Descubre el secreto: la mejor hora para alimentarte y adelgazar

Por ejemplo, imaginen un grupo de personas que llevan 20 semanas con una restricción calórica importante como tratamiento para perder peso. Pues bien, «en los que comían más tarde de las 15 horas -es decir, de las tres de la tarde- la pérdida de peso era menor que en los que comían antes», explica Alfredo Fernández, miembro del Grupo de Investigación Nutrición y Obesidad de la Facultad de Farmacia, del CIBER de obesidad y nutrición (CIBERobn) del Instituto de Salud Carlos III, y del Instituto de Investigación Biosanitaria BioAraba. «Con lo cual, no sólo importa la composición de la dieta y el aporte en calorías junto al incremento en la actividad física, sino también la hora a la que se ingieren esos alimentos».

En base a esto, ¿cómo y para qué podríamos utilizar la crononutrición? Este concepto, desarrollado en los años 80 del siglo pasado, consiste, explica Fernández, en una especie de régimen nutricional que sigue nuestro reloj biológico, «toda una maquinaria controlada por el hipotálamo y por órganos metabólicamente activos como el páncreas, el estómago o los músculos. Este reloj biológico regula los ritmos diarios como el tiempo de estar despierto o dormido, el periodo de ayuno o alimentación e incluso las pequeñas modificaciones en la temperatura corporal a lo largo del día».

Añade el experto que el ciclo diario de luz/oscuridad es uno de los principales reguladores de este reloj biológico, al igual que los periodos de ingesta de alimentos y de ayuno. «Entonces una alteración de los horarios de comidas (cada vez más tardíos), así como una alimentación irregular puede alterar este control de nuestro reloj biológico. Y una falta de sintonía entre los horarios de nuestras comidas y el reloj biológico se ha relacionado con un aumento de la cantidad de grasa corporal, o lo que es lo mismo un mayor peso corporal, además de con la diabetes de tipo 2 y con factores de riesgo cardiometabólico como la concentración plasmática de triglicéridos».

Iva Marques es dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, doctora en Farmacia y profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Zaragoza. Señala que, en base al respeto al reloj biológico de nuestro cuerpo, «empezamos a estar preparados para recibir alimento a partir de las 6 de la mañana, que es cuando la secreción de melatonina empieza a descender y a subir la hormona cortisol. Entonces deberíamos comer siguiendo nuestro ritmo circadiano, situando el aporte calórico entre las 6 de la mañana y las 9 de la noche».

¿Cuál sería entonces la fórmula más inteligente para comer en base a la crononutrición? La experta responde que tendría mucho que ver con las horas de sueño que necesitamos, «algo que ahora mismo es un gran problema en nuestra sociedad, la falta de sueño y de descanso. Desde que el ser humano inventó la electricidad, hemos ido en contra de nuestra biología, que está adaptada al ciclo natural del sol y así hemos funcionado durante miles de años».

Propone Marques promocionar el descanso, la actividad física, una alimentación saludable, el sueño y la gestión del estrés. Añade que en base a todo lo dicho, lo más inteligente es empezar a alimentarnos a las 6 o las 7, con la subida del cortisol. Y hasta como máximo dos horas antes de ir a dormir, en 2, 3 o 4 ingestas, dependiendo del estilo de vida y la actividad física. «Si nos vamos a la cama a medianoche, la hora máxima para comer algo serían las 22, aunque en realidad a esa hora deberíamos ir a la cama para conseguir las 7 u 8 horas de sueño que necesitamos. Con todo, los estudios científicos estiman que las cenas deberían llegar, como mucho, hasta las 21 horas, hacer algo tranquilo hasta las 23 y a la cama».

–¿Y qué pasa si cenamos o comemos algo de madrugada?

– Iva Marques: Absolutamente nada, porque somos biológicamente muy eficientes, pero lo que hacemos es lo que se llama la 'cronodisrupción', es decir, a las 21 horas la secreción de melatonina se activa y hace que todos los relojes biológicos del organismo se pongan en modo descanso y reparación, sobre todo a partir de las 23 horas. Ingerir alimentos demasiado tarde puede conllevar menores tasas de absorción y metabolización. De una cena tardía (11-12 de la noche) resulta un incremento de glucemia tardío:el reloj central, que está enfocado desde las 21 en descansar y reparar, se desincroniza del reloj del estómago y el páncreas, que secretan insulina. «Es como una bicicleta con una rueda andando hacia adelante y la otra hacia atrás. No va bien.

El investigador Alfredo Fernández resume estas tesis en que la mayoría de las calorías y carbohidratos se deben ingerir a la hora del almuerzo y a primera hora de la tarde, evitando la cena con nocturnidad:«Además de la cantidad y el contenido de macronutrientes y micronutrientes, el momento de la ingesta de alimentos durante los periodos de luz diurna, frente a la que se realiza durante la noche, es fundamental para el bienestar de un organismo y podría representar una estrategia interesante para mantener la salud metabólica o promover la pérdida de peso».

– Con horarios españoles y cenas rozando la medianoche, la crononutrición es difícil de seguir. ¿Lo más adecuado quizá sea seguir la dieta mediterránea con las costumbres europeas?

– Fernandez: El modelo de dieta mediterránea se asocia con un perfil de alimentos saludables, pero también tiene en cuenta otros aspectos como la socialización, o dedicar un tiempo prudente a las comidas. Esto, en ocasiones hace que por ejemplo la cena se retrase hasta cerca de las 21:00 horas, que no es lo más adecuado para ese control de nuestro reloj biológico. Sin embargo, otros países europeos con un horario más tempranero, como Noruega o Finlandia, no presentan mejores datos en lo que respecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Lo que sí podríamos mejorar es el error de que nos estamos acostando al poco tiempo de haber cenado, pues deberíamos hacer una cena ligera y dejar al menos una hora u hora y media antes de irnos a descansar.

– ¿Podría resumirse en comer durante las horas del día, yendo de más cantidad a menos? Eso de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como mendigo...

– Efectivamente, se debería concentrar la mayor cantidad de alimentos en las horas en las que estamos más activos, es decir, durante las horas de luz diurna, y comer una menor cantidad de alimentos a partir de media tarde. Esto puede suponer un problema en los trabajos a turnos.

– ¿Hay diferencia hay entre comerse un par de onzas de chocolate a las 10 de la mañana o a hacerlo a las 10 de la noche?

– Pues con dos onzas de chocolate quizás no haya mucha, pero se han descrito efectos diferentes con el consumo durante dos semanas de una cantidad elevada (100 gramos, unas 500 kilocalorías) de chocolate por la mañana o por la noche. Un estudio con mujeres demostró que aquellas que tomaban el chocolate por la mañana mostraban una reducción en la ingesta de alimentos de manera espontánea que no se observaba en las mujeres que lo tomaban por la tarde/noche, mientras que estas últimas mostraban un menor apetito por otros alimentos dulces y una mejor calidad del sueño.

– ¿Y el orden en qué comemos los alimentos también importa?

– Se necesitan más estudios. Pero hay una nueva línea de investigación para analizar el impacto de los alimentos en el control de la glucosa en la sangre, interesante para personas con prediabetes o diabetes. Se ha observado que consumir en primer lugar los alimentos ricos en fibra (verduras y frutas), seguido de alimentos proteicos (carnes y pescados) y dejar para el final los hidratos de carbono (cereales) podría disminuir los picos de azúcar tras las comidas y reducir la concentración de glucosa en sangre. Si comemos un plato de verduras con un poco de arroz y salmón, deberíamos comer en primer lugar las verduras y dejar para el final el arroz, porque así reduciríamos los aumentos bruscos de azúcar en sangre.