Mejorando la segunda primavera
Pasana Health ·
Bienvenida a los 50, esa etapa a veces cruelmente ignorada, aquí la vamos a transformar con mejor microbiota | Si estás leyendo esto, es porque quieres sentirte fuerte, con energía, feliz y como el buen vino | Aquí van mis recomendaciones generales y prácticas, con ciencia actual de 2025
1. Come 30 plantas diferentes por semana
Si, así como lo lees. Un estudio en el Reino Unido con casi 4.300 mujeres demostró que una dieta con 30 tipos distintos de plantas cada semana reduce de forma muy notable los síntomas de la menopausia (esos sofocos, cambios de humor, depresión, aumento de peso y baja libido), ¡hasta un tercio menos de molestia!, ¿Y esto por qué?, es gracias a una microbiota más diversa y con mucha menos inflamación.
Mi consejo práctico: incluye verduras, legumbres, frutas, semillas, nueces, granos integrales, especias y también infusiones y tés. Mezcla sabores, texturas y colores para asegurarte de ir variando, esto es importante.
2. Alimenta tu microbiota y tu cerebro al mismo tiempo
Pequeños alimentos hacen a veces grandes resultados. Un nuevo ensayo con perimenopáusicas introdujo semillas de rábanos (Raphanus sativus L.), 5 g diarios en una dieta vegetal durante 12 semanas. El resultado fue una mejora en la función cognitiva (especialmente en áreas visoespacial y ejecutiva), cambios en la actividad cerebral y alteración en bacterias como Verrucomicrobia y Synergistetes asociadas a mejor rendimiento cognitivo.
Tu take-away: añade ingredientes ricos en glucosinolatos (como semillas de rábano, col, brócoli), combinados con plantas variadas, y dale un boost a tu microbiota. Y si están germinadas su efecto se potencia.
3. Modula tu microbiota para regular estrógenos de forma natural
Según estudios recientes, en la menopausia tu ecosistema intestinal pierde diversidad y bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacteria, mientras que aumentan otras menos amigables, afectando el metabolismo de los estrógenos.
Lo que puedes hacer: incorpora probióticos específicos (p. ej. Lactobacillus casei, rhamnosus, helveticus, Bifidobacterium) y prebióticos como inulina, fibra de legumbres, plátanos verdes, mangos verdes, papaya verde, frutos secos.
Esto puede favorecer la reabsorción de estrógenos, metabolismo lipídico y salud ósea a través del eje microbiota-hueso.
4. Nutrientes clave para huesos, músculos y energía
A partir de los 50 en nosotras las mujeres puede acelerarse la pérdida ósea y caída de masa muscular. Por eso, tu dieta debe incluir:
1. Proteína de alta calidad: pescado azul pequeño, legumbres (recomiendo fermentarlas un poco antes), huevo, pollo de campo libre.
Calcio + Vitamina D: lácteos fermentados (kéfir de leche, yogur, queso fresco), pescado con espinas (sardinas), suplementos si es necesario.
Omega-3: sardinas, caballa, linaza y nueces te ayudan a reducir la inflamación y proteger cerebro y corazón.
Vitamina C: en tus comidas, te va a ayudar con la absorción del hiero y del colágeno.
5. Sueño, ejercicio y manejo del estrés
La idea de 'balance hormonal perfecto' es un mito moderno. Lo que importa es armonía dinámica: sueño de calidad, reducción de estrés, ejercicio regular y buenos hábitos.
Ejercicio: fuerza muscular, resistencia y movimiento (caminar activa huesos y microbiota).
Sueño & estrés: meditación, rituales de descanso, evitar cafeína y alcohol por las tardes y hasta te diría de evitar las cenas.
7. Tu plan semanal: sencilla tabla resumida
Objetivo: 'Qué hacer esta semana'
+30 plantas: smoothies inéditos, legumbres fermentadas, especias, semillas
Mejora cognitiva: añade rábano o semillas crucíferas (5 g/día)
Reequilibrar microbiota: yogur probiótico, y prebióticos.
Nutrir huesos y músculos: pescado azul, lácteos, proteínas, omega-3
Dormir y stress bajo control: yoga, meditación, rutina de sueño, evitar cafés
Estas recomendaciones que te doy no son una moda. Están fundamentadas en investigaciones muy actuales.
Tu objetivo: sentirte fuerte, clara de mente, con huesos y corazón saludables y una microbiota que tan fuerte como tú.
Con cariño y ciencia en cada bocado poco a poco transformándonos como el buen vino.
