Por qué debes hacer pesas más despacio: «Hay que acabar con la sensación de poder aguantar un poco más»

Álvaro Puche, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, sonríe ante la imagen. Y si pudiera iría uno por uno pidiéndonos dos cosas: que cambiemos el peso por uno más ligero y que dejemos de contar, que mejor nos pongamos un cronómetro. Si queremos «optimizar» nuestro entrenamiento de fuerza, más que cuántas repeticiones somos capaces de hacer, debería preocuparnos cuánto tiempo podemos mantener el ejercicio. La razón es un concepto llamado tiempo bajo tensión o TUT (por sus siglas en inglés) y que conviene conocer si queremos aprovechar el entrenamiento a fondo y no pasarnos horas y horas en las máquinas.

«Hace alusión al tiempo que las fibras musculares están sometidas a una tensión concreta durante un ejercicio», nos sitúa Puche. Es decir, a ese momento en el que el músculo que trabajamos está activo, bien porque lo estemos extendiendo o bien porque lo estemos contrayendo. Se ve muy bien con un ejemplo: cuando cogemos mancuernas y trabajamos el bíceps levantando la pesa con el codo pegado a la cintura, el tiempo de trabajo va desde que iniciamos el ascenso de la mano que está pegada a nuestra pierna hasta que vuelve a ese lugar después de subirla hasta nuestro hombro.

Durante este tiempo, «las fibras musculares y sus filamentos, llamados actina y miosina, incrementan su tensión» y durante esa tensión es cuando «fabrican» una serie de hormonas que luego pasarán a nuestro torrente sanguíneo y ayudarán a nuestro cuerpo en sus funciones «y las mejorarán». «Cuanto más tiempo seas capaz de mantener la tensión, mejor será la respuesta metabólica que va a ofrecer el músculo. Es decir, mayor síntesis de hormonas interesantes se producirá».

Por eso, a ese monitor al que has preguntado le da igual si haces cinco o quince repeticiones. Lo que quiere es que estés un tiempo determinado haciendo el ejercicio y si para eso tienes que ir más despacio y solo te da tiempo a hacer el movimiento completo siete veces en vez de diez, pues no le importa.

Ahora bien, ¿cuánto es ese tiempo en el que tenemos que estar trabajando para «optimizar» el entrenamiento? «Según varios estudios, el mínimo son 48 segundos por serie», responde Puche. Es decir, que si estás, por ejemplo, haciendo sentadillas con peso, lo que el monitor te va a pedir es que las hagas a la velocidad que quieras, pero debes aguantar sí o sí ese tiempo para que tus músculos secreten esas hormonas. Entre ellas están «las mioquinas, que son muy interesantes» porque tienen efectos sobre el metabolismo de la glucosa, las grasas y sobre la inflamación.

Para aguantar al menos esos 48 o 50 segundos hay que regular el peso que cogemos. Si hasta ahora hacíamos sentadillas con 20 kilos, igual, «dependiendo de nuestro estado físico», hay que bajarlo para completar ese tiempo. Porque, y aquí Puche se pone serio, el ejercicio hay que hacerlo bien,nos debe costar, pero debemos mantener en todo momento la «técnica correcta para no lesionarnos», para lo que es conveniente mirarnos siempre en un espejo. Cuando no la tenemos 'pillada' «compensamos con la ayuda de otros músculos y perdemos el foco del que estamos trabajando. Eso no nos vale», señala.

– ¿Somos un poco lanzados?

– En general tenemos mucha prisa. Primero hay que dominar el ejercicio a intensidad baja y luego, progresivamente, intensificarla.

Otro punto clave que hay que controlar «es el «estrés cardiovascular». La serie de trabajo hay acabarla cansados, pero no agotados: «No tiene que ser limitante a la hora de aportar suficiente tensión mecánica al músculo. Este es el gran hándicap de la mayoría de las personas que se inician al ejercicio o que su condición física de base es baja».

– ¿Pero cómo debo acabar la serie entonces?

– Cuando pares tienes que quedarte con la sensación de haber podido aguantado un par de repeticiones adicionales, pero no más. De todos modos, la autorregulación requiere de un proceso de autoconocimiento.

«Estoy frustrada, hoy debería mover 20 kilos, pero es que hoy no puedo con ellos ni de coña». Hace unos días, Álvaro Puche encontró así de desmotivada a una de sus nuevas clientas. La chica, acostumbrada a entrenar y a subir el peso cada semana, ese día no podía hacerlo. Al entrenador le tocó hacer un poco de coach emocional. «Lo que le pasó a ella le ocurre a más gente. Y es porque no tenemos en cuenta un concepto que se llama carga alostática», explica. Se trata de esas 'otras cosas' que afectan a nuestro rendimiento: el estrés, las malas noticias, la tristeza, los conflictos... «Debes tenerlo en cuenta cada día» y en función de ello ver si tienes que coger unas mancuernas, otras «o quedarte tumbado a la sombra en un parque».