Pero, ¿qué ensalada es esta?

Si lleva picatostes, beicon, palitos de cangrejo no merece llamarse así. «La mitad del plato debe ser verdura y mejor si es cruda»

Yolanda Veiga
YOLANDA VEIGA

¡Cómo nos la han colado! Habías quedado con unos amigos para comer en uno de esos locales de comida rápida. Mientras ellos se metían un costillar con miel y una hamburguesa con queso tú pedías la ensalada César. ¡Y creías que lo estabas haciendo genial! Pero, aunque la apariencia es saludable, en ese mar de lechuga nadan trozos de beicon, carne y pan fritos, queso alto en grasa y una salsa que es una auténtica bomba nutricional. En números: la hamburguesa que ha pedido tu amigo tiene 480 kcal, 6,1 gramos de grasa saturada y 1,3 gramos de sal. ¿Mi 'ensalada'? 625 kcal, 10 gramos de grasa saturada y 3,5 gramos de sal». Ahora entiendes las comillas que le hemos puesto a la ensalada, ¿verdad?

Nos abren los ojos Luis A. Zamora y Alberto Herrera, autores de 'Comer bien es fácil si sabes cómo' (Planeta). «Ensalada no es todo lo que metes en una ensaladera. Una buena ensalada es un plato en el que el 50% del alimento es verdura, preferiblemente cruda, un cuarto es proteína y el restante cuarto son cereales. Y se aliña con la santísima Trinidad: aceite, vinagre y sal». Alternativa a este aliño hay poca: «La salsa de yogur ya duplica ella sola las calorías de una ensalada», advierte Zamora, dietista-nutricionista. Él, cuando se pone creativo, añade al aceite de oliva virgen 'toppings' sanos: ajo, laurel, guindilla, una rama de romero, hierbas provenzales, ralladura de limón, frutos secos picados... y luego lo cuela para que caiga solo el líquido aromatizado. «El problema es que hemos sacado el 'masterchef' que llevamos dentro y hemos intentado enmascarar el sabor de lo verde». Pecado, de los gordos: «Yo me echo las manos a la cabeza cuando veo que a las ensaladas se le echan picatostes que es ¡pan frito!, surimi, tacos de jamón, beicon, cebolla frita...», enumera el especialista.

Y le viene a la mente una anécdota que le contó su compañero Alberto Herrera, comunicador, la otra 'mitad' del libro:«Le invitó un compañero a comer y le dijo que, como estaba a dieta, tomaría solo una ensalada. Pero es que le echó pasta, palitos de cangrejo, mayonesa...». La coartada, cuatro hojas de lechuga para cubrir el expediente.

Por cierto que los autores del libro ofrecen alternativas de bases verdes. «Aunque la lechuga es lo más utilizado como base de cualquier ensalada, nutricionalmente no es la opción más interesante: está compuesta de agua casi al 95%, por lo que apenas aporta otros nutrientes. Así que es pobre en proteínas, hidratos de carbono, minerales... y moderada en fibra, lo que la convierte en un alimento muy poco saciante. Por eso, a veces comes una ensalada de lechuga y tomate y al rato quieres atracar la nevera». El brócoli, la rúcula, los canónigos... son otros «fondos verdes más interesantes y ricos».

El otro 'must' de las ensaladas es el aceite de oliva. Pero este sí es un 'must' de verdad, no como la lechuga. Aunque admite alternativas: «Otras grasas cardiosaludables son el aguacate, las semillas de chía, el yogur natural, las aceitunas, los frutos secos... pero no todos a la vez». Ni en grandes cantidades: «La cantidad diaria recomendada de aceite de oliva virgen extra son unos 20 gramos, que vienen a ser entre dos y tres cucharadas soperas, lo que aporta entre 180 y 200 kcal».

– Y al experto, ¿qué ensalada le gusta?

– Me encanta la que lleva lechuga iceberg, naranja y atún. La probé una vez en Andalucía y me quedé enamorado. Y también me encanta cualquiera que lleve tomate, me parece un ingrediente fundamental.

Gráfico: SARA I. BELLED

Dos ensaladas

  • Para cualquier día: Canónigos y rúcula, tomate, cebolleta y sardinitas en aceite.

  • La de 'domingo': Espinacas, repollo sin cocer para que 'cruja', queso feta (es muy aromático), kumato cherry (aporta dulzor), semillas de chía y aliño con limón y escamas de sal.