Guía básica ante una media maratón

20/05/2019

Hospital Perpetuo Socorro. Un reconocimiento médico-deportivo, un entrenamiento progresivo tras algunas carreras previas menores de preparación y una buena alimentación e hidratación son elementos clave para acometer con éxito una carrera, explica la doctora Clara Quintana, especialista en Medicina Deportiva, junto al atleta del Disa HPS Triatlón David Viera

ETIQUETAS:

Preparar y acometer una carrera como la Media Maratón de la Fundación Puertos de Las Palmas conlleva una serie de pautas que es importante seguir para garantizar la salud del participante así como el buen desarrollo de la prueba. Así lo aseguran el corredor del equipo Disa HPS Triatlón David Viera, que correrá hoy esta distancia, y la doctora Clara Quintana, especialista en Medicina Deportiva de Hospital Perpetuo Socorro y responsable además de la cobertura sanitaria del evento que lleva a cabo un año más el centro hospitalario.

El primer paso sin duda, no sólo para esta carrera sino cualquier práctica deportiva, es el reconocimiento médico que debe realizarse anualmente en deportistas profesionales y de forma bianual en el resto. Un chequeo al que se sometió Viera. «Gracias al chequeo que me realizó la doctora Clara Quintana en la unidad de Medicina Deportiva de Hospital Perpetuo Socorro dimos con una pequeña cardiopatía. Para verificar que no pudiera suponer ningún problema me realizó un mapeo de 24 horas y me explicó cómo tratarlo y mantenerlo vigilado. También detectó que tenía los depósitos de hierro muy bajos y me ayudó a corregirlo recomendándome una dieta con la que fui muy constante con el apoyo de un nutricionista para ir verificando que todos los niveles se movían de manera correcta y la verdad que hasta la fecha muy bien porque el chequeo te ofrece pautas importantes en hidratación y nutrición», explica el deportista.

Y es que el reconocimiento médico-deportivo es la piedra angular para una planificación segura de la preparación física que sirva además para maximizar el rendimiento. «Cualquier entrenador solvente es lo primero que pide no sólo para descartar riesgos sino también para diseñar un plan de entrenamiento adecuado», destaca Viera.

Esto se debe a la cantidad de información que arroja. Desde los umbrales en los que manejarse sin riesgos y mejorar a la capacidad funcional por el consumo máximo de oxígeno que indica el analizador de gases a la dinámica postural, que sirve para evitar lesiones por sobrecarga.

«Es esencial para cualquiera. Imagínate una persona que no ha practicado nunca deporte y empieza a hacerlo si se hace la prueba de esfuerzo con analizador de gases puedes indicarle hasta dónde puede correr, cuál es su límite que no puede pasar de momento y como progresar. Mientras que si parte de cero sin saber cómo está se pone a correr demasiado o con excesiva intensidad y puede pasar una desgracia. Nosotros estamos usando en Hospital Perpetuo Socorro el analizador de gases incluso en los niños que pueden adaptarse por edad a la mascarilla y hacen deporte con asiduidad», destaca la doctora Quintana.

Además, permite conocer el umbral anaeróbico, en el que se queman hidratos de carbono y es menos saludable y el aeróbico, en el que se queman grasas por frecuencia cardiaca y por minutos el kilómetro.

Sin contar con que salva vidas. «La gente que fallece por muerte súbita, que afecta fundamentalmente a corredores que se inician entrenando los fines de semana, es normalmente porque tiene algún problema cardiaco de base que no se le ha detectado y que puede diagnosticarse con el electrocardiograma y la ecografía que se realizan en el chequeo. Por eso cualquier persona que inicie la actividad deportiva, sea de forma habitual o esporádica, debe realizarse un reconocimiento o al menos un electrocardiograma, incluidos los niños», advierte la especialista en Medicina Deportiva.

Es momento de preparar la carrera pero empezando siempre por pruebas de pocos kilómetros y no acometer otras más exigentes antes de tener bien dominada la distancia anterior.

«No se puede afrontar una media maratón después de estar corriendo unas semanas. Hay mucha locura en ese sentido, gente que lleva poco tiempo corriendo y ya quiere hacer una carrera larga. Encima nadie está mentalizado de que el chequeo es una inversión y no un gasto innecesario. La gente piensa que como sólo va a correr esta prueba para qué y los riesgos existen», afirma Viera. El entrenamiento debe ser progresivo y controlado, corrobora la doctora Quintana.

En cualquier caso, un tiempo medio adecuado de preparación oscila entre los seis u ocho meses y el proceso es similar en la media maratón o la prueba de diez kilómetros aunque en la primera hay que extremar más las pautas. Los entrenos deben servir para correr pero también incluir ejercicios de fuerza y tonificación. Por ello Viera, tras afrontar algunas carreras más cortas, destina seis días a la semana a correr en este período una media de hora y media cuatro de ellos y otros dos de 20 minutos como máximo para incluir en esas jornadas un entrenamiento general de fuerza y tonificación.

La última semana antes de la prueba se acomete la sobrecarga de hidratos en la que hay que reducir el número de kilómetros con rodajes de 15-20 minutos de activación sin ritmos rápidos ni sobreesfuerzos para llegar a la carrera con energía y aumentar el aporte de hidratos de carbono de absorción media en la comida para que las reservas de glucógeno suban. Son días propicios para menús como una ensalada de lentejas de almuerzo y unas papas sancochadas con atún, por ejemplo, de cena.

Precisamente la hidratación es fundamental tanto en los entrenamientos como en la carrera y a su término. De hecho una mala hidratación puede reducir un 20% el rendimiento deportivo. Hay que llegar a la carrera en un estado de hidratación óptimo e incluso excesivo, lo que se conoce como estado de hiperhidratación. Y para terminar es básico un buen descanso, tanto antes como después.