¿Esto que tengo es hambre o es sed?

¿Has notado en días de fuerte calor o después de sudar mucho que te entra hambre? Pues igual no es eso. Resulta que el hipotálamo y el centro de recompensa del cerebro procesan de forma similar los impulsos de comer y beber. «Estas transmisiones provocan respuestas en los centros de recompensa del cerebro, como el núcleo accumbens (NAc), que generan respuestas motivacionales y vinculan esas señales con sensaciones de placer», explica Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya.

Según un estudio publicado por instituciones académicas médicas de Nueva York, los mismos grupos de neuronas del NAc –de los tipos D1 y D2– se activan tanto ante el hambre como ante la sed, no las distinguen. Y no solo se activan durante la fase de anticipación, también durante el consumo. Es decir, no solo nos mandan lanzados a la nevera, también nos siguen insistiendo mientras nos llenamos la panza. Un peligro. Para los expertos, el núcleo accumbens, que está tan de moda, no decide qué necesitamos sino cuánto lo deseamos. Más peligro.

La única manera de no terminar con unos kilos de más por falta de agua es identificar bien los síntomas y repararlos sin asaltar el frigorífico. Vamos con ello. La primera señal de deshidratación es la más evidente, la sed. «La sensación de boca seca, sudar menos y orinar con menos frecuencia y con un color más oscuro del habitual son indicadores clave», señala. Por eso, entre otros motivos, vigilan de cerca los médicos el color de la orina en los enfermos.

Hay señales más sutiles que apuntan a que al cuerpo le falta agua, como el estreñimiento, la fatiga, la falta de concentración y el dolor de cabeza, según diversos estudios científicos. Además, en personas con la tensión baja, la deshidratación puede provocar una sensación de inestabilidad al levantarse. Algunos calambres en deportistas también pueden deberse a esta carencia.

¿Cómo hidratarnos? El agua es una opción directa y esencial, pero hay más opciones. Aunque conviene no olvidarla porque las directrices dietéticas de la Comisión Europea recomiendan consumir entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día en los países del Mediterráneo. Pero, además, hay situaciones en las que los expertos creen que «conviene complementar esa ingesta con bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos no nutritivos beneficiosos, como polifenoles o antocianinas». Estos consejos son fundamentales en el caso de «personas mayores, embarazadas, durante la lactancia, cuando hay una sudoración excesiva o cuando la persona tiene dificultades para percibir la sed», como por ejemplo cuando hay deterioro cognitivo.

Además de las bebidas, hay alimentos que contienen una gran cantidad de líquido. La fruta de temporada, los gazpachos y los batidos sirven para hidratarnos comiendo rico y aportan nutrientes. «Tenemos a nuestro alcance algunos con más de un 90 % de agua, como las fresas, los melones, las sandías o la lechuga. La naturaleza es muy inteligente», detalla Obón-Santacana.

Aquí vamos a bordear la cuadratura del círculo. Si somos de los que, cuando nuestro núcleo accumbens enciende las luces rojas y nos manda directos a la nevera, cogemos una sandía, esto está bien.Sí nos hidratamos. Si en esos casos somos más de arramplar con el salchichón, ponernos un sandwich de queso y comernos el trozo de pizza que sobró ayer, ya peor. No solo engorda sino que no hidrata.

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos de BEDCA permite consultar el porcentaje de agua de los alimentos. Puede ser útil. Los secos –como el pan, el queso curado o los frutos secos– apenas tienen un 30 % de agua. Las grasas, como los aceites y el azúcar, un 0%.

Y hay algunos comestibles –la categoría alimentos es dudosa en algunos casos– que jugarán en nuestra contra en esto de hidratarnos. No suman, restan. Los ultraprocesados, los snacks salados, el alcohol y las bebidas azucaradas deshidratan. «Los productos con un alto contenido en sodio, proteínas y azúcares aumentan la carga de solutos en el cuerpo y, por tanto, la necesidad de agua para mantener el equilibrio interno», explica la profesora de la UOC.

Cuando en el bar de siempre te suelen dejar en la barra unos frutos secos o unas palomitas, por algo será. La siguiente ronda está garantizada. Y, seamos serios, no suele ser de agua. ¿Y si es café? el efecto del café en la hidratación, que siempre plantea dudas, no presenta para los expertos variaciones notables cuando el consumo es moderado.