Mejillones y fresas, lentejas y kiwi...

Estas son las mejores combinaciones para llenar el 'depósito' de hierro si tienes anemia

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Come lentejas, que tienen mucho hierro. Es una recomendación frecuente para las personas con déficit de ese mineral porque la dieta ayuda a prevenir y combatir una anemia ferropénica. El hierro que contienen los alimentos de origen animal es el que absorbe más fácilmente el organismo y su principal fuente son las carnes –especialmente las rojas–, pero también hay una larga lista de legumbres, verduras y frutas que pueden ayudarnos a llenar el 'depósito' de hierro y técnicas culinarias y combinaciones de alimentos que favorecen su absorción.

La anemia ferropénica se produce cuando el cuerpo dispone de menos hierro del que necesita. Y es necesario, entre otras funciones, para que se puedan formar los glóbulos rojos, que son esenciales para llevar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del cuerpo. «Algunas anemias están causadas por una o más deficiencias nutricionales y se pueden prevenir y tratar, al menos en parte, con una dieta adecuada, ya que aportan nutrientes que intervienen directamente en la formación de estas células sanguíneas y de su hemoglobina», señalan las investigadoras Saioa Gómez-Zorita, María Teresa Macarulla, María Puy Portillo y Jenifer Trepiana, del grupo de Nutrición y Obesidad del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de los Alimentos y el Centro de Investigación Lucio Lascaray de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU), que han publicado una 'Guía práctica para el manejo de las anemias de origen nutricional'. Aclaran que en algunos casos la dieta deberá «ir acompañada del tratamiento farmacológico, que normalmente consiste en la administración de hierro vía oral».

En los alimentos encontramos dos tipos de hierro: el 'hemo' –que está en los de origen animal– y el 'no hemo' –tanto en esos como en los de origen vegetal–. Estas investigadoras, que pertenecen al Instituto de Salud Carlos III, detallan los alimentos que más hierro aportan al organismo y los que favorecen o inhiben su absorción si se toman combinados. Están son las recomendaciones.

Para aumentar el hierro

– No realizar dietas muy bajas en calorías, salvo que sea necesario, ya que suelen aportar poco hierro.

– Aumentar el consumo de hierro 'hemo' (alimentos de origen animal, es decir, carnes rojas, morcilla, hígado, berberechos o mejillones).

– Para que el hierro sea absorbido por el organismo es necesario incluir en la dieta más alimentos ácidos y ricos en vitamina C como: limón, naranja, fresas, kiwi, brócoli o pimiento. Es importante combinar en la misma comida los ricos en hierro 'no hemo' con estimulantes de su absorción. Por ejemplo, tomar legumbres con un kiwi o una naranja de postre. Pero hay que tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina C provoca déficit de ácido fólico. «Lo ideal es consumir un máximo de dos frutas cítricas al día».

Alimentos que reducen su absorción

Huevo. La fosvitina que contiene evita que el cuerpo aproveche el hierro de origen vegetal.

Leche. El calcio de los productos lácteos inhibe la absorción del hierro de origen animal y vegetal cuando su consumo es mayor de 300 mg por día.

Té, cacao y café. El oxalato del té y los compuestos fenólicos del cacao y el café impiden que se absorba todo el hierro de alimentos de origen vegetal. Por eso, si nos tomamos un plato de lentejas y un café, reducimos el efecto de esas legumbres.

Nueces. Los fitatos que contienen las nueces y otras semillas actúan como fuertes inhibidores y pueden reducir la cantidad de hierro que aprovecha el organismo entre un 50% y un 65 %.

Separar al menos dos horasla ingesta de comidas ricas en hierro de origen vegetal de alimentos que contengan compuestos que disminuyan su absorción como el té o el café.

Aunque el consumo de fibra dietética tiene importantes funciones en el organismo, en exceso es contraproducente cuando tienes bajos los niveles de hierro.

En el caso de los vegetarianos, además de acompañar la fuente principal de hierro con alimentos ricos en vitamina, es necesario reducir el consumo de bebidas antioxidantes ricas en polifenoles –como arándanos y uvas– durante las comidas principales.

Combinaciones

Mejillones con tomate o morcilla con pimientos (alta aportación de hierro); hummus con jugo de limón y pistachos (intermedia);lentejas con arroz integral, plátano y café (baja) –porque acompañamos la legumbre con otro alimentos que limitan su efecto–.

Espolvorear con perejil fresco las comidas

Los vegetarianos pueden compensar en su dieta el aporte del hierro que les proporcionaría la carne sin problema, sostiene Lucía Martínez, graduada en Nutrición y Dietética. Recomienda el consumo de verduras de hoja verde, tofu, semillas, frutos secos, frutas desecadas o legumbres. Destaca como fuentes de vitamina C que facilitan la absorción, además de frutas y verduras crudas, tomate fresco, pimiento y el perejil fresco. «Espolvorear los platos con perejil es una buena costumbre», comenta la autora de 'Vegetarianos con más ciencia' (Paidós). También ayudan, aunque en menor medida, la vitamina A y los betacarotenos que se encuentran en hortalizas de color rojo y naranja, como las zanahorias o la calabaza. Además, hay varias técnicas de cocina como el remojo de las legumbres o su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos secos que contrarrestan el efecto de los fitatos y, por tanto, aumentan la absorción del hierro. Aconseja que, en el caso de personas que no son vegetarianas y tengan problemas de hierro, es más saludable sustituir el consumo habitual de carnes rojas por otras proteínas animales como los berberechos o los mejillones, que tiene igual aporte de ese mineral.