Frutos secos, sí pero... no sustituyen el Omega 3 del pescado azul o el hierro de la carne

No hay nutricionista que no los ponga en lo más alto de la pirámide de la dieta saludable. Pero tienen sus limitaciones, corremos el riesgo de un excesivo consumo, de confiar demasiado en sus propiedades y dejar de comer otros alimentos o de que nos cuelen ingredientes perjudiciales cuando los compramos empaquetados. Estas son algunas reglas para aprovechar sus 'superpoderes'.

No hay duda acerca de la necesidad de incluirlos en nuestra dieta. «Aportan proteínas, grasas saludables –Omega 3 y Omega 6– antioxidantes, vitaminas y minerales como hierro y zinc», destaca el nutricionista gallego Saúl Sánchez. Advierte que se ha demostrado que fritos pierden su alto valor nutricional, pero ojo, no solo hay que comerlos crudos. La mejor opción, dice, es alternar naturales y tostados para beneficiarnos de todas sus propiedades. «Al tostarlos se maximiza el aporte de hierro y calcio. La razón es que concentran en su interior una serie de sustancias que funcionan como 'antinutrientes', como el ácido fítico, que interfieren en la absorción de minerales pero que se inactivan al tostarlos. Y también se pueden machacar o tomar en crema para absorber mejor el hierro». Pero, cuidado, que si se someten a altas temperaturas (tostados, cocidos...) algunos compuestos antioxidantes se pierden y disminuye la cantidad de vitamina E y B1 que tienen de origen.

El especialista subraya una de sus grandes ventajas: aportan muchos nutrientes en un espacio muy pequeño. Y, por eso, son muy recomendables para consumir cuando hacemos deporte, para llevar al monte o como tentempié saludable y saciante. «Son perfectos para completar una dieta saludable, pero no debemos usarlos como sustitutivos de alimentos. El hierro vegetal se absorbe mal, peor que el hierro animal, el de la carne roja», aclara Saúl Sánchez. Esto es, no pueden sustituir a una chuleta. Otra advertencia: sí tienen un alto contenido en Omega 3, pero en ningún caso debemos prescindir del pescado azul por mucha cantidad de nueces que comamos. «Especialmente el salmón es indispensable. No es comparable su aporte de Omega 3 con el de ningún fruto seco», insiste. «No tienen propiedades milagrosas ni curan enfermedades por arte de magia, pero sí pueden cubrir diversas necesidades nutricionales», resume el nutricionista Julio Basulto en su libro 'Come mierda' (Vergara).

Si lo ideal es optar por los frutos secos al natural o tostados y evitar los fritos, también hay que fijarse en qué ingredientes se les añaden. «Si son tostados debemos comprobar que no tengan sal y, si llevan grasa añadida, al menos que sea de calidad», resalta la portavoz del Colegio Oficial de Nutricionistas del País Vasco, María José Ibáñez. «Es problemático tomarlos con sal porque contribuye a problemas como la hipertensión», advierte. Y no es raro encontrar paquetes de almendras, pipas de girasol, avellanas... en los que se utilizan grasas 'malas': por cada 100 gramos de frutos secos contienen entre 200 y 450 calorías provenientes en gran medida de esos aceites de baja calidad. «Si se cumplen esas condiciones de evitar sal y grasas saturadas, son alimentos muy interesantes, ya que son fuente de grasas cardioprotectoras y fibra, además de antioxidantes», aclara Ibáñez.

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No practiquemos la 'barra libre' solo porque sea un alimento saludable. «Es muy calórico y en exceso podría contribuir al aumento de peso», advierte la responsable del colegio de nutricionistas vascos. No deberíamos superar los 30-40 gramos al día cuatro o cinco veces por semana. «Si se consumen en la cantidad adecuada no provocan aumento de peso e incluso se pueden incorporar a una dieta baja en calorías», precisa María José Ibañez.

El 'truco' que los hace ideales para incluir en menús de bajas calorías es su gran capacidad saciante. «No adelgazan, pero al tomarlos dejaríamos de comer otros productos probablemente menos saludables. Quienes los comen de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas, que se relacionan con un aumento de peso», explica Julio Basulto. Además, para hacer la digestión nuestro cuerpo gasta más energía que para digerir ultraprocesados, por ejemplo.