Cansados de no hacer nada

09/04/2020

Impóngase una disciplina de sueño o el desfase durante una cuarentena tan larga será mayúsculo

Si está todavía levantado a medianoche asómese a la ventana y cuénte las luces que ve encendidas en el bloque de pisos de enfrente. Más que antes del confinamiento, seguro. Este encierro que va ya casi para un mes nos ha puesto las rutinas boca abajo. Salvo quienes están empleados en las actividades esenciales fijadas por el Gobierno, el resto se ha quedado sin oficina en la que ‘fichar’. Así que en muchas casas desde hace semanas no suena el despertador. Ni ven la hora de irse a la cama tampoco. Un desfase en la rutina del sueño con consecuencias. «La dieta y el sueño son dos aspectos esenciales del bienestar que se alteran rápidamente», advierte Diego Redolar, neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya. Si ya los alteramos un fin de semana cualquiera (las rabas y los vinos de mediodía, el trasnoche del sábado...) ahora que llevamos semanas en casa el desfase puede ser brutal. «La recomendación general de dormir entre 7 y 9 horas, acostarse siempre a la misma hora y añadir una siesta corta sigue vigente en esta situación excepcional», insiste Redolar. Y ofrece unas pautas para mantener la ‘higiene del sueño’.

Desayunar en una habitación aireada

Estos días sin ‘obligaciones’ tenemos que echar una mano a nuestro cerebro para que no ‘remolonee’. «El cortisol es una hormona que se libera al inicio del día y prepara a nuestro cuerpo para la actividad diaria. Cuando la actividad es baja, como estos días, esta hormona se libera en menor proporción, se queda ‘bajo mínimos’ y el cuerpo no se prepara». Así que le tenemos que dar «señales»: «Levántate y dúchate, quítate el pijama y vístete», como si fuésemos a salir a la calle. No podemos, así que la mejor alternativa será somarse al balcón o la ventana en las primeras horas del día. La cosa es «recibir luz natural» para que el cerebro entienda que es de día y estamos activos. «Ventanas abiertas, sin cortinas, aunque las personas que viven en pisos interiores o bajos van a tener una dificultad añadida». Desde la Sociedad Española de Sueño recomiendan «desayunar en una zona aireada» y pasar la mañana «en las habitaciones más luminosas».

Se admite siesta, pero corta

Hay quien se ha aplicado el ‘todos los días es sábado’ y se echa la siesta diaria. Debería ser una cabezadita rápida, «de unos quince minutos y nunca más de treinta», pero como no hay prisa, se está estirando. «Hay personas que están echando la gente siestas de dos horas. Es contraproducente porque repercute en el descanso nocturno. Solo es válido para los bebés y los niños». La siesta cuenta en el cómputo global de horas recomendadas, entre 7 y 9 «en el caso del 80% de la población». Más en el caso de los niños –hasta 14 horas en menores de 2 años– y en el de los adolescentes: «Entre 8 y 10 horas», indican en la Sociedad Española de Sueño. Si es menos «puede llevar a un rendimiento académico peor».

A la cama como un ‘finde’

Las diez de la noche de antes se han convertido ahora en muchos casos en las doce. Y a esa hora están levantados todavía muchos adultos. Y algunos niños. Un horario impensable con una rutina laboral y escolar que obliga a poner el despertador entre las 7 y las 8 de la mañana. «Estamos alargando cada día más la hora de irnos a la cama», reprocha el experto. Pero parece lógico si no hay prisa al día siguiente... «Podemos retrasar un poco la hora de irse a la cama. ¡Pero un poco! Hay que mantener, como mínimo la rutina del fin de semana. Un sábado al niño de 3 años no le metes a la cama a las ocho y media como un día de cole. Le dejas hasta las nueve y media, pero no hasta las once y media». Puede ocurrir, advierte el experto, que vayamos a la cama «y nos cueste más dormir, o tengamos más despertares nocturnos». Todo ‘normal’ dentro de la excepcionalidad que vivimos.

Dormir es mucho más que echarse a roncar

«En casa vamos generando basura a lo largo y al final del día la bajamos al contenedor. Y algo parecido ocurre en el cerebro. Cuando nuestras células de día se activan se generan radicales libres, sustancias tóxicas que hay que eliminar. Y se eliminan durante el sueño nocturno. Además, el cerebro repone por la noche la glucosa consumida y se libera la hormona del crecimiento», enumera los beneficios el especialista. Quien advierte de la relación entre las deficiencias en el sueño y «el mayor riesgo de padecer alzheimer o la demencia».

Cansados de no hacer nada. ¿Por qué?

«Estoy cansada... ¿de qué? ¡De no hacer nada!». Están por buscarle evidencia científica al asunto, pero existe esa sensación, sí: «Nos pasa el fin de semana y especialmente durante las vacaciones. Y ahora nos puede ocurrir de forma más severa. Tiene que ver con nuestra activación. En una situación de estrés liberamos adrenalina y eso nos activa, pero ahora estamos en casa, no hacemos ejercicios físico y aunque teletrabajes no es lo mismo que ir a la oficina. De ahí esa sensación».

«Pues yo duermo ahora mejor... ¿Y eso?»

Confiesa Redolar que le pasa a él mismo:«Estos días no hay tantas reuniones de trabajo, no hay que ir corriendo al colegio a recoger a los niños, ni soportas tres cuartos de hora de atascos cada mañana. Así que sí, hay gente, sobre todo las personas sometidas a un día a día con mucha presión, que estén descansando y mejor estas semanas».

Recomendaciones de la Sociedad Española de Sueño
El peligro de la ‘luz azul’:

El cerebro relaciona la luz que emiten los dispositivos electrónicos con el día. Por lo que conviene no usarlos entre 2 y 3 horas antes de ise a dormir. En el caso de los niños y adolescentes, la hora de las pantallas será por la tarde, nunca por la mañana. Y no deben utilizarse después de la cena.

Horas de sueño por edades:

Los niños de 1 a 2 años deben dormir entre 10 y 14 horas diarias (incluyendo la siesta, que debe ser igual de larga y a la misma hora que la que hacen en la guardería o normalmente). En el caso de los adolescentes la horquilla se sitúa entre las 8 y las 10, y entre las 7 y las 9 en los adultos.

La siesta no más tarde las 5 de la tarde:

La disciplina horaria es fundamental, advierten los especilialistas, y recomiendan no alargar la siesta más allá de las 17.00. En el caso de la comida, deberíamos terminar como tarde a las 15.00. Y una hora orientativa y recomendada para la cena serían las nueve de la noche.

Subir la persiana de la habitación infantil:

Los expertos en sueño recomiendan que a los niños se les suba la persiana minutos antes de la hora de despertarse para que abran los ojos «con luz natural». Y que en la primera media hora del día hagan algo de deporte (juegos o gimnasia) a fin de «activarse» para comenzar la jornada.

«El encierro nos va a pasar factura sí o sí, dormiremos peor»

«Insomnio, peor estado de ánimo...». Son algunas de las consecuencias que va a traer a nuestro descanso este periodo de confinamiento. La advertencia la hace Marian...., neurofisióloga clínica del Hospital Universitario Marqués de Valdecillas (Santander). Que insiste en extremar el cuidado a la hora de irse a la cama. ¿Más que antes? Sí, más aún. «El sueño se rige por el reloj biológico interno y por los sincronizadores externos. La luz natural es el más potente de estos sincronizadores pero también el ejercicio, la comida y las relaciones sociales. Este último sincronizador se ha debilitado mucho con el confinamiento, de manera que puede afectar a nuestro sueño», explica la especialista, miembro también de la Sociedad Española de Sueño.