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¿Cuánto hay que caminar al día? La ciencia desmonta el mito de los 10.000 pasos diarios

¿Cuánto hay que caminar al día? La ciencia desmonta el mito de los 10.000 pasos diarios

Numerosos estudios han desechado este baremo y lo han rebajado. El último se ha publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine

Jon Garay

Miércoles, 13 de marzo 2024, 23:06

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Si hay una cifra a la que se ha dado vueltas en el ámbito de los beneficios del ejercicio físico para la salud es la de caminar 10.000 pasos diarios, el equivalente a unos siete kilómetros. Se ha dicho incluso que es una recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero esta no menciona este número entre sus consejos para una vida saludable. Para la población de entre 18 y 64 años, insta a realizar actividades aeróbicas moderadas entre 150 y 300 minutos a la semana -entre dos horas y media y cinco horas- o la mitad de este tiempo si la intensidad es más alta. Valdría también una combinación de ambas. A cualquiera de estas opciones habría que añadir entrenamiento para fortalecer los músculos un mínimo de dos veces a la semana. Pero nada de los 10.000 famosos pasos.

Numerosos estudios han desechado este baremo y lo han rebajado hasta los 8.000 pasos e incluso menos. El último, publicado este miércoles en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, asegura que valdría con caminar 2.200 pasos para disminuir el riesgo de mortalidad y de enfermedad cardiovascular (ECV) y que -esta es la gran novedad- si caminamos entre 9.000 y 10.000 pasos, compensamos los riesgos de una vida muy sedentaria, entendiendo esta como pasar más de diez horas y media sentado o tumbado sin contar las horas de sueño.

«Cualquier cantidad de pasos diarios por encima de los 2.200 se asoció con una menor mortalidad y riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV). Acumular entre 9.000 y 10.000 pasos/día redujo de manera óptima el riesgo de mortalidad y de ECV incluso entre personas muy sedentarias». En concreto, el riesgo de mortalidad se redujo en un 39% y el riesgo de patologías coronarias en un 21%.

Los investigadores de la Universidad de Sydney/Centro Charles Perkins llegaron a estas conclusiones tras analizar la actividad de 72.174 personas inscritas en el Biobank del Reino Unido, un banco de datos que contiene información de medio millón de británicos. Todos ellos habían llevado durante una semana un acelerómetro - cualquier reloj o pulsera deportiva cuentan con este sensor- en su muñeca para medir la cantidad de ejercicio que realizaban. «Nuestros resultados pueden usarse para potenciar los mensajes de salud pública y para hacer recomendaciones específicas sobre cuánto caminar diariamente», concluyen.

¿De dónde viene el mito de los 10.000 pasos?

Si la OMS no ha recomendado caminar 10.000 pasos para tener una buena salud, ¿cuál es el origen de esta cifra como referente casi totémico de bienestar? Según parece, todo obedece a una estrategia de marketing de los vendedores de relojes y pulseras deportivas. En este caso, el origen se remonta a 1965 en Japón. Entonces, una empresa nipona sacó al mercado un podómetro llamado 'Manpo-Kei', que traducido significa 'medidor de 10.000 pasos'. Eligieron esa cifra porque en grafía japonesa, se parece a un señor caminando.

Descartado el mito, las autoridades sanitarias insisten en la importancia de realizar actividad física, por poco tiempo que sea. Más vale poco que nada. Los datos de la Organización Mundial de la Salud son elocuentes: más de una cuarta parte de la población mundial adulta -1.400 millones de personas- no alcanza el nivel mínimo de ejercicio y las estadísticas no han mejorado desde 2001, hace ya más de dos décadas. Las consecuencias también lo son: la semana pasada un estudio de la prestigiosa revista The Lancet cifró en más de mil millones el número de personas obesas en todo el planeta con la proyección de que se doble para 2030. Esta enfermedad ya causa 5 millones de muertes y 40 millones de enfermos en todo el mundo.

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar. Para los bebés de menos de un año, la OMS recomienda juegos interactivos en el suelo varias veces al día y no deberían estar retenidos en cochecitos o sillas ni sujetos al pecho o la espalda de sus padres o cuidadores durante más de una hora de forma continuada. En el extremo contrario, el de los mayores de 65 años, sirven los mismos consejos que para los adultos, a los que se han de sumar ejercicios para trabajar el equilibrio y la fuerza con el fin de reducir el riesgo de caídas.

Siempre que no tengan contraindicaciones, las embarazadas y las mujeres que han dado a luz recientemente pueden y deben permanecer activas. Lo recomendable serían al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Y también las personas con enfermedades crónicas y que han superado el cáncer. Para estos últimos se ha empezado a recomendar la actividad física incluso durante el tratamiento.

Trucos para caminar más casi sin darnos cuenta

Para cumplir con el deber de movernos un poco más, el caminar es una de las opciones más accesibles. Aunque no sea necesario alcanzar los 10.000 pasos, la prestigiosa Clínica Mayo ofrece varios trucos para andar más casi sin darnos cuenta. El más habitual, el de evitar los ascensores y apostar por subir y bajar las escaleras. Si se tiene perro, salir a pasearlo. Si no lo tienes, se puede acompañar a un amigo que lo tenga o acudir a un refugio de animales. La música -a poder ser animada- también puede ser una aliada para motivarnos a salir. En el trabajo también hay opciones. En lugar de mandar un correo electrónico, puedes caminar hasta la mesa de la persona con quien quieres hablar. Y también se pueden hacer descansos cortos durante los que se puede hacer un pequeño recorrido. Aparcar más lejos de nuestro destino y caminar mientras esperamos en el aeropuerto o a cualquier cita son igualmente buenas opciones.

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