Longevidad para vidas ocupadas
Si tu vida parece como la de un ejecutivo con reuniones y estrés crónico como banda sonora en su día a día, quizás pienses que cuidar tu salud y sumar años de calidad es un lujo para otros y no el tuyo
Como especialista, te diré algo que quizá no esperas: no necesitas transformar tu vida, solo hacer pequeños ajustes estratégicos que funcionen en medio del caos.
Come colores, no calorías
No se trata de contar cada gramo de proteína (aunque las proteínas son importantes, ya hablaremos). La clave está en la diversidad de fitoquímicos, antocianinas, polifenoles, carotenoides. Suenan como trabalenguas, pero son los antioxidantes que tus células aman.
Piensa en tu plato como un arcoíris. Si en tu ensalada hay más de 4 colores diferentes, vas por buen camino. Y sí, el café negro cuenta (los polifenoles del café son aliados longevos), sólo aprende cómo hacer un buen café y cuándo tomarlo.
Ayuno inteligente y sin dramas
El ayuno intermitente está de moda por algo, existen estudios que demuestran que períodos de 12-14 horas sin comer permiten la autofagia, el sistema de 'reciclaje' celular que previene enfermedades.
Si cenas a las 8 pm, retrasa el desayuno a las 8-10 am. No necesitas saltarte comidas drásticamente, solo dejar un margen para que tu cuerpo respire.
Dormir más y mejor
Mi hijo mayor me dijo esta frase de pequeño: «Mamá dormir es perder el tiempo», y hoy yo te digo a ti y a él, dormir más y mejor te hará más feliz, más sano y más longevo.
El sueño no es negociable. Es durante la fase de sueño profundo cuando tu cerebro limpia desechos (adiós beta-amiloide) y tu cuerpo repara tejidos y desecha toxinas. Dormir menos de 6 horas de forma crónica es igual a más inflamación, menos salud y menos longevidad.
Incorpora ciertos alimentos como las cerezas (melatonina), un kiwi (serotonina), requesón o yogurt griego (reparar y crear tejidos), caldo de huesos (reparación y relajación), manzanilla (calmar la mente). También conviene apagar las pantallas desde que atardece. Si eres de los que se despierta a las 3 am pensando en pendientes, escribe una lista rápida antes de acostarte. Descarga mental garantizada.
Músculos: tu seguro de vida
A partir de los 30, pierdes entre un 3 y un 8% de masa muscular cada década. Esto no solo afecta tu fuerza, también tu metabolismo y tu capacidad de manejar la glucosa.
No necesitas 2 horas de gym. Haz 2-3 sesiones semanales de 20 minutos continuos y sin descansos, de ejercicios de fuerza (sentadillas, flexiones, planchas). Tus mitocondrias te lo agradecerán. También ten en cuenta las proteínas que necesitas de calidad, animal (aunque disguste), y que sea suficiente para tu edad, sexo y estilo de vida.
Cena temprano y ligero
Si, como aquello que se decía sabiamente, «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». Y cena al menos 2 ó 3 horas antes de acostarte.
Sobre todo cenas que te ayuden a reparar, desintoxicar y relajarte. Y si llegas roto para hacerte una cena ten siempre alimentos sencillos de los que puedas echar mano y descansar: Agua de coco, caldos, verduras verdes, huevos.
Vivir más no es un lujo, es una estrategia
Podría contarte muchos trucos más, pero con que apliques estos vivirás más y mejor. La longevidad no es cuestión de suerte genética ni de tener mucho tiempo libre. Es cuestión de decisiones conscientes repetidas cada día, incluso (y sobre todo) cuando estamos ocupados.
Haz espacio para lo esencial. Come mejor, duerme mejor, muévete un poco más y haz pausas mentales que te reconecten. Tu cuerpo no necesita perfección, necesita consistencia. Y eso, incluso en las vidas más ocupadas, es posible.
Porque vivir más años está bien, pero vivirlos bien, eso es lo verdaderamente extraordinario.
