Con tanto calor... al agua a hacer ejercicio

Se puede trabajar fuerza, flexibilidad, andar, correr...

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Los termómetros rozan estos días los 40 grados en muchos puntos de España. Imposible salir a correr o andar en bici con esa temperatura, y también se hacen muy cuesta arriba las caminatas a pleno sol. ¿Y el gimnasio? ¡Qué poco apetece meterse en un sitio cerrado! Hacer ejercicio en el agua puede ser una buena opción para el verano. Dejemos 'flotadores-sillón' y colchonetas en la arena y entremos al mar o la piscina con ganas de movernos.«El agua es un medio que nos permite ejercitarnos en verano de forma diferente. Nos motiva y hace que nos movamos en una época del año en la que, a veces, se tiende a todo lo contrario», apunta Sara Tabares, directora deportiva de Performa y autora del libro 'Ellas entrenan' (Ed. Tutor). Puede ser algo tan sencillo, comenta, «como jugar con nuestros hijos en el mar, movernos al ritmo de la música... a la vez que hacemos algo muy importante para nuestra salud: actividad física». Pero podemos también optar por ejercicios más intensos y específicos, que nos sirvan para cumplir con nuestra ración de deporte diario.

Especialmente indicado para...

El ejercicio acuático «es saludable para todos», resalta Tabares, pero está especialmente recomendado para personas con dolores articulares. «El agua hace que el peso corporal disminuya. Por ejemplo, si nos llega a la altura de la cadera, nuestro peso aparente –el que soportan las articulaciones– se reducirá aproximadamente un 50% respecto al real». La actividad en el agua disminuye la tensión y, a la vez, permite libre movilidad.

«El agua es un medio ideal para ejercitarse y está especialmente indicado para personas con dolor de espalda. Los trabajos acuáticos tienen beneficios para esa zona gracias a que mejoran la fuerza, la estabilización y la flexibilidad. El agua puede llegar a soportar el 90% de nuestro cuerpo», argumenta Almudena López, titulada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y especialista en deporte en el agua. Otros de sus principales beneficios son «la mejora en la capacidad cardiovascular y el equilibrio».

Ejercicios

Lo ideal es ejercitarse en piscinas de una profundidad de entre 1 y 1,2 metros, aconseja la preparadora física de Performa. Allí podemos realizar desplazamientos, saltos, giros, ejercicios de fuerza como sentadillas, patadas, aperturas llevando una pierna hacia los lados o de forma frontal... Y para fortalecer los brazos, otro gesto sencillo: los abrimos y cerramos y dibujamos un movimiento como si empujáramos el agua.

Podemos usar material como 'churros', tablas, cinturones con peso, gomas, aros o balones. «Estas herramientas se utilizan para aumentar la intensidad en los ejercicios», detalla Tabares. Por ejemplo: sujetar la tabla con las manos en posición vertical dentro del agua y empujar hacia delante; con el 'churro' bajo las axilas, hacer bicicleta o recoger y estirar las piernas y abrir y cerrarlas para ejercitar los abdominales... Si nos colocamos brazaletes con peso en muñecas y tobillos, trabajaremos más la fuerza muscular –hay también pesas especiales para utilizar dentro del agua–.

Andar y correr

El agua tiene una densidad mayor y nos ofrece una resistencia entre doce y catorce veces más que fuera de ella, lo que hace que caminar por el mar o la piscina sea una buena manera de «trabajar la fuerza», señala el fisioterapeuta Jonathan Gastón, de la clínica Kinett Advance. Además, apunta el experto, toda actividad en el agua «beneficia la circulación sanguínea». Y andar a contracorriente en el mar o con un oleaje moderado favorece el equilibrio.

El 'running acuático' es un ejercicio cardiovascular que simula el gesto del trote mientras estamos sumergidos. La altura a la que nos llega el agua es algo a tener en cuenta: el fisioterapeuta aconseja que esté «entre las rodillas y la cadera», y advierte que debe ser una actividad «puntual» por su dureza. La otra forma de correr en piscina o en el mar es utilizar una herramienta de flotación, que mantiene el cuerpo suspendido, lo que permite que brazos y piernas se muevan libremente mientras se mantiene la cabeza por encima de la superficie». Jonathan Gastón resalta que este ejercicio tiene grandes beneficios ya que «se hace mucho trabajo de espalda» y «reduce el impacto en las articulaciones».

No olvides el calentamiento

No debemos olvidar el calentamiento aunque estemos de vacaciones y decidamos hacer deporte en un medio diferente al habitual, advierte Tabares. Solo nos llevará unos minutos y evita lesiones. «Podemos hacer un masaje con foam –'churros' de gomaespuma– antes de entrar en el agua y varios ejercicios de movilidad activa de baja intensidad».

Una rutina sencilla

  • Piernas De pie, subir una pierna estirada y luego otra de forma lateral o frontal. Con brazaletes de peso en los tobillos, trabajamos más la fuerza.

  • Brazos Nos colocamos palas de nadar o manoplas y elevamos los brazos hacia delante con las manos orientadas hacia arriba. Cuando llegamos a la superfie, bajamos. Con la tabla agarrada empujamos el agua

  • Saltos y sentadillas Con el agua por la cintura, hacer sentadillas y saltos. Andar levantando las rodillas hacia delante y, después, con los pies hacia atrás.

  • Bicicleta Nos sentamos en el 'churro' como si fuera una bicicleta y avanzamos con el gesto de braza. En la misma posición, hacemos el movimiento de andar en bici.

  • Abdominales Tumbados con el 'churro' en el cuello, recoger y estirar piernas, abrir y cerrarlas y hacer bici. Agarrados a la tabla, dar patadas como si nadáramos a crol y a espalda.