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Una forma de comer pasta, arroz y otros hidratos sin que engorden tanto

Una forma de comer pasta, arroz y otros hidratos sin que engorden tanto

El secreto es convertir su almidón 'normal' en resistente: te enseñamos cómo hacerlo para que no prescindas de estos alimentos

Miércoles, 17 de abril 2024, 23:12

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Lo primero que se cae de nuestra dieta cuando queremos controlar el peso son los hidratos de carbono, que tienen muy mala fama (aunque en realidad no son tan terribles si se toman en pequeñas raciones). Pero, ay, qué duro es vivir sin un poquito de pasta, patata o arroz, aunque sea para alegrar un poco las ensaladas. Y por esto mismo fracasan muchas dietas: porque los carbohidratos los echamos muchísimo de menos.

Pero, ¿y si pudiésemos tomarlos sin que nos engorden tanto y, además, de modo que aporten beneficios extra a nuestra salud? ¿Suena demasiado bien para ser cierto? Pues lo es. La explicación está en el almidón resistente que tienen algunos alimentos y que, al no ser muy digerible –nuestras enzimas no logran descomponerlo del todo–, no puede ser absorbido en el intestino delgado y pasa al intestino grueso.De este modo, ocurren dos cosas que juegan a nuestro favor: que nos aportan menos calorías (recordemos, no se absorbe bien ) y que actúan como probióticos, mejorando nuestra salud intestinal. Así que aumentar la ingesta de almidón resistente tiene ese doble beneficio.

La gran pregunta es: ¿cómo podemos hacernos con ese almidón resistente? Hay dos formas: tomar alimentos que lo contienen de forma natural, como las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde y algunos tipos de maíz, o 'potenciarlo' nosotros mismos cociendo algunos alimentos y poniéndolos a enfriar después, que es lo que podemos hacer con la patata, el arroz y la pasta (y lo que nos interesa a los amantes de los carbohidratos).

«Este tipo de almidón resistente se forma durante la retrogradación del almidón, principalmente en almidones gelatinizados obtenidos tras su enfriamiento», explican en en The Conversation Saioa Gómez Zorita –profesora en la Universidad del País Vasco y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn)– y María Puy Portillo, catedrática de Nutrición y también investigadora de CIBERobn. Junto a Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), nos indican cómo podemos beneficiarnos de ese almidón resistente tan interesante para nuestro organismo por muchas razones.

Atentos al grado de madurez

Plátanos, patatas, trigo, centeno, cebada, avena, arroz, maíz, lentejas, garbanzos, frijoles, habas, guisantes, soja o cacahuetes… Todos estos alimentos tienen algo en común que, además, aporta numerosos beneficios: el almidón resistente. Una de sus características es que va cambiando en función del grado de maduración de las frutas u hortalizas que lo contienen de forma natural. Así que, si queremos aprovechar su mejor momento de almidón resistente, debemos tomarlos, en general, poco maduros.

Según indica Gamero, «a medida que avanza el proceso de maduración, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples,por eso las frutas o hortalizas verdes son más ácidas y cuando maduran son más dulces». Con la patata –también con el boniato– ocurre lo mismo: suelen contener entre un 15% y un 20% de almidón, parte de él resistente. «Con el paso del tiempo, si se conservan en temperaturas frías (por debajo de 8 grados), el almidón resistente también se rompe en azúcares simples, y por eso las patatas tienen un sabor más dulce», concreta la experta.

Cocer y guardar en la nevera

El almidón resistente no solo se modifica con el grado de madurez, sino también después de la cocción de los alimentos y con el posterior enfriamiento. «En este caso, el almidón se gelatiniza y luego se retrograda, y parte de este almidón retrogradado es almidón resistente», detalla la profesora de la UOC. Un truco: si el enfriamiento se realiza en la nevera, aumenta más la cantidad de almidón resistente que si se hace a temperatura ambiente.

Además, refrigerarlo más tiempo aumenta más la formación de almidón resistente. Por ejemplo, podemos cocinar los alimentos (ricos en almidón) el día antes y mantenerlos en la nevera hasta su consumo. «Muy importante: su recalentamiento disminuye la cantidad de almidón resistente, por lo que se aconseja no recalentarlo a temperaturas muy altas para evitar disminuir mucho su cantidad», añaden las investigadoras SaioaGómez y María Puy Portillo.

Los beneficios de esta técnica

Intestinales. El almidón resistente parece tener efectos positivos sobre la prevención del estreñimiento y sobre la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de colon.

Reducción del peso. Su efecto saciante puede conllevar una disminución de la ingesta energética y por tanto una reducción del peso corporal. Por eso los expertos en el tratamiento de la obesidad se centran en su estudio.

Menos picos de glucosa. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria afirma que la sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir el aumento de glucosa en sangre después de la ingesta. Por lo tanto, es especialmente aconsejable para personas con resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2.

Cantidad diaria. «En un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, se observó que la ingesta media de almidón resistente en su población era de 4,6 gramos al día en hombres y 3,3 gramos en mujeres. En Europa no hay datos recientes, pero algunos estudios mostraron una ingesta similar a la de Estados Unidos, muy lejos de la de China (casi 15 gramos/día)», indican Saoia Gómez y María Puy.

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