¿Ponerse 'fino' después de entrenar? Necesitas comer, pero no lo que estás pensando

Los que ya son un poco más 'pro' en esto del deporte saben que eso que nos ocurre tras un ejercicio extenuante –lo siento, no cuenta pasearse por el 'gym' con una mancuerna sin levantarla siquiera– tiene un nombre. Se llama ventana anabólica. Tras el esfuerzo, nuestro cuerpo pone en marcha sus mecanismos de reparación y reposición de nutrientes. Y para que funcionen correctamente necesitan gasolina: es decir, comida. Pero claro, ¿qué tipo de comida?,¿vale cualquier cosa?

Pues sobre esto hay muchas dudas entre los deportistas aficionados: están los que no se separan de su batido de proteínas y huyen de los carbohidratos como si fueran el diablo y los que se meten un par de donuts entre pecho y espalda porque ellos lo valen y, además, «tras el esfuerzo el cuerpo lo asimila todo y no engorda». ¿Quiénes aciertan?

Roberto Oliver, especialista en nutrición deportiva y por cuya consulta pasan deportistas de alto nivel como el gimnasta Ray Zapata o la saltadora Ana Peleteiro, entre otros, nos aclara la duda. Y lo primero que hace es desmontarnos la historia. «El concepto de ventana anabólica, como se conoce popularmente, es un mito un poco viejo. Antes se creía que en los 30 a 60 minutos posteriores a un esfuerzo de cierta intensidad nuestro cuerpo estaba especialmente receptivo y que lo iba a absorber prácticamente todo». Y, de hecho, muchos de los que son aficionados se afanan en esa hora tras la competición o el entrenamiento en llenar sus cuerpos con lo primero que pillen.

– ¿No lo están haciendo bien?

– Tiene cierta base, pero no es exactamente así. Los últimos estudios, que datan del año 2014, vienen a decir que más importante que el tiempo en el que podemos comer tras un esfuerzo es la cantidad correcta y los nutrientes que debemos ingerir.

O sea, que después de esa carrera de diez kilómetros que hemos completado con regocijo no hace falta que esprintemos hasta el avituallamiento para 'pillar' lo que sea. Podemos tomárnoslo con más tranquilidad. «Se ha demostrado que esta ventana dura entre tres y seis horas después de haber hecho un ejercicio más o menos intenso», precisa Oliver, al que muchos conocen también por su perfil en redes (@rob.nutricion) y por ser el 'mago' que está detrás de algunos de eso cambios físicos de famosos que protagonizan la portada de 'Men's Health'.

Sabiendo entonces que no tenemos que hacer una carrera tras la carrera para aprovisionarnos de alimentos, llega el momento de elegir qué cogemos de todo lo que nos ofrecen en los avituallamientos postmeta... O de todo lo que tenemos en casa. Y, 'spoiler': las gominolas, por muy apetecibles que nos parezcan, no nos van a ayudar tanto por mucho glucógeno (la gasolina de los músculos) que hayamos gastado. Después de hacer ejercicio, siempre que no estemos en un plan de adelgazamiento, «hay que reponer», explica Oliver. Aunque no de cualquier manera.

«Si hemos hecho un ejercicio a una intensidad súper baja es muy posible que el 70% de la energía provenga de nuestro almacén de grasa, por lo que la reposición de azúcar debería ser menor», detalla. En cambio, «si metemos intensidad, seguramente se habrá producido una bajada considerable en los depósitos de reserva de energía, de glucógeno». Es el caso de las carreras, los entrenamientos en bici o las clases de gimnasio muy extenuantes. En estas circunstancias, tenemos que comer dos nutrientes básicos:carbohidratos, que son los que nos van a aportar el glucógeno perdido, y proteína, que ayudará a que el músculo se recupere más y mejor.

– Pero, ¿por qué no son buenas las chuches o el dónut, además de ese aporte de proteína?

– Eso te ayudará a recuperar ese azúcar que has perdido, esa energía, pero no te va a ayudar a más. Mientras que otros alimentos te pueden aportar, además, minerales como el magnesio, el potasio el calcio... que también has consumido durante el ejercicio y que son necesarios para recuperar.

Ahora que ya sabemos la teoría, vamos con la práctica. ¿Qué podemos tomar tras una actividad deportiva intensa? El nutricionista Roberto Oliver nos aporta algunas ideas.

Bebe: «Lo primero es reponer líquidos y sales minerales», sobre todo si hemos sudado más de lo normal. Para ello, lo mejor es tomar bebidas isotónicas, que, «además, suelen aportarnos algo de hidrato, aproximadamente un 6%».

¿Y de comer?: Una buena opción de menú post esfuerzo es «un arroz con pollo o una pasta con huevo, que incluyen carbohidrato y proteína limpia». Sin olvidarnos de las verduras y las frutas ricas en antioxidantes (fresas, naranjas, mandarinas...) para contrarrestar el aumento de radicales libres que produce el deporte.