¿Estar de pie sin cansarte?
La clave es una buena postura corporal. Pero hay que 'entrenarse'
Estar mucho tiempo de pie cansa. No solo eso. Causa dolores de espalda, de pies, de rodillas, de caderas... Pero no tiene por qué ser ... así. Con una buena postura evitaremos agotarnos, lesiones de espalda e incluso puede ser un ejercicio beneficioso para el cuerpo. Es cuestión de técnica y hábitos.
La norma general es que nos cansamos porque redondeamos la espalda. Y comprobar si nos estamos 'torciendo' es sencillo. Solo hay que colocarse de espaldas pegados a la pared y testar si tocamos la superficie con cinco puntos: cabeza, hombros, glúteos, pantorrillas y talones. «Lo ideal es que haya espacio para pasar solo una mano en la curva de las lumbares, si pasan dos o más es que está demasiado arqueada y puede provocar dolores». Es la fórmula que se plantea en el libro 'Aprende a usar tu cuerpo', escrito por el reputado fisioterapeuta japonés Takaaki Nakano, autor de un método revolucionario que ha corregido la postura a 200.000 pacientes que, antes de llegar a su consulta, sufrían dolores de espalda.
Unos sencillos gestos, dice, nos permitirán alcanzar la posición adecuada. Hay que empezar por notar que nos tiran hacia arriba del hueso saliente que está detrás de las orejas. Al hacer este gesto, la barbilla se baja, el pecho se abre y los omóplatos se juntan. Un truco es imaginar que nos están midiendo la altura. «Podemos centrar la atención a lo largo del día en varias ocasiones en ese movimiento, si lo hacemos a menudo, recuperaremos la buena postura sin darnos cuenta y nos sentiremos mejor».
Es el primer paso, pero quedan varios más. Necesitamos una colocación adecuada de «todas las articulaciones de soporte del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas y hombros) y una distribución del peso corporal equilibrada», completa el fisioterapeuta Mikel Junquera. Y advierte: «Es importante ser conscientes de nuestra postura, que sea firme». El experto nos da estas claves para lograrlo.
Cabeza: alineada con el eje central del cuerpo, ni hacia adelante ni hacia atrás.
Espalda: derecha y las rodillas con una flexion muy ligera.
Brazos: relajados.
Abdomen: un poco en tensión.
Pies: separados a la misma anchura de los hombros.
Hombros: pecho levantado y hombros a la misma altura y hacia atrás y abajo. «Si estamos acostumbrados a pasar mucho tiempo encorvados frente al ordenador puede ser complicado mantener esta postura. Así que realizar estiramientos de los músculos del pecho y los hombros ayuda», apunta el fisioterapeuta.
Uno de los objetivos es que la columna vertebral mantenga las curvaturas naturales, pero «tampoco es recomendable que adoptemos una postura totalmente rígida y tensa para lograr una buena postura corporal, ya que, en ese caso, terminaríamos con dolores y molestias».
No sacar tripa ni arquear la lumbar
Ejercicios
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Si te cansas al estar de pie Coloca los pies en paralelo y a la anchura de los hombros –los dedos de los pies mirando hacia delante–, entrecruza los dedos de las manos y lleva los brazos hacia arriba con las palmas apuntando al techo. Alarga la espalda todo lo que puedas. Otra opción: da un paso y apoya el peso en el pie adelantado. Mover los pies dentro del zapato y ponerse de puntillas también son muy eficaces para aliviar el cansancio cuando estás de pie.
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Deportes para 'colocar' el cuerpo Natación, pilates y yoga favorecen la buena postura corporal. Si ya tenemos tendencia a sacar 'chepa', Junquera recomienda estos ejercicios: sostener un palo largo detrás de la nuca y apoyado en los hombros, con los brazos hacia los lados y los codos flexionados. En esa postura, hacer retropulsiones de las escápulas –tratar de juntar los omóplatos–Otro: tumbados en el suelo, apoyamos los talones en la pared, con las piernas estiradas y las puntas de los pies hacia ti, estiramos los brazos hacia los lados a la vez que tratamos de alejar la cabeza como si nos tiraran del pelo.
Si apretamos el abdominal –el gesto de meter tripa–y mantenemos la lumbar recta, no nos cansaremos. «Si el glúteo sobresale demasiado cuando estamos de pie, los músculos de alrededor del vientre no trabajarán lo suficiente, por lo que la lumbar se arquerá con facilidad. Provocaría dolor en la espalda baja, agarrotamiento de hombros y espalda e incluso piernas hinchadas», describe el método del especialista japonés. Levantar el hueso de detrás de las orejas también es útil para no sacar tripa y trabajar la musculatura del tronco. Si buscamos esa sensación de que algo tira hacia arriba desde detrás de las orejas dejaremos de arquear la lumbar sin esfuerzo.
La pelvis, neutra
La pelvis tiene «un gran impacto en la salud de la columna», destaca el fisioterapeuta. «Una inclinación hacia adelante o hacia atrás genera presión en las vértebras y nervios que pueden provocar dolor de espalda y desencadenan otras alteraciones posturales», señala Junquera, de la web FisioOnline.
Tres puntos de apoyo en los pies
Debemos fijarnos en tres puntos de apoyo: el talón, el nacimiento del dedo meñique y el nacimiento del dedo gordo. «Si el centro de gravedad se apoya más en uno de los tres puntos que en los otros, tu cuerpo se sentirá inestable de pie. Eso hará que te canses más las piernas e incluso puedes acabar por torcer la espalda y sintiendo dolor». Para acostumbrarnos a sentir esos tres puntos de apoyo: levantar primero los cinco dedos del pie a la vez y bajar solo el dedo gordo. Luego bajar los otros.
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