El suplemento de los deportistas que deben tomar los veganos

No es una sensación. Las cifras corroboran esto. Hay 4,5 millones de consumidores 'veggies' mayores de 18 años en España, según The Green Revolution (a los que hay que sumar los 3,5 de flexitarianos), y el mercado 'plant-based' no para de crecer: en 2023 alcanzó los 600 millones de euros en ventas y para este ejercicio crecerá un 10%, estima la Asociación Española de Productores de Alimentos y Bebidas Vegetales.

Más allá de las cuestiones éticas que llevan a muchos a eliminar de la dieta los productos animales, estas dietas, aunque saludables, necesitan a veces de una pequeña ayuda para que no adolezcan de falta de algún nutriente. Suplementarse con vitamina B12 es de lo más normal (y recomendable). Pero también lo debería ser hacerlo con creatina... sí, el suplemento de moda entre los deportistas.

En realidad, este conjunto de aminoácidos es «adecuado» para cualquier persona, incluidos los ancianos, explica Alex Yañez de la Cal, doctor en Ciencias Físicas y también nutricionista. ¿Por qué? Porque promete darle a nuestros músculos «la fuerza inmediata necesaria para esos esfuerzos cortos e intensos», señala Raúl López-Grueso, dietista-nutricionista y coordinador del Grupo de Especialización para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Y no hablamos solo de esprints, sino de levantar una caja muy pesada o subir las escaleras corriendo porque llegamos tarde a la oficina. También interviene en la creación de masa muscular, de ahí que en la tercera edad, en pacientes en rehabilitación y durante la menopausia sea recomendable, siempre bajo supervisión médica, claro. Son momentos en los que nuestra composición muscular está comprometida, por lo que darle un empujón tendrá un efecto beneficioso en nuestra salud.

Esta sustancia la podemos obtener a través de lo que comemos. Principalmente, está en los alimentos «ricos en proteínas, sobre todo en la carne roja y el pescado azul», señala Yañez de la Cal. Pero con un límite: nuestro cuerpo solo puede sintetizar un gramo al día a partir de la dieta, aporta López-Grueso. Dice Javier Marhuenda, compañero de López-Grueso en la Academia de Nutrición y Dietética y miembro del grupo especializado en rendimiento deportivo, que la necesidad diaria mínima gira en torno a dos gramos.

Y en caso de que hagamos mucho deporte, incluso será más: entre tres y cinco gramos. «Para cubrir esta ingesta sería necesario consumir un kilo de cualquiera de estos alimentos al día, una cantidad que no es ni realista ni saludable», señala. E imposible para los veganos y vegetarianos... Por eso, la creatina se ha convertido en un suplemento de moda. Además, cuenta con el aval de la ciencia. «Es uno de los suplementos con más evidencia», coinciden los expertos consultados.

Si decidimos tomarla, además de consultar con personal sanitario, también hay que acertar con la dosis. «Si queremos personalizarla, lo que se recomienda a día de hoy es 0,10 gramos por cada kilo de peso corporal. Es decir, que si pesamos unos 70 kilos, deberíamos tomar hasta 7 gramos», calcula Yañez de la Cal en un sujeto deportivamente muy activo.

Hay varios tipos de creatinas, aunque la que más se usa es la monohidrato. «Es un tipo de triturado y con ella es con la que se hacen la mayoría de los estudios», explica el experto. También es la más fácil de encontrar. Y para tomarla podemos hacerlo en pastillas o en polvo disuelto en agua o en zumo. Al contrario que otros suplementos, no hay una hora o un momento adecuado para tomarlo. «Aquí lo que importa es la constancia: hacerlo todos los días. Funciona con la acumulación».