejor y otros peor», subraya Rodríguez. No hay que desanimarse, forma parte del proceso.

– ¿Nos tenemos que olvidar de las marcas?

– No, pueden ser una ayuda, motivarnos y hacernos sentir más cómplices del ejercicio.

Pero como Kiptun, se trata de hacerlas en las carreras. Los entrenamientos son otra cosa. Un último consejo que también suele costar a los principiantes: «Sin un buen descanso y sin una alimentación adecuada tampoco vendrán», concluye el docente.

OTRO TIPO DE BENEFICIOS

  • Correr despacio tiene muchas ventajas físicas, pero también mentales. Cuando lo practique, no se olvide de poner en práctica estos consejos para oxigenar también su espíritu.

  • Conecta con el entorno. uando corras, intenta hacerlo en el exterior y disfruta del paisaje, sin prisas. Mira lo que pasa a tu alrededor.

  • Escucha a tu cuerpo. Corre a un ritmo placentero, sin forzarte, y observa las señales que te manda tu organismo.

  • Respira consciente. Presta atención a cómo inhalas y exhalas. Intenta que sea de manera tranquila y profunda.

  • Disfruta del proceso. No pienses en la meta final, sino en lo que haces en cada momento. Mantén atencion plena a cada paso y a las sensaciones que te produce.

  • No te olvides de los otros. Eres un ser social. Aprovecha este momento también para relacionarte con más gente. Fomenta la comunidad y la conexión. Si puedes, corre con alguien y conversa.

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