«Tenemos una ventana para comer de entre 6 y 10 horas»

Este es el punto de partida de una disciplina que cada vez resulta más interesante: la crononutrición. Lo explica muy bien Edwin Fernández Cruz, coordinador académico del Máster en Estudios Nutricionales de Precisión y Epidemiología Nutricional de la Universidad Internacional de La Rioja (Unir): «Analiza la relación entre el momento de ingerir alimentos, su frecuencia de consumo y la distribución de la ingesta energética con nuestros ritmos circadianos, y su impacto sobre la salud». Y de ese análisis se deriva que no solo importa lo que comemos y cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos. Conocer esto es determinante para elegir la dieta que mejor nos va.

Los ritmos circadianos no solo afectan al sueño, también afectan a nuestro sistema digestivo y a nuestro metabolismo. «La capacidad del organismo para digerir y metabolizar los nutrientes de la dieta varía en función del momento del día en que estos son ingeridos. Esta variabilidad está determinada por factores como la síntesis y liberación hormonal, los movimientos peristálticos del tracto gastrointestinal y la actividad enzimática», prosigue el experto de la Unir. ¿Y eso en qué se traduce en nuestro plato? En que es mejor aportar unos nutrientes a una hora que a otra. Según la crononutrición, «la composición de las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) se deben adaptar al ritmo circadiano interno, con el fin de optimizar la asimilación de nutrientes y promover una mejor salud a nivel metabólico».

No hay una norma universal para todo, hay que saber también nuestro cronotipo. ¿Les suena eso de personas alondra (las madrugadoras) y búho (las trasnochadoras)? Es importante saber qué somos, como bien dicen desde el grupo de investigación Valornut, de la Universidad Complutense de Madrid, formado por científicos especializados en estudios epidemiológicos y ensayos clínicos nutricionales. En uno de sus últimos trabajos, centrado en la obesidad infantil, concluyeron que es necesario «incorporar» esta variable, es decir, «si el niño es más activo por la mañana o por la noche», para prevenir el sobrepeso infantil.

Ahora bien, seamos alondras o búhos, lo más recomendable es atender a esa ventana en la que nuestro cuerpo es más receptivo. Los especialistas como Fernández Cruz lo llama TRE (Time-Restricted Eating) y tiene una duración determinada:«De 6 a 10 horas, por ejemplo» que se reparten «entre la mañana y la primera hora de la tarde».

Iva Marques, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética y profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Zaragoza es más precisas todavía: «Empezamos a estar preparados para recibir alimento a partir de las 6 de la mañana, que es cuando la secreción de melatonina empieza a descender y a subir el cortisol. Entonces deberíamos comer siguiendo nuestro ritmo circadiano, situando el aporte calórico entre las 6 de la mañana y las 9 de la noche». Fuera de ese horario, deberíamos ayunar y dormir. Saltarse lo primero no es ningún problema. Hacerlo con lo segundo, sí, y más en una sociedad con tantos problemas de sueño.

Otra duda interesante:¿vale comer de todo en el periodo recomendado? La respuesta es clara: no. Debemos asegurarnos de que los alimentos que incluyamos aporten nutrientes de calidad. «Un exceso de grasas saturadas y azúcares libres o añadidos pueden alterar la expresión de genes circadianos y perjudicar nuestra salud metabólica», explica el docente de la Unir.

Con esto presente, ¿qué pasa con esos días donde empalmamos el desayuno con el almuerzo y acabamos de cena en el restaurante con la cuadrilla? Pues que a nuestro metabolismo este comportamiento le sienta como un tiro y acabaremos acumulando más grasa. «Este desajuste de nuestro reloj biológico interno se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia y enfermedades cardiovasculares. Consumir más calorías al final del día o durante la noche se asocia con un aumento de peso y con resistencia a la insulina».