Así se preparan en casa snacks saludables y apetecibles

Cuidado con reclamos como 'al horno','multicereales', 'chips vegetales' y 'light'

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Snack y saludable parecen dos palabras incompatibles. Cuando pensamos en un tentempié, directamente, nuestro cerebro imagina patatas, aceitunas, cacahuetes salados, triángulos de maíz a la barbacoa, galletitas y hasta cortezas de cerdo. Todo ello envasado en sus plásticos de colores atractivos. Pues no tiene por qué ser así. Todos esos productos cargados de grasas 'malas', azúcares, sal y harinas blancas refinadas pueden tener sustitutos en otros alimentos sanos, elaborados con gusto y muy apetecibles, sin que sea una tira de zanahoria con hummus. Los nutricionistas alertan de los efectos de los snacks tradicionales y nos dan ideas para disfrutar de un tentempié sin que nuestro organismo sufra las consecuencias.

«Las máquinas de snacks de las oficinas, aeropuertos, centros de enseñanza e incluso de los hospitales siguen llenas de productos poco saludables. No hay límites máximos de sal o de azúcar, todo está permitido», critica la nutricionista Beatriz Robles. Advierte de que no hay que dejarse confundir con snacks que «destacan la presencia de algún ingrediente sano, como los chips de garbanzo o espinacas o 'de multicereales', por ejemplo, y luego en la lista de ingredientes solo suponen un 2% de todo el producto final». ¿Y el resto? Son harinas refinadas, azúcar, grasas no saludables... Da un truco para distinguir: «La lista de ingredientes en un envase está ordenada de mayor a menor cantidad, por lo que es fácil hacerse una idea de lo que predomina».

Otro de los 'ganchos' que utiliza la industria alimentaria y que pueden equivocar al consumidor en las etiquetas de los aperitivos son reclamos como 'cocinado al horno' –para alejar la mala fama de los fritos– o el de light. «Son falsos saludables. Para ser light solo tienen que reducir el contenido de un ingrediente (azúcares, sal, grasa o energía –calorías–) como mínimo en un 30% en comparación con su producto de referencia. Pero eso no lo convierte en nutricionalmente bueno. Que unas patatas con exceso de sal y grasas saturadas estén horneadas no va a ser determinante en su calidad», puntualiza la especialista.

Poca oferta

Las empresas de alimentación «se están poniendo las 'pilas' ante la mayor demanda» de productos de calidad nutricional, señala Robles. «Pero, hoy por hoy, solo podemos encontrar algunos envasados de hummus con palitos de zanahoria, biscotes cien por cien harina integral..», enumera. «Ocurre hasta con los frutos secos que venden. Quedan muy lejos de ser saludables, normalmente se fríen y salan en exceso, contienen potenciadores del sabor, conservantes y colorantes», aporta Miriam Fabá, chef de cocina vegana y autora del libro 'Veganeando' (editorial Grijalbo), en el que recoje recetas «caprichosas y saludables».

La mejor opción para tomar tentempiés de calidad y que además resulten atractivos es prepararlos en casa. La lista de ingredientes: frutas desecadas –ciruelas, pasas...–, frutos secos naturales y tostados sin sal, verduras crudas, bonito y mejillones en lata, semillas, cereales integrales... enumeran las especialistas en nutrición.

El secreto para convertir esos ingredientes en un snack apetecible es «la combinación de alimentos, como los frutos secos con especias, y una elaboración creativa», da ideas Fabá. «Me motiva mucho conseguir que gusten todos los ingredientes de origen vegetal, incluso los que más detesta la gente, y proponer una forma de cocción y unos condimentos adecuados para que apetezca comerlos», añade. Miriam Fabá nos hace algunas sugerencias.

Nueces al pimentón y anacardos queseros

Mezclar 150 gramos de almendras crudas peladas, una cucharadita de curry en polvo, una cucharadita de tomillo seco y 15 mililitros de aceite de oliva virgen. Se hornea durante 10 minutos –extendidas en un papel especial de horno–. Este aperitivo se puede hacer también con nueces, pimienta negra, pimentón dulce y orégano. Y con anacardos mezclados con perejil, ajo y levadura nutricional. Se conservan en un tarro de cristal bien cerrado. Otra opción son las patatas especiadas –con orégano, tomillo, perejil, ajo en polvo, pimienta negra, una pizca de sal y aceite de oliva– al horno.

Tostada de crema de cacahuetes con manzana

Un sándwich muy sencillo que sirve como excelente tentempié. En una tostada de pan integral untamos esta mezcla: aguacate con zumo de lima, pimienta negra y una pizca de sal. Otra propuesta «muy nutritiva y saciante»:tostada de crema de cacahuete natural –la podemos hacer en casa– y manzana.

Crackers de semilla

Mezclar las semillas de lino y chía en un cuenco y agregar agua poco a poco, removiendo hasta que queden todas las semillas mojadas. Deben reposar 30 minutos, hasta que se hayan hidratado y formen una textura gelatinosa. Después, se añaden semillas de girasol y de cáñamo y se remueve de nuevo. Esa masa se extiende sobre un papel de horno y se hornea durante 10 o 15 minutos, hasta que se haya secado el líquido y las semillas estén doradas. Estas tostaditas pueden servir para untar en tomate especiado, guacamole o crema de guisantes.

Y un dulce

Picar almendras hasta obtener una masa con grumos y mezclar con diez mililitros de sirope de arroz y media cucharadita de vainilla en polvo. Remover para que queden todos los ingredientes bien integrados. Formar una galleta plana y hornear –hay que precalentarlo a 150 grados– sobre un papel de horno 5 minutos. Debe quedar dorada. Hay que vigilar porque es una galleta muy fina y se quema enseguida.