Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos del super

La ley de los cinco ingredientes y otros trucos para aprender a identificar lo que metemos al carro de la compra: ¿en serio que una ración de 'snacks' son 30 gramos?

Yolanda Veiga
YOLANDA VEIGA

De la pinta no se fíe. Que el valor nutricional de un alimento nada tiene que ver con lo redondito, brillante y apetitoso que se presente, ni con los ilustres apellidos que le adornen: 'bio', 'eco', 'casero'... La prueba del algodón la tiene que pasar la lista de ingredientes que figura en esa etiqueta de letra pequeña y abigarrada, un galimatías peor cuanto más largo y que la mayor parte de las veces ni siquiera miramos. Unas recomendaciones para principiantes: meter en la cesta al menos un 60% de productos sin etiqueta; y si la llevan, cuanta menos 'literatura', mucho más saludable. Ojo con los aceites refinados o hidrogenados, los azúcares y sus disfraces –esos ingredientes que acaban en 'osa'– y las interminables listas de 'E'. Luis A. Zamora y Alberto Herrera, dietista-nutricionista y comunicador, han escrito a medias 'Comer bien es fácil si sabes cómo' (Planeta), una 'guía' para llevarse a la compra, junto a la lista. «Tardo hora y media en hacer la compra, así que nadie quiere venir conmigo», bromea Zamora. Hoy, nos acompañan ellos para ayudarnos a comprender qué estamos metiendo al carro.

Ingredientes enteros

Patata, harina, sal, aceite de oliva... son alimentos enteros «de los que te llevas todo lo bueno». El problema es cuando usan 'partes': fécula, grasas, aromas.... «El almidón de la patata puede venir bien para espesar, y el aroma de no sé qué; pero te dejas fuera la fibra, los minerales... Los productos fabricados con 'partes' son alimentos Frankenstein y 'huelen' a ultraprocesado. Mira la etiqueta de las salchichas, ¿dónde está la carne magra del cerdo, del pavo o del pollo? O el surimi... Solo le falta poner: 'Ningún cangrejo ha sido maltratado haciendo este producto'. Y es verdad, porque eso no ha visto ni al cangrejo de 'La Sirenita'», explica gráficamente el dietista.

Cinco o seis y ojo al orden

Lo de los cinco ingredientes «es solo una referencia y pueden ser seis», pero, cuantos más tenga un producto, más grado de procesamiento, advierte Herrera. Y, por cierto, el orden sí cuenta: «Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad, de forma que el primero de la lista es el que han utilizado en mayor proporción. Si alguno está entre paréntesis es parte de la composición del producto anterior».

Raciones 'traicioneras'

Coge una bolsa de patatas fritas u otro 'snack' y mira la información nutricional por ración: 161 kcal, 8,7 gramos de grasas, 0,39 gramos de sal... (el ejemplo es real). 'Para ser un producto de este tipo, ni tan mal', podemos pensar. Pero fíjate en cuánto es esa ración: ¡30 gramos!, mientras que la bolsa es de 135 gramos (las hay más grandes incluso). Eso quiere decir que de esa bolsa salen casi cinco raciones. ¿De veras la comes en cinco veces... o más bien en dos? Si el caso es este último, empieza a multiplicar esas calorías, grasas y cantidad de sal por dos o tres como mínimo. «La ley no establece cuánto es una ración, lo hace el fabricante. Y ese fabricante puede decidir que una ración de galletas es una sola galleta y detallar las grasas, azúcares, etc. de esa galleta. Pero, ¿quién se come solo una?», advierten los autores.

Las mil caras del azúcar

Caramelo, miel, sirope... «¡Todo es azúcar! Incluidos esos términos que acaban en 'osa': glucosa, galactosa...». ¿Hay alternativa para no privar al paladar de ese dulzor que tan agradecido resulta? Las hay, pero ojo, alertan los especialistas. «Cuidado con la moda de endulzar las cosas con dátiles. Tienen fibra, sí, pero también una alta concentración de azúcares. ¿Que es más saludable que el azúcar blanco? Sí, pero no es un alimento para todos los días. Es muy raro que te pases de la ración de azúcar diaria recomendada por la OMS comiendo naranjas, por ejemplo, pero tomando dátiles es más fácil». A propósito de las cantidades de azúcar que tan de cabeza nos traen... «En un yogur que tiene 12 gramos de azúcar, por ejemplo, hay que tener en cuenta que 4 de esos gramos serán la lactosa propia del alimento original, es decir, que esos 'no cuentan'. 'Solo' cuentan los 8 gramos restantes de azúcar añadido».

El peligro de los 'sin' y 'con'

Ponen los autores dos ejemplos de alimentos 'sin': un yogur con 0% de grasas, «pero que tiene 12 gramos de azúcar»; y unas galletas con 0% de azúcares, «pero que, sin embargo, aportan 17 gramos de grasa». Y parecido cuidado hay que tener con los alimentos 'con', ya que «simplemente significa que se les ha añadido un nutriente o una sustancia que se considera saludable, como fibra, aminoácidos, omega 3, etc. Por ello, pueden darnos la sensación de ser más sanos y, como ocurre con los 'light', al final consumimos más cantidad, amparados por esa falsa seguridad que nos transmiten». Y, sí, ese postre está enriquecido «con omega 3», pero «la cantidad de calorías y azúcares son exactamente los mismos que en su versión original (sin ese aporte extra de omega 3: 144 kcal y 24 gramos de azúcares por 100 gramos». Igual que los cereales de desayuno, otro ejemplo doméstico: «En la caja pone 'con vitamina B12, B3'... Y sí, sí, es verdad, pero esos cereales no dejan de ser, básicamente, azúcar».

Los 'lights' y los 'ligeros'

«Según la ley, 'light' quiere decir que se ha reducido un 30%, como mínimo, la cantidad de calorías de un alimento con respecto al producto de referencia». Pero ese alimento puede seguir siendo hipercalórico. Ponen el ejemplo de una salsa de consumo habitual: su versión original tiene 552 kcal por 100 gramos y 61 gramos de grasa; la 'light': 276 kcal y 27 gramos de grasa. Mucho menos, sí, pero siguen siendo cifras muy altas. ¿Cómo de altas? Las calorías de 100 gramos de ese producto equivalen a las de un cruasán y la grasa de esos mismos gramos de salsa, a la que contienen dos hamburguesas. ¡Eso, en su versión 'light'!

Lactosa añadida

«Un yogur natural tiene leche, fermentos y poco más. Pero, si en la lista de ingredientes aparece la palabra lactosa es que la han añadido, además de la propia lactosa que ya lleva la leche», orientan los especialistas.

Para saber cómo de 'saludable' es algo (todo por cada 100 gr.)

Kcal

Potenciar su consumo: Menos de 100

Moderar: 100-200

Evitar: Más de 200

Grasas

Potenciar su consumo: Menos de 5

Moderar: 5-20

Evitar: Más de 20

Azúcares

Potenciar su consumo: Menos de 2

Moderar: 2-10

Evitar: Más de 10

Sal

Potenciar su consumo: Menos de 0,25

Moderar: 0,25-1

Evitar: Más de 1

Fibra

Potenciar su consumo: Más de 10

Moderar: 5-10

Evitar: Menos de 5

* Estos valores son orientativos, pero dan una idea de lo saludable que es el alimento y de la frecuencia con que lo debemos consumir.