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Andar despacio no adelgaza... ¡Error!

Todo movimiento cuenta, desde el 'paseíto' a pasar la aspiradora

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Le habrán hecho alguna vez esta advertencia: «A ese ritmo no vale para nada, no quemas grasas, hay que andar de forma que no puedas hablar». O esta otra: «Hasta que no llevas treinta minutos corriendo no empieza a hacer efecto para adelgazar». Pues ni caso. Son creencias erróneas, superadas por las evidencias científicas. Desde pasar la aspiradora a subir las escaleras o darse ese 'paseíto' diario hasta el trabajo, todo suma. O más bien resta... calorías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo resume en sus últimas directrices para mejorar la salud: «Todo movimiento cuenta».

«Romper el comportamiento sedentario es lo importante», argumenta Sara Maldonado-Martin, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesora de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). «Desde el minuto uno que nos movemos estamos estimulando tanto el metabolismo de los glúcidos como el de las grasas y, cuanto más nos movamos, mayor estímulo para que esa oxidación de las grasas sea más eficiente», resalta.

Maldonado-Martín aclara que estamos hablando de hacer ejercicio físico para mejorar nuestra salud, no del deporte de rendimiento, que tiene objetivos diferentes. «Lo perjudicial es pasar muchas horas sentados cada día. La clave es estar constantemente en movimiento, al margen, claro, del tiempo que pasamos durmiendo», apunta. «Sirve un paseo corto, pero también levantarnos cada hora de la silla y movernos si tenemos un trabajo sedentario o hablar por teléfono caminando», propone.

Jugar y bailar

Los expertos de la OMS insisten en los beneficios del movimiento: «Toda actividad física es beneficiosa y puede realizarse como parte del trabajo, el deporte y el ocio o el transporte –caminar, patinar y montar en bicicleta–, pero también del baile, el juego y las tareas domésticas habituales, como la jardinería y la limpieza». Y si pasas mucho tiempo sentado, por trabajo o cualquier otra circunstancia, «debes hacer más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo», recalcan los especialistas de este organismo.

Tener un hábito de actividad física diaria de baja intensidad es beneficioso, pero tampoco debemos olvidar el ejercicio de fuerza para evitar tener un déficit de masa muscular. «Cuanto más masa muscular, más gasto calórico. El músculo necesita constantemente energía, incluso cuando está en reposo», resalta la profesora de la Universidad del País Vasco.

David Barranco, titulado en Actividad Física y del Deporte, coincide en destacar que «desde el primer momento empiezas a quemar grasa» y, «por poco que hagas, es beneficioso». «Todo el movimiento implica un gasto energético, desde las tareas de casa a dar un pequeño paseo».

¿Y ese otro consejo tan habitual de que debemos andar a un ritmo que no puedas hablar? «Pues no resultaría efectivo, principalmente porque no podríamos mantener esa velocidad todo el tiempo. Podemos andar e incluir intervalos de trote o marcha más rápida y volver a la caminata», aconseja. Aclara que el enemigo a batir en la actualidad «es el sedentarismo», que «está en el origen de la epidemia de obesidad que afecta a la sociedad actual», advierte Barranco.

Este entrenador personal detalla que hay diferentes metabolismos –de la grasa, los carbohidratos y las proteínas– y se prioriza uno u otro según el tipo de actividad física. «Cuando el ejercicio es más intenso y corto, tiramos de la glucosa, es decir, de los carbohidratos; y cuando son de mayor duración y menos intenso activamos el metabolismo de la grasa», destaca el miembro del colegio oficial de titulados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Madrid. Barranco resume la situación de forma clara: «El ser humano está diseñado para cazar, no para estar quieto todo el día. Y tenemos un metabolismo ahorrador: si nos paramos, el cuerpo interpreta que tiene que almacenar grasa».

Los últimos estudios muestran que «los ejercicios muy cortos e intensos» –los denominados HIT– son los que más adelgazan, los que generan un mayor gasto calórico, apunta este especialista. Y tumba la teoría de que solo a partir de treinta minutos de deporte intenso comenzamos a perder peso. Barranco resalta que, en todo caso, cada persona «debe ajustarse a su estado físico para decidir el tipo de ejercicio, la duración y la intensidad».

lA RECOMENDACIÓN DE OMS

  • 300 minutos de ejercicio físico aeróbico moderado a la semana es la recomendación de la OMS –150 si es intenso– para adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad. Y 60 minutos al día para niños y adolescentes. Suma tanto el deporte como el movimiento en la actividad diaria.