Tres claves para descubrir si tu hamburguesa vegetal merece la pena

La moda de la comida 'veggie' ha llegado para quedarse. Solo hay que darse una vuelta por algún supermercado. Quizá donde más se vea sea en el pasillo de la leche. Donde antes había tres tipos (entera, semi y desnatada), ahora uno podría perderse entre bebidas de arroz, altramuz, soja, almendra... La hay hasta de anacardos.

No es el único sitio donde los alimentos 'plant-based' han florecido. En la zona de los patés, por ejemplo, hay sobrasada vegana. Y en la de carnes, encontramos todo tipo de preparados sin una gota de sangre animal: nuggets, salchichas, filetes, albóndigas... El año pasado, este mercado creció un 9,4% en España, según los datos de la Asociación Española de Productores de Alimentos y Bebidas Vegetales. Para este 2025, las predicciones van por el mismo camino.

¿Nos estamos volviendo todos vegetarianos? No exactamente. Aunque el número de personas que renuncia a los productos de origen animal ha crecido en los últimos años, no lo ha hecho al mismo ritmo que las compras. Lo que ocurre es que creemos que ese embutido vegano que hemos pagado casi a precio de oro es el pasaporte para una salud de hierro:ni da colesterol, ni engorda, ni nada... Y eso no es exactamente así. Hay opciones aceptables y otras que no lo son tanto.

Volvamos a esa comida con los colegas con la que empezábamos el reportaje. ¿Es la hamburguesa de garbanzos que hemos elegido más saludable que cualquier otra de la carta? «Es un ultraprocesado... aunque se elabore a partir de productos de origen vegetal», señala la nutricionista Ikerne Vizcaino. Y como ya nos tendría que sonar, eso quiere decir que no es tan buena como estamos pensando. Es cierto que, si se cumple la teoría, la base suele ser una legumbre, «ya sea soja, garbanzo, guisante, lenteja...». Sin embargo, a esto se le añaden otros ingredientes. Y es ahí donde está la clave de lo sana o insana que es.

«Hay ultraprocesados de mejor y de peor calidad», explica la experta, que pasa consulta en el centro Bidez Mar Actividades. Y para saber en cuál hay que posicionar la hamburguesa vegetal que nos vamos a comer hay que leer la etiqueta. Si estamos en un restaurante, esto es casi imposible. Por eso, Vizcaino, poco amiga de las prohibiciones por decreto en materia de comida, anima a que la comamos y la disfrutemos sabiendo que tiene que ser de consumo esporádico. Otra cosa es en casa.

A la hora de hacer la compra en ese supermercado repleto de productos 'plant-based' no podemos dejarnos llevar por los cantos de sirena de que todo lo 'veggie' es mejor, «ni por las marcas», aconseja. Hay que leer la letra pequeña de cada envase y ver si, realmente, cumple con lo que nosotros creemos o nos han hecho creer. En el caso de estas hamburguesas, por ejemplo, es muy importante estar atento a tres cosas, indica la especialista.

«Lo primero es ver de dónde viene el aporte proteico de la hamburguesa, porque al final lo que buscas es eso, un alimento de origen vegetal, pero que contenga proteína», señala Vizcaíno. «El primer ingrediente debe ser el tofu, la soja, o una legumbre». Al estar encabezando la lista quiere decir que es el que se ha usado en mayor porcentaje, aunque no indique cuál es, «que sería de agradecer saberlo».

El segundo ingrediente suele ser «el aglomerante», es decir, ese alimento que utilizan para poder hacer una masa consistente que le dé textura de 'burger'. En algunos casos, como en las lentejas, las alubias o los guisantes, es importante también para saber si vamos a poder 'aprovechar' su aporte proteico porque no son completas. «Lo normal es que usen algún tipo de cereal, normalmente arroz o patata», explica la nutricionista. Y, de nuevo, «si aparece el porcentaje, mejor», porque así sabemos cuánto comemos de una cosa y de otra» y nos da pistas de la cantidad de proteínas y de hidratos de nuestro plato.

Otro ingrediente que tenemos que vigilar es el aceite. Y no tanto por la cantidad, que también, sino por la calidad. «Busca que sea de oliva» antes que de coco o de colza. Muchas veces, se utilizan estos por razones poco 'nutricionales': porque son más baratos o porque ayudan a que la mezcla quede mejor. Mientras que a nosotros, como consumidores finales, lo que nos interesa es la calidad de lo que nos llevamos a la boca.