Ejercicios de fortalecimiento para la osteoporosis

La Asociación Española Con la Osteoporosis y la Artrosis recomienda realizar ejercicio moderado a diario, sin impacto y sin dolor

Elena Martín López
ELENA MARTÍN LÓPEZ Madrid

La actividad física debe realizarse de manera regular y sin que provoque dolor. Lo ideal es que esté adaptada a nuestra condición física y capacidades. Por ello, desde la Asociación Española Con la Osteoporosis y la Artrosis (AECOSAR) recomiendan acudir a clases con instructores que conozcan la enfermedad, como las que ofrecen en la asociación. Si no es posible, la propia institución recoge en su web algunos ejercicios sencillos que podemos practicar con cuidado y consultando antes con nuestro médico. Su sugerencia es realizar tres series de cinco repeticiones cada una.

1

Ejercicios en bipedestación

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Frente a la pared, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, apoye las manos a la altura de los hombros. Con los codos en 90º, empuje durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Cuando termine la serie, otro ejercicio en la misma postura consiste en trepar con las manos por la pared hasta hacer una completa extensión de brazos y espalda y volver a la posición inicial.

2

Ejercicios sentado

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Sentado con la espalda recta, ponga las manos en la nuca, inhale lento mientras lleva los codos hacia atrás y exhale al volver a la posición inicial. Lo mismo puede realizarse con los brazos flexionados a los costados en 90º. Un tercero es, frente a una pared, extender los brazos y apoyar las manos sobre ella. Adelantar el busto y separe de la pared los brazos extendidos alternativamente. También puede hacer lo mismo separando los brazos simultáneamente.

3

Ejercicios de rodillas

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Sentado sobre los talones y sin levantar el glúteo, estire el tronco y los brazos hacia delante sobre el suelo. Después, despegue alternativamente los brazos hacia arriba, sin mover la espalda. Si no puede ponerse en esta posición, realice el ejercicio manteniendo las rodillas en un ángulo de 90º y lleve el pecho hacia el suelo. Si le cuesta, coloque las manos sobre un apoyo.

4

Ejercicios tumbado boca arriba

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Sobre una esterilla, con toda la columna vertebral apoyada, coloque los brazos en cruz, doble las rodillas sobre el pecho y déjelas 'caer' hacia el lado derecho, sin levantar los hombros del suelo. Vuelva a la posición inicial y realice el ejercicio hacia el otro lado. No fuerce demasiado la rotación.

5

Ejercicios tumbado boca abajo

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Túmbese boca abajo y ponga un cojín bajo el abdomen. Con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada en el suelo, levante los brazos simultáneamente sin mover la cabeza. Repita el ejercicio elevando los brazos alternativamente. Después, hágalo igual, pero levantando el brazo y la pierna contraria alternativamente.

6

Ejercicios contraindicados

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Tocarse los pies con las piernas estiradas (de pie o sentado), levantar peso con la columna arqueada, realizar movimientos y giros bruscos con la columna, saltar... son ejercicios que suponen un esfuerzo brusco para nuestro cuerpo o implican la realización de rotaciones poco naturales que pueden incluso provocar aplastamientos vertebrales.