¿Cenar solo yogur y fruta es una buena idea?

«No hay duda de que fruta y yogur son alimentos sanos y que tomar cualquiera de ellos o ambos en la cena es correctísimo. Pero si basamos nuestras cenas en unas ingestas tan ligeras y con esos ingredientes es posible que estemos dejando algunos nutrientes esenciales fuera de nuestra dieta cada día», advierte el nutricionista Aitor Sánchez, autor del blog Mi dieta cojea.

Pero, ¿a qué se deben esos déficits nutricionales? «Por nuestra cultura gastronómica se asume que la comida y la cena van a ser las ingestas principales del día. Eso implica que incluyamos en ellas la verdura y una fuente de proteína, eso como mínimo. Si nos vamos a un modelo de yogur y fruta en la cena, es muy complicado que entre horas tomemos verduras o alimentos proteicos. La gente no merienda huevos duros ni lechuga o tomates cherrys, por ejemplo», explica el autor de '¿Qué pasa con la nutrición?' (Ed. Paidós).

Así que lo de fruta y yogur solo tendría sentido como una cena eventual. «Si un día no tenemos hambre o si queremos salir del paso podemos recurrir a eso, pero no lo aconsejo como cena modelo para todos los días. Y,si lo hacemos, que no sean postres lácteos azucarados. Solo yogur convencional o vegetal de soja sin azúcar añadido», apunta..

Una cena ligera, en todo caso, ¿sirve para adelgazar? Pues, lógicamente, si durante el resto del día comes sin control, no vale para nada. Incluso puede ser perjudicial. «Cenar poco o castigarte sin cenar tras una ingesta descontrolada de alimentos a lo largo del día no es una buena idea y solo perpetúa una mala relación con la comida», señala Miriam Ruíz, especialista en Medicina Interna.

Lo más adecuado es mantener la estrategia del plato saludable: 50% de verduras y hortalizas, 30% de proteínas y 20% de hidratos de carbono. «Una cena ligera a base de verduras o ensalada y acompañada por proteínas de calidad –carne magra, pescado, quinoa o huevo–. Esto contribuye a sentirse saciado y no tener que asaltar la nevera a media noche». Sí es buena costumbre completar el menú con una pieza de fruta y un yogur.

Los hidratos de carbono –pan, arroz, cereales…– deben ser integrales– y es necesario adaptar la cantidad al ejercicio físico que hacemos y a nuestra necesidad de controlar el peso. También es más recomendable optar por el pescado en lugar de la carne y por las verduras cocinadas en lugar de crudas, ya que son más fáciles de digerir por la noche.

Y un hábito que debemos incorporar a nuestras costumbres de alimentación: «Cuanto antes puedas cenar, mejor», subraya Miriam Ruíz. No tenemos que dejarla como última actividad del día antes de ir a la cama. Se puede cenar a las siete de la tarde –anima– y luego seguir con las tareas habituales.

Porque cenar tarde o comer de noche se asocia también a mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes, apunta la especialista. La razón es que el cuerpo está menos preparado por la noche para metabolizar los alimentos. También eleva el riesgo de insomnio y acidez y reflujos en el estómago.

La norma a seguir: que pasen cerca de dos horas antes de ir a dormir y respetar el ayuno nocturno, esto es, no picar después de la cena.