El decálogo del ‘runner’ en tiempos de pandemia

Es recomendable someterse a unas pruebas para conocer el estado de salud y las condiciones físicas de cada uno. En caso de descartar dicha revisión, se debe comenzar a correr progresivamente, sin cometer excesos. Aunque existen diferentes opiniones médicas, si no existen lesiones o patologías, es más beneficioso el ‘running’ que la marcha rápida, ya que se experimenta una mejoría ósea y muscular. Si existen factores de riesgo cardiovasculares, caso de obesidad, enfermedades crónicas o lesiones, también se puede consultar, además de a un médico, a un fisioterapeuta antes de retomar la actividad física.

La vestimenta elegida debe ser cómoda, para no comprimir la circulación, y transpirable, preferiblemente de algodón, al igual que los calcetines. Es recomendable, nada más empezar a correr por vez primera, realizar un estudio de la pisada. Resulta, sin embargo, costoso, al igual que determinadas plantillas. Es preferible también no gastar demasiado dinero en unas zapatillas de ‘running’, al menos al principio, salvo si se va a realizar de una manera continuada. Los expertos aconsejan unas zapatillas cómodas, denominadas ‘rodadoras’ o ‘neutras’, con una buena amortiguación y con posibilidad de añadir posteriormente unas plantillas adecuadas a la pisada. Con unas suelas que palíen los perjuicios del impacto al pisar.

Las horas de la mañana son mejores que las de la noche para salir a correr, pese a que las temperaturas sean más elevadas en verano. La actividad deportiva por la mañana activa el cuerpo e interrumpe el sueño, mientras que por la noche se acusará el cansancio y costará más dormir si no transcurre un tiempo determinado. Descartada la noche, en caso de no poder correr por la mañana es preferible por la tarde, con suficiente espacio respecto a la hora de cenar y con un descanso de horas proporcional.

Antes de salir a correr se debe comer algo liviano y de absorción rápida, como puede ser una pieza de fruta o un yogurt. Llevada a cabo la actividad física, lo más recomendable son los hidratos de carbono con el objetivo de recuperar la energía, y también las proteínas. La alimentación, al igual que la hidratación y la recuperación, son factores clave para la salud, según ha recordado recientemente, entre otros organismos, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias.

Es imprescindible, al igual que en cualquier deporte, para prevenir y evitar lesiones. Lo ideal es comenzar andando, al trote suavemente, o alternarlo, para ir aumentando el ritmo progresivamente. El calentamiento, durante cinco o diez minutos, debe ser muscular y articular y, si fuese posible, elaborado por un entrenador cualificado. Se recomiendan las sentadillas. Respecto al estiramiento, que solamente debe realizarse durante el ejercicio en caso de sentir alguna sobrecarga que impida continuar, se debe llevar a cabo, también entre cinco y diez minutos, después de correr. Incluso hasta cinco horas después de la actividad. Antes del ejercicio no se deben hacer estiramientos más de seis segundos, porque perjudican a los ligamentos y los tendones.

Es fundamental lavarse a conciencia las manos, antes y después de realizar la actividad física, además de no tocar objetos o mobiliario urbano durante el recorrido. El corredor no debe tocarse la cara en ningún momento y, en caso de estornudar, toser o respirar hondo, hacerlo siempre solo, muy alejado de cualquier otra persona. También, después de tanto tiempo sin disfrutar de los beneficios del sol, se hace obligado el uso de una crema de alta protección, en cara, brazos y piernas.

Es preciso evitar correr en paralelo con otras personas a menos de diez metros de distancia, según recomienda el neumólogo del hospital Quirónsalud Torrevieja Dick Pasker. En el caso de estar parado, con una distancia de un metro y medio pudiera ser suficiente, ya que al toser o respirar muy hondo se expulsan pequeñas gotas que no llegan demasiado lejos. Sin embargo, al estar en movimiento, dichas gotas quedan suspendidas en el aire durante unos segundos detrás del corredor, por lo que se tiene que respetar una distancia mínima de diez metros. Es el equivalente al metro y medio recomendado cuando se está parado. «La hiperventilación del corredor facilita la creación de torbellinos que sustentan el virus en el aire, por lo que es recomendable correr en escalera», reconoce el doctor Juan Antonio Corbalán, mítico jugador de baloncesto y actual director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional.

Su uso para practicar deporte al aire libre sin contacto ni cercanía no es recomendable, ya que disminuyen la capacidad de ejercicio y pueden provocar sensación de ahogo. «A veces se entrena con mascarilla para crear un cierto déficit de oxígeno y simular entrenamiento en altura, pero esto para deportistas aficionados es una extravagancia», advierte el doctor Corbalán.

Aunque se haya realizado alguna actividad física en casa durante el confinamiento, se debe reanudar la vuelta al aire libre con mucha cautela, de forma suave, paulatina y muy bien programada para evitar lesiones y perjuicios cardiovasculares. Es imprescindible comenzar el ejercicio suavemente, con moderación y a un ritmo bajo para, de forma progresiva, aumentar el ritmo y la intensidad.

En caso de percibirse dolor en el pecho, ahogo, mareo, pérdida del conocimiento o sensación de palpitaciones, debe interrumpirse inmediatamente la actividad deportiva y consultar a un profesional sanitario. También se frenará el ejercicio si se tienen fuertes dolores articulares o musculares.