Seguro que son muchas las lectoras que se han asomado a este artículo porque llevan un tiempo sin dormir bien. O incluso, necesitando fármacos para ... hacerlo desde hace años. Aunque a veces es difícil definir con precisión cuándo aparecen los problemas, esos cambios a peor en el sueño de la mujer suelen tener un origen claro: el comienzo de la menopausia. De hecho, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, hasta un 40 % de las mujeres sufren algún trastorno de sueño durante este proceso, aunque otros estudios elevan la prevalencia hasta el 50 % o el 60 %.
La menopausia se define como el cese natural y permanente de la menstruación, señalando el fin del periodo fértil de la mujer. Puesto que nada en biología ocurre de un día para otro, se diagnostica (aunque no se trata de una enfermedad) transcurridos 12 meses sin menstruación, y suele ocurrir entre los 45 y 55 años, aunque hay excepciones. Durante la transición, llamada 'perimenopausia', ocurren cambios fisiológicos que, eventualmente, podrían tener relación con una mayor dificultad para dormir bien.
Sofocos y noches en vela
Los sofocos son precisamente el síntoma más frecuente durante este proceso: alrededor de un 70 % de las mujeres los padecen. Aunque los mecanismos precisos que desencadenan los sofocos no están del todo claros, se intuye que el origen podría estar en los cambios en los niveles de hormonas (estrógenos, progesterona) y neurotransmisores (serotonina, norepinefrina). Estos cambios conllevan, entre otras consecuencias, una alteración en el «termostato» de nuestro cerebro: el hipotálamo.
Para entendernos, en el tránsito hacia la menopausia, un pequeño aumento en la temperatura central –que en otro momento de la vida apenas provocaría reacción– produce una respuesta desmesurada de los vasos sanguíneos superficiales para reducir, de forma exagerada, ese leve aumento en la temperatura, provocando el sofoco.
¿Y qué tiene todo esto que ver con el sueño? Para empezar, estos sofocos se dan con mayor frecuencia durante la noche. Y para conciliar el sueño y mantenerlo necesitamos que el centro del cuerpo se enfríe (por ello es recomendable un entorno fresco, entre 16 y 21 ⁰C, para dormir). Gracias a distintos mecanismos fisiológicos, cuando se acerca el momento de dormir se produce una vasodilatación periférica (de los vasos sanguíneos superficiales) que permite ese enfriamiento.
La alteración del «termostato» que se produce durante la menopausia hará que, por un lado, percibamos un calor excesivo (e irreal). Y por otro, que el propio sofoco interfiera con los mecanismos de vasodilatación que preceden al sueño.
Más allá de los sofocos: la mente también influye
Los cambios en los niveles de hormonas y las alteraciones fisiológicas como los sofocos son factores que influyen en la calidad del sueño. Pero hay investigaciones que sugieren que, por sí solos, estos cambios no explicarían la multitud de alteraciones de sueño que sufren muchas mujeres. ¿Qué otros factores pueden estar influyendo?
El envejecimiento, el aumento de peso o la aparición de enfermedades crónicas pueden conllevar cambios sobre el estado físico que, a su vez, afecten al sueño y a los hábitos diarios. Además, el propio envejecimiento fisiológico puede conllevar un deterioro del sistema circadiano (los «relojes» que nos mandan a dormir), por ejemplo, disminuyendo la secreción de la hormona melatonina, que es importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Una mayor propensión en esta etapa a estados ansioso-depresivos y, en definitiva, a alteraciones de la salud mental también influirán negativamente en el sueño. Al fin y al cabo, más allá de las alteraciones hormonales, esta etapa coincide en muchos casos con un momento de cambio psicológico. A ello pueden contribuir la propia percepción del paso de la vida, las obligaciones que en esta época pueden confluir (como el cuidado simultáneo de padres mayores y de hijos pequeños o adolescentes), unido a las preocupaciones del día a día comunes a cualquier momento de la edad adulta.
Todo ello conforma una suerte de círculo vicioso en el que la mala calidad del sueño o el sueño insuficiente empeorará los síntomas que, a su vez, contribuyen a dormir peor.
Cenar temprano, luz tenue, desconectar y otras soluciones
Si alguien le asegura que tiene un remedio infalible para solucionar sus problemas de sueño, sea en esta etapa o en cualquier otra, desconfíe. Lo que sí podemos afirmar es que existen pequeñas estrategias que pueden ayudarnos a dormir mejor. Entre ellas:
- Mantener la diferenciación entre el día y la noche: luz, actividad e ingesta durante el día; oscuridad (luz tenue conforme se aproxima), reposo y ayuno durante la noche.
- Seguir una rutina regular: mantener horarios similares de sueño, comidas y ejercicio ayuda a sincronizar nuestros relojes internos.
- Cenar al menos dos horas antes de dormir.- Realizar ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades, evitando hacerlo cerca de la hora de ir a dormir.- Tomar una ducha templada (no muy caliente) y practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
- Desconectar antes de dormir: desactivar notificaciones del móvil y evitar contenidos que nos activen o alteren.
- Mantener rutinas relajantes: reservar las noches para el descanso, evitando trabajar en casa a última hora.
- Gestionar las preocupaciones: dedicar un tiempo durante el día para reflexionar y buscar soluciones, evitando la rumiación nocturna.
- Cuidar la salud mental y buscar ayuda profesional si es necesario.
- Evitar la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias.
Y, aunque no siempre depende de una misma, debemos procurar y exigir el silencio necesario para poder conciliar y mantener el sueño durante la noche.
Todo ello, sumado a una mayor inversión en recursos sanitarios e investigación sobre la fisiología de la mujer, ayudará a que no dormir bien durante la menopausia quede solo en un mal sueño.
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