No pierda el equilibrio con la edad

La vejez altera esta capacidad, pero se puede ejercitar

Elena Martín López
ELENA MARTÍN LÓPEZ Madrid

El equilibrio no nace. Se 'hace' durante el crecimiento, por eso los bebés son inestables y el control de la bipedestación no se consigue hasta los 3 o los 4 años, que es cuando las conexiones del sistema nervioso central maduran lo suficiente. En el otro extremo de la vida ocurre lo mismo, pero justo al contrario. El envejecimiento provoca el deterioro de muchos de nuestros sistemas, entre ellos el que se encarga del equilibrio, provocando en los mayores que con el paso de los años se incremente el riesgo de caer al suelo. La ventaja de los niños frente a los ancianos es que son muy plásticos y una caída no suele suponerles más que un llanto, mientras que, a una edad avanzada, un golpe así generalmente conlleva una fractura.

Las cifras corroboran esta realidad. «Se calcula que el 70% de las caídas en el anciano se deben a trastornos del equilibrio, siendo la consecuencia más común la rotura de cadera, que supone una alta morbilidad, e incluso mortalidad», advierte la doctora María Cruz Tapia, otoneuróloga responsable de la Unidad Integral del Equilibrio del Instituto de Otorrinolaringología de Madrid (IOM).

Para mantener el equilibrio, explica, se necesita del buen funcionamiento del sistema vestibular, que está ubicado en el oído interno y es el responsable de detectar desplazamientos, giros o aceleraciones para ayudar a mantener la estabilidad. La vista, que permite ver dónde estamos situados y la distancia o profundidad de los objetos que nos rodean; y el sistema propioceptivo, que tiene una serie de receptores distribuidos por todo el organismo que proporcionan información sobre la posición y el movimiento, también ayudan. Todos ellos transmiten los mensajes necesarios al cerebro para que este pueda dar órdenes a los músculos con el fin de que no nos desestabilicemos.

La alteración de alguno de estos sistemas origina síntomas muy incapacitantes que dificultan realizar tareas tan cotidianas como caminar, correr o conducir. Las causas pueden ser muy variadas: una alteración en el oído interno, un ictus, anemia, diabetes, párkinson, problemas psicológicos o hipertensión, entre muchos otros. En algunos de estos casos hay individuos que requieren tecnología de rehabilitación vestibular con realidad virtual, agudeza visual dinámica, sillón rotatorio y posturografía para mejorar su estabilidad de la mirada y postural.

Si a ello se le suma el envejecimiento, peor todavía. «Los ancianos, a pesar de perder funcionalidad en el sistema vestibular con la edad, también tienen patologías asociadas que no ayudan a la estabilidad: enfermedades cardiológicas, del sistema nervioso central, disminución de la agudeza visual, disminución de la audición o déficits en el aparato locomotor», señala Tapia. «Además, suelen estar multimedicados, y existen fármacos que tienen efectos secundarios sobre el equilibrio, como los antihipertensivos y los ansiolíticos».

Cuidado en casa

La mejor manera de prevenirlo es mantener unos hábitos de vida saludables desde muy joven: alimentación saludable, sueño reparador, ejercicio físico, aunque nunca es tarde para empezar. «Lo importante es ser lo menos sedentario posible. Puede lograrse con pequeños gestos como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, desplazarse caminando para trayectos cortos o hacer pausas periódicas en el trabajo para estirar las piernas», destaca Asier Arrizabalaga, coordinador del Grupo de Fisioterapia de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

Idealmente, sería adecuado practicar algún deporte o, al menos, salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos. Una vez cogido el hábito, podemos aumentar el número de días, el tiempo y la velocidad de la marcha poco a poco.

Fuera de casa es importante utilizar las herramientas adecuadas para prevenir caídas. En el caso de las personas más mayores: bastón, andador, gafas graduadas si no ven correctamente, audífonos...

En contra de lo que pudiera parecer, en casa hay que extremar el cuidado, ya que «es en el domicilio donde más caídas se producen a una edad avanzada. Por eso, es muy importante que las administraciones hagan programas de prevención», sugiere el fisioterapeuta. Algunos consejos para minimizar riesgos son: secar bien el suelo de la cocina para que no resbale, instalar ducha en lugar de bañera en el baño, quitar las alfombras de las zonas de acceso, no sobrecargar las habitaciones de muebles para reducir el número de tropiezos, no utilizar una cama muy baja en la que haya que hacer un gran esfuerzo para levantarse y acostarse, colocar bandas antideslizantes y pasamanos si tenemos escaleras y una buena iluminación. También «es esencial el cuidado de los pies y que el calzado sea cómodo y adecuado», advierte Arrizabalaga.

Más allá, la evidencia científica ha demostrado que para evitar caídas es necesario entrenar la fuerza y el equilibrio. Para ello, existen programas para adultos mayores que están accesibles de forma gratuita en internet. Entre ellos, el programa OTAGO o el programa 'Vivifrail', una aplicación creada por investigadores españoles disponible en el ordenador y el móvil. Los videojuegos para hacer ejercicio, como la plataforma de equilibrio de la Wii, también están muy de moda, pues son muy entretenidos y fomentan la motivación.

Para conseguir resultados más óptimos, lo mejor es «combinar el ejercicio físico con el cognitivo», dice el especialista, quien destaca que también sería interesante que en los polideportivos desarrollasen actividades en agua específicas para la tercera edad, más allá del aquagym, pues «es un medio estupendo para ejercitar el equilibrio».

Pasos para ejercitarse

  • Seguridad Antes de empezar, prepare el espacio y todo lo necesario para realizar el ejercicio: una silla robusta de apoyo, botella de agua, ropa cómoda y calzado estable.

  • Calentamiento Es muy importante calentar todo el cuerpo para evitar lesiones.

  • Fuerza Con pesas de tobillo ligeras puede: sentado en una silla, extender y doblar las rodillas alternativamente; de pie y con apoyo, elevar lateralmente una pierna cada vez; de pie y con apoyo, subir el talón hacia el glúteo alternando pierna.

  • Equilibrio Doblar las rodillas con y sin apoyo, caminar de puntillas con y sin apoyo, permanecer a la pata coja con y sin apoyo, son algunos ejemplos.

  • Estiramiento Termine el ejercicio estirando para evitar agujetas.