Trucos de especialista para insomnes

Este elevado porcentaje se da de media en el año y se ve agravado durante los meses de verano. Y esto no solo se debe al calor. Influye más la falta de horarios sociales (trabajo, colegios, etc.) que regulan las rutinas, las siestas que se alargan más allá de lo recomendable, el consumo de alcohol y el incremento del ruido nocturno en ciudades y pueblos.

Pero este año el problema va más allá. Si estas dificultades para dormir son habituales en la época estival, este 2020 rompe con cualquier previsión. Los médicos especialistas en Sueño constatan un «incremento considerable» de pacientes en sus consultas afectados por una insostenible falta de descanso.

El coronavirus vuelve a ser el culpable. Durante la cuarentena, fue uno de los pilares de la salud más afectados, junto con la alimentación y el ejercicio físico. Y ahora, «la incertidumbre no ha desaparecido», recuerda Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño, y médico especialista en la Unidad del Sueño del Hospital de Alzira (Valencia). Además, «muchas personas sufren una especie de estrés postraumático por las distintas circunstancias que les ha tocado vivir. Familiares, económicas...», añade Puertas.

En los niños, los trastornos también se has manifestado con mayor intensidad. Gonzalo Pin, pediatra especialista en el Hospital Quirón de Valencia, adelanta un dato de la encuesta que han puesto en marcha entre cerca de 13.000 familias. «Antes del coronavirus, podríamos decir que la presencia de pesadillas y otros trastornos que afectan a la calidad del sueño de los pequeños afectaba a un 3% aproximadamente. Ahora, este porcentaje se eleva hasta el 13%», relata. «Hay un problema de estrés que no se supera tan rápido. El miedo y la inseguridad siguen haciendo mella», explica el especialista.

Con este panorama, el verano que contará con más insomnes que nunca exige realizar un esfuerzo, más que para combatir las altas temperaturas a golpe de ventilador (que también), ofrecer recursos a nuestra mente para que logre desconectar de todo aquello que supone un motivo de desasosiego. A veces, con hábitos que influyen de forma directa y otros recursos, que sin darnos cuenta, lo hacen de forma indirecta. Sorprendería, por ejemplo, cómo es capaz de regular la cantidad de tiempo que permanecemos expuestos a la luz natural en cómo dormimos más tarde, al caer el sol.

Una falta de descanso habitual aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, hipertensión y otras enfermedades como patologías cardíacas, además de restar bienestar a la vida. Así que toca realizar un esfuerzo extra para combatir este año el insomnio. Seis especialistas de la Sociedad Española del Sueño cuentan qué le funciona a ellos para tener dulces sueños.

«Una ducha tibia, no fría, antes de irme a la cama para regular la temperatura corporal» Irene Cano | Neumóloga en el Hospital Ramón y Cajal de Madrid. Secretaria de la SES

La doctora Cano reconoce satisfecha que ella duerme muy bien porque «no se lleva las preocupaciones a la cama». Pero tiene detectado dos hábitos que sus pacientes suelen hacer mal antes de irse a dormir, aun creyendo que les sentará bien. El primero es darse una ducha fría. El objetivo antes de irse a dormir debe ser bajar la temperatura, tanto corporal como la del ambiente (esta debe ser de 18º). Y además de la ventilación de la habitación, la ducha ayuda. «Pero no fría, debe ser de agua tibia. Cuando es fría el cuerpo sobre reacciona elevando la temperatura y a el resultado es peor», explica la doctora, secretaria de la Sociedad Española del Sueño. Otro de los grandes enemigos del buen dormir es realizar actividad física nocturna. Algo que mucha gente hace mal, según ha podido constatar en ella en su consulta. «Ni correr ni gimnasio ni paseos al atardecer», advierte.

«Siempre voy en bicicleta al trabajo y, por la tarde, tenemos puestas luces cálidas en casa» Gonzalo Pin | Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Valencia

Lo que hagas durante la mañana tiene gran influencia en los resultados que obtengas de noche. Este especialista enfoca su trabajo físico durante el día y cuida mucho los juegos de luces. Y es que la luz regula la producción de melatonina, que influye directamente en el sueño. Pin elige ir al trabajo todos los días en bicicleta y con eso hace ejercicio y se expone lo suficiente a la luz natural que tanto necesita el organismo para regularse. «En casa, durante la tarde, tenemos puestas luces cálidas que recuerdan a las hogueras de la noche y a los atardeceres», explica. Lógicamente, evitan las pantallas y su luz blanca porque vuelven a reactivar el cerebro. Y nos regala un consejo para los niños. «Necesitan un momento de afectividad, de cariño, antes de irse a dormir para que se sientan seguros al irse a la cama».

«Medito en silencio al atardecer en la terraza de mi casa; ayuda a relativizar todo esto» Juan Antonio Madrid | Catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia

El profesor Madrid se impone una disciplina horaria y de ejercicio físico para mantener la calidad de su descanso. No utiliza despertador y duerme con la persiana levantada. Con ello, la luz del día es la que pone fin a sus horas de sueño. Estos dos parámetros, luz natural y ejercicio físico, son fundamentales y, debido a su profesión, ha podido desarrollar un dispositivo que le ayuda a medir la cantidad de ambos y velar para cumplir con el objetivo impuesto. Pero aporta un truco más: meditar en silencio al atardecer en la terraza de casa. «Al principio me costaba, pero ahora lo estoy deseando», reconoce. No hace falta más que un poco de silencio para respirar. «Ayuda a relativizar todo lo que está ocurriendo y dejarlo en su contexto. Con este momento, desconectas y quitas carga emocional al día», explica.

«A mí me funciona leer en la cama pero vale cualquier cosa que te guste y ayude a desacelerar» Javier Puertas, vicepresidente de la SES | Unidad del Sueño del Hospital de Alzira.

Puertas cree que cada persona debe conocerse para detectar qué le hace desconectar del resto del día. La temperatura, la ventilación, la importancia de comer entre dos o tres horas antes de irse a la cama y descartar comidas grasas y alcohol a última hora del día son recursos relevantes. Pero el entretenimiento es su caballo ganador. Así, aclara que debe ser algo liviano, por qué no, divertido. Si es la tele, que la carga emocional de la película o la serie no juegue malas pasadas durante la noche. Puertas reconoce que él dedica tiempo a leer, pero nada relacionado con el trabajo. Y la música también le ayuda. «Todo lo que aporte sensación de bienestar y ayude a desacelerar», apunta. Por último, aconseja pasar el menor tiempo posible en la cama para evitar el nerviosismo en el proceso de conciliación del sueño.

«Mantengo la habitación ordenada porque me resulta relajante» Milagros Merino. Trastornos Neurológicos de Sueño | Hospital Infantil La Paz de Madrid

El cerebro es un órgano muy sensible y hay muchos tipos de estímulos que lo activan. ¿Conocía el del ruido visual? El exceso de objetos en la habitación, y más si están desordenados, alteran la sensación de estabilidad y bienestar. «El orden relaja y aporta bienestar», recomienda. A esto añade la necesidad de tener una buenas cortinas oscuras que resten contaminación lumínica, tan propia de las ciudades. Para evitar picores y sudores en las noches de verano añade a su lista sábanas y pijamas exclusivamente de algodón. Todo está enfocado a preparar un escenario que invite a la tranquilidad. A esto añade la decisión de no iniciar ninguna conversación relevante que pueda acabar en discusión. Recuerda también que no hay que obsesionarse con las 8 horas. «Cada uno tiene necesidades diferentes», concluye.

«Cuando no logro dormir procuro no enfadarme y no darle importancia. Y al día siguiente mantener el ritmo» Frascesca Cañellas. Hospital Son Universiltario Espases (Palma de Mallorca)

Para muchas personas que padecen insomnio la sola visión de la cama le produce estrés. En este trastorno es muy relevante el círculo vicioso que genera la ansiedad por no poder dormir y que, por supuesto, aleja el sueño. «A mí también me pasa, hay días que no puedo dormir. Pero no me enfado. Si te enfadas es peor. Lo supero no dándole importancia y, por supuesto, manteniendo el ritmo», explica la doctora Cañellas. Con ello se refiere a la necesidad de madrugar a pesar de no haber pegado ojo el día anterior. «La tentación de levantarse tarde en vacaciones está ahí si estás cansado», reconoce, pero a la larga es contraproducente para los días siguientes. «En este sentido siempre me impongo un límite y no me alejo», apunta. Por último, ser consciente de que siempre que tomes alcohol dormirás peor.