Cerdo para una dieta saludable

Debemos utilizar solo la parte magra, mejor guisarlo y siempre acompañarlo de verduras

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

El cerdo está en horas bajas. La polémica de las macrogranjas que crían a los animales en malas condiciones y con pienso de baja calidad ha sembrado dudas sobre su valor nutricional. Los especialistas en nutrición tranquilizan y aclaran que su carne aporta proteínas, vitaminas y minerales y tiene más grasas 'buenas' que la carne de vaca. Así, el cerdo puede incluirse en un menú saludable siempre que no se consuma en exceso, utilicemos los cortes magros y lo cocinemos de forma adecuada junto a generosas guarniciones de verduras.

«Tiene un buen valor nutricional», indica María Puy Portillo, catedrática de Nutrición de la Universidad del País Vasco, ya que «nos ayuda a cubrir las necesidades diarias de proteínas y de vitaminas y minerales». «Es una estupenda fuente de proteínas de elevada calidad, el 18% o el 20% de la pieza son proteínas», precisa. Contiene también vitaminas del grupo B, B2, B6 y B3 y minerales, entre los que destacan hierro, zinc y el fósforo. Además, «una buena parte del hierro que contiene es 'hemo', que se absorbe mejor que el 'no hemo'».

Y el cerdo, a pesar de su mala fama, disfruta incluso de algunos beneficios nutricionales sobre la vaca o el cordero. «La grasa de la carne de vaca es, fundamentalmente, saturada, mientras que la de cerdo contiene, además de la saturada, monoinsaturadas, que son mucho más saludables, sobre todo en lo que respecta a la salud cardiovascular», añade Portillo.

Más de la mitad de la grasa de su carne es 'buena'. «Dentro de los ácidos monoinsaturados que contiene, la mayor parte son ácido oleico, el mayoritario del aceite de oliva», concreta esta investigadora del Instituto de Salud Carlos III. Podemos, por tanto, incluir su carne en la dieta sin elevar tanto la ingesta de grasas perjudiciales.

Entonces, ¿hasta qué punto deberíamos preocuparnos por la procedencia del cerdo? La investigadora aclara que «en la inmensa mayoría de las granjas españolas los cerdos se crían de acuerdo con los estándares europeos de bienestar animal» y su alimentación «se basa en compuestos con un elevado porcentaje de cereales».

Cortes magros y raciones muy ajustadas

Pero, ojo, todas las partes del cerdo no valen si queremos incluir esta carne en un menú saludable. La Fundación Española de Nutrición indica que hay que elegir «los cortes magros»: el solomillo y el lomo –mejor natural que el de adobo industrial–. Y es muy importante controlar las cantidades. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición limita la ingesta de carne (de cualquier tipo) de 2 a 4 veces por semana. «Lo recomendable es alternar a lo largo de la semana distintos tipos: de aves (pollo y pavo), de cerdo, ternera...», puntualiza la catedrática de la UPV. Como ración, lo que entre en la palma de la mano y hasta dos céntimetros de grosor

Evitar hacerla a la parrilla y freír a alta temperatura

La Organización Mundial de la Salud alertó de la relación entre un consumo excesivo de carne roja y el cáncer colorrectal. «Se refería al potencial cancerígeno de la carne cruda. Pero además, dependiendo de cómo se cocine, se pueden formar unas sustancias llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, que tienen un elevado potencial cancerígeno», advierte Portillo. Esas sustancias aparecen «al someterla a altas temperaturas y cuando la técnica de cocinado produce humo, que se adhiere a la superficie de la carne», detalla. Por eso hay que evitar hacerla asada, a la parrilla o frita. «Pero hay formas de reducir la formación estos compuestos como, por ejemplo, no exponiendo la carne directamente a la llama, evitando que se produzca humo o volteándola frecuentemente sobre la fuente de calor». Hacerla guisada reduce mucho los riesgos.

La guarnición debe ser verde y abundante

Los nutricionistas recomiendan añadir verduras como guarnición al cerdo y acompañarlo de ensaladas. Facilita llenarnos antes y cumplir con la recomendación de cinco raciones al día de verdura más fruta. «La carne de cerdo aporta saciedad y ayuda a reconstruir nuestros tejidos, pero siempre debe ir acompañada de hojas verdes y raíces de color» como jengibre, zanahoria o cúrcuma, apoya Mareva Guillioz dietista y experta en cocina terapéutica. Las recetas con cerdo casan a la perfección también con brócoli, pimientos o cebolla.

LAS RECETAS SOLOMILLO AL HORNO Y LOMO GUISADO

  • Ingredientes Solomillo de cerdo (preferiblemente ibérico), dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, acelgas y pimienta negra, (la sal se sustituye por alguna especia como cúrcuma).

  • Preparación Para la crema de acelgas, cortamos la parte verde de cuatro o cinco hojas, y las cocemos durante 15 minutos. Después las trituramos, añadiendo un poco de agua de la cocción hasta obtener una textura ligeramente espesa. Metemos al horno una fuente untada de aceite y con una capa de patatas y cebolla cortada. Cuando la patata esté blanda, colocamos el solomillo cortado en filetes encima de esa base, y espolvoreamos con ajo y pimenta negra. Se puede hacer con crema de zanahorias o de calabaza.

  • Ingredientes Lomo de cerdo, cebolleta, patatas, judías verdes, champiñones y espárragos trigueros

  • Preparción Se cuecen las judías y las patatas. En una sartén ponemos un poco de aceite de oliva con la cebolla y cuando, esté transparente, añadimos la zanahoria y, más tarde, los champiñones junto a los espárragos. Echamos las judías verdes ya cocidas y escurridas. Cortamos el lomo en tiras y le damos un toque en el mircroondas con un poco de aceite. Antes de que se hagan las verduras se añaden el lomo cortado en tiras muy finas y las patatas, dejando que se rehoguen. Se le agrega caldo de verduras. Esta misma receta se puede hacer con una combinación de cebolla, pimiento rojo y verde, setas shitaki y calabacín.