MARTÍ FERRER

Ejercitar los glúteos... por salud

Más allá de la estética, ayudará a mejorar posturas y evitar dolores

Solange Vázquez
SOLANGE VÁZQUEZ

Si lo pensamos bien, es un poco ridículo que nos sintamos atraídos por los culos, pero es algo que llevamos escrito en nuestro ADN, de cuando una retaguardia potente y tonificada era sinónimo de fertilidad y potencia sexual. Pero, al margen de esta explicación 'genética', lo cierto es que los pobres glúteos están ahí detrás y no son muy expresivos ni les prestamos mucha atención. Más allá de la estética, si los trabajásemos, lograríamos mejoras posturales y, por tanto, de salud. Pensemos un poco: pasamos demasiado tiempo sentados y solemos cargar el peso sobre la parte delantera del cuerpo. Es decir, que, si nos partiesen en dos mitades exactas, la de delante y la de detrás, la de la retaguardia sería la más vaga.

Y esto tiene consecuencias más allá de la estética de nuestro trasero: sin unos glúteos en forma y trabajados, el andamiaje del cuerpo se va al garete. ¿Parece exagerado? Naoko, una entrenadora personal japonesa especializada en corrección pélvica, así lo sostiene en su libro '¡Glúteos arriba!', que acaba de publicarse en España (Kitsune Books) y que es ya todo un 'best-seller' en su país.

La experta propone revisar la alineación de nuestro cuerpo para descubrir los fallos en nuestra postura y fortalecer los glúteos mediante estiramientos. Estas son las claves para conseguir un trasero ejercitado que 'mejore' toda la anatomía.

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Culo, abdomen, piernas... un todo

«Siempre se ha dicho que para tener un abdomen firme hay que hacer abdominales y para tener unas piernas tonificadas solo valen las sentadillas», indica Naoko, quien señala que eso es «cosa del pasado». Tal y como explica, primero hay que trabajar los glúteos para tener una base firme y evitar que las malas posturas 'lleven' la grasa a la tripa y los muslos. Además, si potenciamos los glúteos, sostenemos mejor la pelvis y, en consecuencia, la columna -que parte de ella- recobra la forma de 'S' que debe tener si se encuentra en un estado óptimo. Además, si las caderas y la pelvis están estables, aumenta el metabolismo basal -la quema de grasa cuando estamos en reposo- y los músculos infrautilizados se ponen en movimiento. ¿Resultado? Resulta más difícil ganar peso y nuestra silueta se afina, de manera que aunamos estética y salud.

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Afinar la cintura

A la hora de trabajar los glúteos es interesante intervenir también en la cintura, afinándola. Naoko recomienda que, mientras estiramos y ejercitamos los glúteos, acompañemos los ejercicios de respiraciones prolongadas con el diafragma (hinchando la tripa como un globo, cuatro segundos cogiendo aire y ocho expulsando). De esa manera masajeamos la zona y hacemos trabajar la musculación interna del abdomen, lo que reduce cintura y crea una 'faja' natural que sostiene la parte central de nuestro cuerpo.

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Mover a los 'vagos'

«La gente suele usar solo los músculos que son fáciles de mover», alerta Naoko. Por eso, el cuerpo tiende a desplazar su centro de gravedad hacia delante y la retaguardia pierde funcionalidad y forma. ¿Daños colaterales? Sobrecargas en la parte delantera de las piernas y en las lumbares, que hacen movimientos compensatorios ante la 'vagancia' de la zona trasera. Un consejo de la experta: para hacer cualquier ejercicio de cara a fortalecer glúteos, espalda o piernas, hay que mantener siempre activo el centro del cuerpo o 'core' (como metiendo tripa, sujetando). ¿Y esto se refleja en el culo? Totalmente.

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¿Desviados?

Como de lo que se trata es de hacer ejercicios de glúteos, que se han revelado muy eficaces para corregir la postura y las asimetrías corporales que casi todos tenemos, lo mejor, antes de ponernos a trabajar la retaguardia, es comprobar si tenemos desviaciones. Naoko plantea que, si contestamos afirmativamente a algunas de estas preguntas, es posible que tengamos vicios corporales que debemos corregir. ¿Sujetas las bolsas con ambas manos? ¿Cruzas siempre las piernas hacia el mismo lado? ¿Los zapatos se te desgastan de manera desigual? ¿Tienes una nalga más firme que otra? ¿Sientes incomodidad cuando tienes que adquirir una postura recta, por ejemplo para una foto?

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Evaluar, estirar, entrenar

Naoko indica que con las tres 'E', «estabilizar, estirar y entrenar», mejoraremos nuestra retaguardia y, por ende, nuestro estado físico general. Según apunta, no hace falta mucho tiempo para ver los resultados: si las «distorsiones» no son muy acusadas, en el plazo de dos semanas debería notarse que hemos empezado a mover el trasero. Ella ofrece una tabla de estiramientos (que, como todos, aprovechan el peso del cuerpo para crear tensión en los músculos y fuerzas opuestas), pero valen también los que se pueden encontrar en internet, los más habituales del yoga o de disciplinas como el pilates, donde la alineación corporal y el fortalecimiento de la zona central del cuerpo son claves.

En marcha

  • ¿Glúteos 'adormilados'? Colócate boca abajo y junta los talones. Desde esa posición, abre las rodillas hacia los lados y, con la fuerza de los glúteos, eleva las piernas. No cierres las rodillas ni desplaces el centro de gravedad hacia delante o arquees la espalda. Si logras elevar las piernas manteniendo el pubis en el suelo, tienes la retaguardia 'despierta'.

  • Con apoyo Echa la pierna estirada hacia atrás (no mucho) apoyándote en algo. Espalda recta. También se pueden hacer rotaciones: levantar la pierna flexionada y girarla hacia el lateral.

  • Danza del vientre light Rectos, con pies juntos, echamos la cadera hacia un lado, al centro y hacia el otro. Las rodillas, algo flexionadas hacia delante, y los brazos, juntos y hacia arriba.

  • Un extra Masajear los glúteos y muslos frotándolos con una pelota de tenis colocada en el suelo... ¡ayuda!