Cuánto deben durar las siestas NASA, lo mejor para recuperarse de una mala noche
Están diseñadas para despertar espabilado y con energía
Siesta sí, siesta no. Un eterno debate entre las personitas de a pie. A unos les salva la vida, a otros les deja atontados para ... el resto del día y un buen número de personas ni siquiera pueden elegir: dicen que son incapaces de dormirse de día. El caso es que la ciencia ha avalado los beneficios de este sueñecito... siempre y cuando se haga bien. Y,para perfeccionarla y sacarle el máximo provecho, hasta la NASA ha sometido este paréntesis a estudio. Si se hace tal y como mandan sus cánones, es una manera excelente de despertar con las pilas cargadas. Algo siempre útil, sobre todo si queremos recuperarnos de una mala noche.En estos casos, no debemos dormirnos un siestón para venirnos arriba, es contraproducente (despertaremos peor y, además, dormiremos mal la noche siguiente). Mucho mejor una siesta NASA. O incluso dos si estamos fatal, la primera a la hora del almuerzo.
¿Qué peculiaridades tiene este tipo de siesta, también conocida como 'siesta del astronauta' o siesta rápida? Se trata de una siesta energética. De hecho, fue diseñada científicamente para que los pilotos de los trasbordadores espaciales estuviesen alerta el mayor tiempo posible, con la atención y el rendimiento a tope. Duran 26 minutos: después de varios ensayos, en los que los pilotos podían echar una cabezadita de 40 minutos (mientras un compañero les sustituía, se entiende), los científicos determinaron que esta duración era demasiado larga para sus intereses y que 26 minutos era el tiempo óptimo para descansar la cabeza y minimizar los efectos de la llamada inercia del sueño, esa sensación de atontamiento, debilidad y hasta mal humor que sufren muchas personas tras una siesta larga.
«La siesta es beneficiosa, pero debe durar siempre entre 10 y 30 minutos. Lo de los 26 es fruto del estudio de la NASA que está hecho con medias de las cabezadas que echaban los pilotos –así que unos dormirían 10 minutos y otros 30, 40...–.El 26 no es un número mágico, pero sí que entra dentro de la recomendación de echar siestas cortas para que tengan el mayor poder de recuperación posible», explica María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).
La hora a la que todo ayuda a esa cabezadita
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El subidón de adenosina La línea de adenosina –un neurotransmisor que generamos, se acumula durante el día y provoca ganas de dormir– tiene una especie de muesca a mediodía, sobre las dos, como si estuviésemos programados entonces para echar una pequeña siesta. Si logramos comer a las 13.30 horas, para las 14.00 la sangre que se dirige al aparato digestivo nos provocaría un pico de somnolencia. Así que todo junto nos ayudaría a conciliar el sueño rápido.
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¿Entrenamos? Hay personas que dicen que son incapaces de echar una siesta. No es verdad. Solo les falta perseverancia. Si queremos echarla para aprovechar sus beneficios, debemos intentarlo todos los días a la misma hora, relajados, tras beber agua y con la alarma puesta para no alargarnos. En tres meses, como mucho, lograremos ser 'siesteros' profesionales.
Eso sí, si nos atenemos a la ortodoxia de la NASA –también coinciden en sus directrices la clínica Mayo y la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard–, debemos añadir a esos 26 minutos otros seis iniciales, que son los que suele tardar una persona sin problemas de sueño en quedarse dormida a la hora de la siesta –los 26 minutos deben ser de sueño–. «Hay gente que tarda más y gente que tarda menos, según si tiene mucha costumbre de echar la siesta o no: el 'entrenamiento' lo es todo –indica la experta de la SES–. También depende de si arrastramos sueño, claro». En todo caso, si queremos echar una 'siesta de astronauta' y no somos de caer rápido, Martínez Madrid aconseja quedarse esos 26 minutos descansando, en modo relax, que tiene casi los mismos beneficios.
Dos tips
¿Algún mandato más para ser un 'astronauta' de las siestas? Dos que detalla la experta.El primero, aunque a mucha gente le parezca raro, es meterse un 'chute' de café justo antes de la siestita. «La cafeína tarda de 15 a 20 minutos en hacer efecto y así, de este modo, al despertar nos notaremos más espabilados y con energía», detalla.
Otro tip: echar esa minisiesta en un sillón, medio recostados, «nada de esas siestas de Camilo José Cela, de cama, pijama y orinal». La experta aconseja además un sueñecito en un ambiente agradable y con luz tenue, no tapiados en el dormitorio. Las condiciones que emulan a la noche pueden hacer que la siesta se alargue demasiado y que nos despertemos mal... o que superemos las dos horas durmiendo («un ciclo completo de sueño»), con lo que por la noche ya tendríamos serios problemas para dormirnos.
Más memoria y creatividad
Los estudios que realizó la NASA a mediados de los 90 arrojaron resultados muy positivos: los pilotos que hacían esa siesta corta mostraban una mejora de su alerta superior al 50% y un 30% más de rendimiento laboral. Asimismo, al final de los vuelos estaban mucho más frescos que los demás. Concretamente, presentaban la mitad de somnolencia. Este estudio fue uno de los precursores de las investigaciones sobre las siestas rápidas o energéticas, que la comunidad científica avala como un buen recurso para potenciar la creatividad y la concentración. De hecho, los controladores aéreos las 'importaron'.
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