Pre y post entrenamiento, lo que debes comer

En mi consulta lo veo a diario: estrategias simples, adaptadas y basadas en evidencia científica pueden transformar cómo te mueves, rindes, recuperas y te sientes.

Este artículo es para ti si haces ejercicio regularmente, te vas a una carrera, necesitas ganar masa muscular, quieres rendir mucho más y recuperar antes, no quieres depender de batidos azucarados o snacks que te perjudiquen

Aunque me gusta hacerlos personalizados según tu metabolismo, objetivos deportivos y estilo de vida, aquí te doy unos tips que te van a ayudar mucho.

Depende de tus objetivos, de tu sexo y del tipo de ejercicio. Si haces cardio suave o entrenamiento en ayunas para mejorar la flexibilidad metabólica (sí, eso de quemar grasa con más eficacia), el ayuno ocasional puede ayudarte. Un estudio en el Journal of Physiology (2010) mostró que entrenar en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas.

Pero ojo: las mujeres tienen un sistema hormonal más sensible al estrés del ayuno, sobre todo en fases como la ovulación o la luteínica. Si eres mujer, ayuna con estrategia y escucha a tu cuerpo. Si eres hombre, puedes hacerlo más seguido sin tantos efectos secundarios.

Ahora, si lo tuyo es fuerza, HIIT o buscas rendimiento top: sí, come antes. Alrededor de 40-50 g de carbohidratos complejos (como plátano, manzana, avena) + 10-20 g de proteína pueden mejorar la potencia y retrasar la fatiga.

Hay algo que a mi particularmente me funciona muy bien en consulta antes del entreno, un par de horas antes de ejercicio físico tomar un zumo de remolacha, incluso se pueden programar las tomas semanas antes de la competición de forma programada. Te va a ayudar a un rendimiento físico mucho mayor.

Estudios como el de Cermak & van Loon (2013, Sports Med) demuestran que el consumo de proteínas alrededor del ejercicio mejora la síntesis muscular. Y si incluyes alimentos ricos en creatina mejoras la energía necesaria para el rendimiento deportivo. Incluye de 3 a 5 mg unos 30 minutos antes del ejercicio físico.

Aquí sí que no hay excusas. Si no nutres bien tu cuerpo después, puedes estar echando por tierra todo el esfuerzo del entrenamiento.

Tu cuerpo necesita:

• Proteína de alta calidad (20-40 g) para iniciar la reparación muscular.

• Carbohidratos complejos para reponer el glucógeno muscular.

• Hidratación adecuada y no, no es solo agua.

Mi combo post entreno favorito en consulta:

• Tortilla con espinaca y aguacate + batido con fruta natural y un scoop de suero de leche (whey protein) y 5mg de l-creatina.

• O un bol de yogur o kéfir (entero y natural) con frutos rojos, chía, nueces y una cucharada de mantequilla de cacahuete.

El American Journal of Clinical Nutrition (2017) confirma que el suero de leche (whey) es el suplemento más efectivo para la recuperación muscular, por su alto contenido en leucina y absorción rápida.

Lo siento, pero, ¡olvida el agua sola!. La hidratación inteligente (agua + sodio + glicina) puede mejorar el rendimiento más que muchos suplementos.

Estudios como el de Kenefick RW, 2015 (Journal of Strength and Conditioning Research) destacan que una pérdida del 2% de peso por deshidratación ya reduce el rendimiento significativamente.

Protocolo básico que te recomiendo:

• 1 litro de agua + 1.5 a 2 cucharaditas de sal marina sin refinar + 4 g de glicina, 90 minutos antes de entrenar.

• Rehidratar después con una bebida similar (ajustando la sal a lo perdido en sudor).

Además del whey, la beta-alanina (precursora de la carnosina), el HMB (derivado de la leucina) y la creatina, pueden ayudar a preservar masa muscular, especialmente si estás en déficit calórico o eres mayor.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) respalda el uso de HMB en población con sarcopenia o adultos mayores, ya que ayuda a reducir el catabolismo muscular.

Pero seamos claros: si tu proteína diaria está bien (1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal), quizá no lo necesites. En mi consulta ajusto cada gramo según objetivos, fase de entrenamiento y tolerancias digestivas.

Entonces, en resumen y de forma como una guía rápida estas son mis recomendaciones:

Antes de entrenar (si no estás en ayuno):

• Carbohidrato complejo + proteína. No te olvides de la creatina.

• Hidratación con sodio/glicina.

Después de entrenar:

• Proteína (idealmente suero de leche).

• Algo de carbohidratos complejos (batata, arroz, fruta como manzana o plátano).

• Reposición hídrica.

Tu alimentación es clave para mejorar tu rendimiento y recuperación, recuerda que cada cuerpo es único: personaliza tu plan y descubre todo tu potencial.

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