Ensaladilla de bonito / c7

Receta de la semana

Ensaladilla de bonito

Una buena ensaladilla nunca debería faltarnos en los meses de verano, así que aquí te dejamos la receta para que disfrutes de su sabor y conozcas todos beneficios que nos aporta

Vanesa Delgado
VANESA DELGADO Las Palmas de Gran Canaria

Esta es una de las recetas más completas de «La sonrisa en tu plato» y también la más famosa y aclamada en verano. ¿A quién no le apetece una ensaladilla fresca y sabrosa cuando nos visitan las altas temperaturas? Es ideal como tapa, versátil porque te sabe igual de rica tanto si la llevas en un recipiente para disfrutar en la playa o en la montaña, como si la disfrutas en mesa y mantel.

Las ensaladillas siempre son excelentes compañeras en las vacaciones de verano y además te detallamos todas las propiedades y beneficios que nos aporta su consumo. Cuidar de nuestros dientes mientras disfrutamos de sabor, todo en uno.

En la receta de hoy encontrarás habichuelas o judías verdes que nos aportan por un lado, los beneficios de las verduras que siempre nos ayudan a proteger nuestros dientes y además, con sus semillas blancas que encontramos en el interior, estaremos consumiendo legumbres y con ello el Fósforo que contienen que nos ayudará a mantener fuerte la estructura de nuestros dientes.

También le añadiremos zanahorias, grandes aliadas en la producción de saliva y para evitar la placa dental; además, contienen flúor, un mineral fundamental para mantener el esmalte y evitar la aparición de caries.

Como protagonista indiscutible de esta ensaladilla, tenemos el bonito, pescado azul rico en Omega-3, que previene y puede reducir la periodontitis.

Como acompañamiento, nada mejor que aportarle a esta deliciosa ensaladilla, pimientos rojos asados, con lo que incrementaremos la dosis de vitamina C que nos ayuda a mantener nuestras encías sanas y huevo duro, con el que incrementaremos el consumo de Fósforo.

Ingredientes para hacer una deliciosa ensaladilla de bonito

  • 400 g de papas

  • 200 g de bonito en aceite de oliva

  • 80 g de pimientos rojos asados

  • 2 huevos

  • 100 g de habichuelas frescas

  • 2 zanahorias medianas

  • 300 g de mayonesa

  • 15 g de sal gruesa

Cómo hacer ensaladilla de bonito en 10 sencillos pasos

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    Comenzaremos lavando muy bien las papas y las pondremos en agua y 10 g sal gruesa, manteniendo la piel de las papas. Llevaremos a ebullición.

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    Mientras tanto, rasparemos la piel de las zanahorias y retiraremos los hilos laterales a las habichuelas.

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    Las llevaremos también a ebullición y le añadiremos los 5 g de sal restantes.

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    Una vez rompa el hervor de las papas, las mantendremos a fuego fuerte unos 30 minutos. Comprobaremos pasado este tiempo si se pinchan fácilmente, en caso contrario, iremos comprobando cada cinco minutos. Las verduras, una vez rompa el hervor, las mantendremos 10 minutos a temperatura media. Una vez guisadas, tanto las papas como las verduras, escurriremos y esperaremos unos 20 minutos a que se atemperen.

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    Seguidamente, cortaremos primero las verduras, en cubitos pequeños y las incorporaremos en una fuente de cristal.

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    Una vez atemperadas las papas, las pelaremos y las cortaremos también en cubitos. Las dispondremos en la misma fuente de las verduras.

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    Trabajaremos el bonito y para ello, lo escurriremos del aceite en el que viene envasado y lo depositaremos en una fuente, aparte de las papas y las verduras.

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    Con ayuda de un tenedor, lo iremos desmenuzando con paciencia y una vez deshecho, lo incorporaremos a la fuente, junto con las verduras y las papas.

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    Y ya solo nos quedará comprobar que todos los ingredientes están a temperatura ambiente, antes de incorporar la mayonesa. En los meses de verano, lo mejor es que utilicemos mayonesa envasada, no obstante si prefieren hacer mayonesa casera, mucho cuidado en que no pierda la cadena de frío en ningún momento.

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    Una vez incorporada la mayonesa, mezclaremos bien y dejaremos enfriar unas dos horas en nevera, antes de consumirla. En el momento de servirla decoraremos con huevo duro y tiras de pimiento asado porque además, le suman mucho sabor al resultado final.

«La sonrisa en tu plato» es una iniciativa de la  Fundación Canaria Dental  para promover la salud bucodental en nuestra provincia, desarrollada en colaboración con el  Colegio de Dentistas de Las Palmas y Canarias7.

Pasos de la receta ensaladilla de bonito / C7

Recuerda que, durante todo el año y, especialmente en verano, es importante mantener una dieta saludable y nutritiva, aprovechando las propiedades de los alimentos de temporada, entre ellos, verduras y frutas ricas en agua, como el melón y la sandía, que contienen más del 90% de agua; o en  vitamina C, como pimientos rojos, perejil, brócoli, kiwi, naranja, uva, fresas, albahaca, caqui o papaya;  ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules y en aceites de pescados, mariscos, semillas y hojas verdes, ayudan a prevenir la aparición de caries y la inflamación gingival; los lácteos, ricos en calcio, aumentan la resistencia del esmalte dental ante las agresiones externas, y alimentos ricos en fósforo, que son clave para la formación ósea y dental, entre ellos, las legumbres, los huevos y otros productos de origen animal.