Un hábito saludable en seis meses

Ármese de paciencia porque esto puede alargarse pero los beneficios compensan.

YOLANDA VEIGA

No es bueno que la prisa se siente a la mesa. Y mucho menos cuando uno se propone iniciarse en la ‘dieta sana’, que no es la de la alcachofa ni los batidos detox. Ocurre a menudo que se coge con una ilusión apremiante y a las bravas: fuera de la nevera el tomate frito de bote, las salchichas, la mantequilla... que hay que hacer hueco a las berenjenas, al apio, la coliflor, los puerros... Y eso no está mal, pero no basta si queda en un ‘antojo’ verde momentáneo. El tránsito hacia una alimentación saludable no es un experimento de 21 días, como en aquel programa de la tele, requiere de un periodo de prueba de seis meses. Lo tienen más que calculado Cristina Andrades y Griselda Herrero, autoras de ‘Diario saludable desde la psiconutrición’ (Vergara). Ilustra la portada del libro una coliflor que bien parece un cerebro. Con toda la intención, porque no es solo cuestión de estómago, también de ‘cabeza’, «de las emociones» asociadas a la comida. Con ellas nos embarcamos en esta carrera de fondo sin sprint hacia el hábito saludable en la cocina (y en la vida). Aquí, una suerte de guía y advertencias: desde cuántas veces se pueden comer frutos secos por semana, a cómo cocer las verduras para conservar los nutrientes o cuánto tiempo necesitamos para comer sin prisa.

Sal y azúcar, meta en un tarrito lo que consume

Medir la cantidad de azúcar y de sal ingerida es un buen comienzo, aunque podemos darnos un susto. Proponen las autoras del libro pesar la cantidad de azúcar de cada alimento que comamos según la información que viene en la etiqueta y guarda ese azúcar en un bote durante una semana. «Al cabo de esos siete días no debería haber en el bote más de 175 gramos de azúcar». ¿Que te has pasado? Pues a rebajar: «prueba a quitar una cuarta parte de la cantidad de azúcar que añades al café, la leche o la infusión. Tras una o dos semanas vuelve a disminuir una cuarta parte y así hasta lo máximo posible. Hay que sustituir el cacao en polvo azucarado por canela o cacao en polvo del 70%. El último paso sería el cacao puro». ¿Y de sal, cuánta se puede tomar? El tope, 35 gramos en siete días.

El lío de las etiquetas, fijémonos en los números

La mayoría no sabemos leerlas, y eso equivale a no saber lo que compramos. Las especialistas ofrecen estas orientaciones: «Un producto de alta densidad calórica es el que tiene más de 225 kcal por cada 100 gramos». A propósito de esto, saludables excepciones muy calóricas como las de los frutos secos, arroz, aceite y aguacate. Respecto a los hidratos de carbono, recomiendan «prestar atención a los azúcares simples o libres, que deben estar por debajo del 10% (10g/100g)». En cuanto a las grasas: «que estén por debajo, en general, del 30 o el 40%), evitar productos con más de 1,25 g/100g) y consumir alimentos con una buena proporción de fibra: 10g/100g.

Las verduras, en trozos grandes y con poca agua

Las verduras son el pilar básico de la cocina saludable. Pero también podemos arruinar los platos ‘verdes’ con un mal cocinado. «El calor de la cocción destruye parte de los nutrientes y muchos de estos pasan al agua. Para perder la mínima cantidad, hay que cortar la verdura en trozos grandes, cocerla con poca agua y aprovechar esta para purés o sopas». La fritura no puede ser lo habitual, pero cuando se haga, hay que usar aceite de oliva, «que soporta mejor la temperatura», y no reutilizarlo «más de 3 o 4 veces». No debe humear y el alimento hay que echarlo a la sartén cuando esté caliente «para que no absorba tanta aceite». Si freímos carne mucho cuidado con ‘churruscarla’ porque se forman «hidrocarburos aromáticos que son tóxicos».

¿Naranjas en agosto? Las hay pero mejor en enero

«Naranjas en agosto / y uvas en abril..», cantaba Danza Invisible. Y las hay, claro que sí. Pero no es la temporada. Que la naranja es de invierno (de noviembre a abril) y las uvas de final de verano (de agosto a diciembre). Ahora que estamos en mayo empieza el albaricoque, la cereza, el melocotón y la nectarina. De verduras, están ‘en calendario’ el calabacín, la calabaza, la col, el espárrago, las espinacas, las judías verdes, el pepino... En el mar es tiempo de boquerón, caballa, cabracho, congrio, jurel, merluza, rape, sardina, atún, bacalao...

¿Cuántas veces hay que comer pescado a la semana?

Tres o cuatro veces y entre dos y tres veces, carne. ¿Huevos? De tres a siete veces por semana, así que sí, se puedo uno al día. La legumbre, entre dos y cuatro veces a la semana. Y ya a diario la fruta (tres al día), la verdura (dos veces por día) y frutos secos todos los días pero una vez, no más.

El plato proporcionado, divídalo en tres

Tiene estas proporciones: un 50% debe ser verdura y hortalizas; un 25-35% hidratos de carbono, mejor integrales; y el 15-25% restante proteína de origen animal (legumbres, frutos secos...) o vegetal (huevos, pescado, carne, lácteos), recomiendan Cristina Andrades y Griselda Herrero.

Dudas resueltas

10.000 pasos al día:

Es la recomendación de la OMS. En el cómputo semanal, «dos horas y media de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien hora y cuarto de actividad vigorosa». Las sesiones, de al menos 10 minutos cada una. Y dos veces a la semana, fortalecimiento muscular, es uno de los consejos que aparecen en el libro.

La dictadura de la báscula:

Cristina Andrades y Griselda Herrero recomiendan ir «desvinculándonos». Y marcan un calendario: la primera semana nos pesamos todos los días; la segunda, en días alternos sumando cuatro; la tercera, solo martes, jueves y sábado; la cuarta, dos veces, la quinta uno, la sexta ninguno, la séptima uno y la octava ninguno.

¿Margarina o mantequilla?:

La mantequilla es de origen animal y contiene grasas saturadas, mientras que el origen de la margarina vegetal y contiene grasas de mala calidad. ¿Cuál entonces? «O una mantequilla baja en sal o una margarina sin grasas hidrogenadas».

¿Qué son los ultraprocesados?:

Señalan las autoras varios ejemplos: mermelada, guisos precocinados, tarta, chucherías, cereales de desayuno, galletas, barritas, salchichas, varitas de pescado, batidos, yogures de sabores, refrescos... «Estos alimentos no se parecen al alimento original».

La carne está dura:

El truco para ablandar las fibras de la carne es «dar unos golpes antes de cocinarla». Si se va a consumir cruda hay que congelarla antes, igual que el pescado.

Al súper, con el estómago lleno:

Comprar con hambre incrementa hasta en un 60% el importe de la compra, alertan las autoras.

Cuidado con lo ‘light’:

«Que un producto sea ‘ligth’ solo significa que tiene por lo menos un 30% menos de calorías que el de referencia, pero no que sea más saludable», advierten.

Trucos para comer despacio:

«Suelta los cubiertos después de cada bocado, incluye en la dieta alimentos con fibra porque exigen más masticación y aumentan la sensación de saciedad. Mínimo, 30 minutos para comer».

Un mejor descanso:

Ayuda cenar al menos dos horas antes de irse a dormir, ducharse por la tarde, tomar algo caliente, ventilar la habitación y no hacer trabajo intelectual en las dos horas previas a acostarse.

«Comer nos conecta con recuerdos, nos puede hacer felices»

Cuando a los chefs les preguntan por recuerdos felices de su infancia suelen rescatar ‘los guisos de la abuela’. Y no es casual. «¡Comer nos hace felices! Activa nuestros sentidos, las asociaciones que hemos construido desde pequeños y nos conecta con recuerdos y sensaciones», sostienen Cristina Andrades y Griselda Herrero. Pero ojo, la comida también nos puede provocar el efecto contrario: «Uno de los principales motivos que nos llevan a sufrir con el acto de comer es tener una larga historia de dietas y control estricto. Nos convencemos de que debemos ser capaces de controlar nuestra comida, nuestros antojos. Eso nos hace caer en la falsa creencia de que, si no somos capaces de controlar, es que no tenemos ‘fuerza de voluntad’ y nos activa emociones como frustración, impotencia, rechazo hacia nosotros mismos...», explican las autoras, y advierten que «comer no debe ser el recurso principal de gestión emocional».