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Un hombre prepara un batido de proteínas para ganar músculo. R.C.
Batidos de proteínas, barritas energéticas, geles… ¿Cuándo hay que tomarlos?, ¿son realmente necesarios?

Batidos de proteínas, barritas energéticas, geles… ¿Cuándo hay que tomarlos?, ¿son realmente necesarios?

Una experta desvela las claves de unos productos muy populares en los gimnasios y entre los deportistas en general

Lunes, 13 de mayo 2024

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Ocurre todos los días en los gimnasios. Antes de entrenar o terminada la sesión, los 'machacas' abren sus mochilas y sacan un recipiente transparente lleno de un líquido de un color normalmente no muy apetecible y para adentro. Son los famosos batidos de proteínas o BCAAs, según toque. En algunos casos también se meten a palo seco unos polvos blancos que suelen ser creatina. A veces también recurren a alguna barrita energética o de proteínas, vitaminas... Es frecuente también entre los ciclistas. Raro es el que no lleva consigo algún gel en el maillot, un plus de energía para soportar sus entrenamientos. ¿Pero realmente son necesarios todos estos suplementos, que movieron solo el año pasado 42.000 millones de euros en todo el mundo?

«Hay mucho mito en este terreno, mucho 'este me ha dicho y le ha ido bien'. Cuando vas por ahí y ves, por ejemplo, en una carrera ciclista que están ahí a punto de salir y hay gente que toma unos aminoácidos o un plátano… No tiene ningún sentido. En la hora previa a la competición solo debe ingerirse agua», explica María Sagasti, médico deportivo del club de remo de Ondarroa -Ondarroa kide-. Un ejemplo sencillo son las comidas que hay que hacer después de un entrenamiento exigente o de una competición. «Se puede hacer perfectamente con arroz con algo de proteína tipo pavo, pollo, atún…o con cereales con yogurt y miel o fruta dulce….», destaca.

¿Qué lugar queda entonces para estos productos? Como recurso cuando no se pueden tomar esas 'comidas normales'. «Un remero o un ciclista no pueden llevar encima un bowl. Los suplementos son necesarios pero solo durante el ejercicio y en combinación con alimentos como dátiles, plátano, manzana… La alimentación de un deportista debe tener una base saludable que incluya frutas, verduras , legumbres, frutos secos, proteína de pescado y carne blanca y su ingesta debe estar en equilibrio respecto a su gasto (entrenamiento). Si es así, ya proporciona un alto nivel de nutrientes», subraya la doctora, que colabora con el seguro médico IMQ y trabaja día a día con deportistas en el servicio de medicina deportiva de ATHLON en Mondragón.

  1. Barritas energéticas

Estarían indicadas durante la actividad y en combinación con otras fuentes de energía como dátiles, plátano, pastelitos de arroz….y todo ello con objeto de ingerir hidratos de carbono y sales minerales, hidratos para evitar consumir nuestras reservas de glucógeno musculares y sales minerales (sobre todo potasio y magnesio) para reponer las perdidas por el sudor y la contracción muscular y así evitar los calambres. Sobre su composición, «lo ideal es que tengan muy poca grasa (1%). En el mercado hay mucha variabilidad Y oscilan entre un 1 y 15% de grasa. Tenemos que mirar siempre la composición nutricional, que suele venir detallada por cada 100 gramos y por ración, de unos 40 gramos«.

La razón es que cuando hacemos ejercicio, no necesitamos la grasa en absoluto. Ya tenemos reservas en el cuerpo. Para ejercicio de larga y muy larga duración «emplearemos barritas energéticas ricas en hidratos de carbono con algo de proteína (con la referencia de 100 gramos, 60 serían de hidratos y 20 proteína) y para la actividad de corta o media duración barritas con exclusivamente hidratos de carbono (de 100 gramos, entre 80 y 90 de hidratos). Y muy importante, su ingesta siempre tiene que hacerse con agua. «Siempre que comamos durante el ejercicio, tenemos que beber», insiste Sagasti.

  1. Barritas de proteínas

Su composición predominante es la proteína (entre 60 y 80 gramos sobre 100) y su finalidad es recuperar o mantener la masa muscular. Como ocurre con las energéticas, no son excesivamente saludables. Un informe de la Organización de consumidores (OCU) reveló que de las 20 analizadas, solo seis obtenían una puntuación «aceptable» desde el punto de vista nutricional. «Se trata de alimentos ultraprocesados que contienen una larga lista de aditivos. El principal beneficio de estos productos es la comodidad. Sin embargo, dado que son productos muy procesados y con un perfil nutricional muy poco saludable, recomendamos que se consuman de manera ocasional».

  1. Batidos de proteínas

Tienen la misma función que las barritas de proteína. Son concentrados de estas sustancias para ganar músculo -hipertrofia- o mantener la masa muscular que ya se tiene. Se emplean porque la alimentación no da para comer tanta proteína. La recomendación es hacerlo con agua, no con leche, «ya que supone añadir más proteína y grasa a un producto que ya las tiene». Si se toman, se recomienda que no sea a diario y hacerlo justo después del entrenamiento o ya entre la cena y la hora de acostarse, en torno a una hora y media antes de ir a la cama.

  1. Batidos de hidratos y proteínas

Su composición equilibra la cantidad de hidratos y la de proteínas. Su objetivo es que el pico de insulina que se produce tras la ingesta de nutrientes sea lo más mantenido posible en el tiempo y así se absorban los hidratos de carbono ingeridos durante la recuperación. «La insulina es la hormona que hace que los alimentos se absorban y podamos obtener así su energía. Añadiendo hidratos a la proteína se consigue que ese pico sea como una meseta».

  1. BCAAs

Son aminoácidos ramificados - leucina, isoleucina y valina-, adecuados durante la actividad física en dos momentos. Uno es el entrenamiento de fuerza para «enriquecer los músculos»; el otro, en deportes de muy alta duración, a partir de las dos o tres horas, para combatir la llamada «fatiga central deportiva», que es la que se origina en el sistema nervioso central en contraposición a la periférica, que surge directamente en los músculos.

  1. Geles

Son hidratos de carbono muy fácilmente digeribles y de absorción muy rápida. Son adecuados durante el ejercicio para evitar gastar las reservas de glucógeno. «Son un chute de energía que además suelen incluir cafeína o taurina». No se recomiendan al comienzo de la actividad ni abusar de ellos porque pueden acabar produciendo problemas digestivos. Lo más apropiado es tomarlos durante la última hora de competición o en entrenamiento de larga duración.

  1. Creatina

Es una sustancia química que se encuentra de forma natural en el cuerpo, en las carnes rojas y mariscos. Suele emplearse en los entrenamientos de fuerza y, como las BCAAs, siempre durante el ejercicio. Se vende tanto en polvo como en pastillas.

  1. Óxido nítrico

Se trata de un suplemento derivado de un aminoacido llamado arginina. Su efecto es «reparador y también aumenta el flujo sanguíneo». Solo estaría indicado en deportistas con mucho desgaste y mucha carga de entrenamiento. «En mi opinión se abusa de él. Debe usarse siempre en cantidades bajas». Se comercializa en forma líquida y en polvo.

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