La papa es un tubérculo extraordinario que ha alimentado al mundo durante siglos, aunque muchas veces ha sido injustamente excluida de dietas por su contenido de carbohidratos. Sin embargo, cuando se prepara y consume de manera inteligente, puede ser una aliada sorprendente para la salud | ¡Acompáñame a explorar cómo maximizar todos sus beneficios!
Existen más de 100 tipos de papas, con variedades que van desde piel blanca y carne amarillenta, hasta tonos rojizos y rosados. Su perfil nutricional varía según el tipo, pero en general, la papa es una excelente fuente de energía y micronutrientes esenciales.
Las papas son bajas en calorías, fuente de fibra y algunos nutrientes muy interesantes. En cantidades adecuadas ofrecen protección contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
La cáscara de la papa es una buena fuente de fibra insoluble y soluble, y esto te puede ayudar a tener un colesterol LDL más bajo; además su contenido de fibra también apoya la digestión y absorción de azúcares simples.
Es una de las fuentes más abundantes de vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B6 o piridoxina, niacina, tiamina, ácido pantoténico y folato. También es una excelente fuente de minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio, magnesio y hierro.
Es rica en fito nutrientes con efectos antioxidantes, como los flavonoides, carotenoides y ácido caféico también se encuentran en las papas.
Por otro lado, su mala fama proviene de métodos poco saludables como la fritura o el exceso de grasas añadidas. Pero no te preocupes, ¡hay formas de sacarle el máximo provecho!
Déjala enfriar: el secreto del almidón resistente
Papas
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Cuando cocinas papas y luego las enfrías, ocurre un fenómeno fascinante llamado retrogradación del almidón, lo que se conoce como almidón resistente. Y… ¿Qué es el almidón resistente?
El almidón de la papa, al enfriarse, se reorganiza en una forma molecular que no es completamente digerible por las enzimas de tu intestino delgado. En cambio, llega intacto al colon, donde se comporta como fibra soluble. Este proceso tiene múltiples beneficios:
• Regula el azúcar en sangre: Evita picos de glucosa tras las comidas.
• Promueve la salud intestinal: Al actuar como prebiótico, alimenta a las bacterias buenas de tu microbiota.
• Reduce las calorías disponibles: Una papa enfriada contiene menos calorías netas que una recién cocida.
¿Cuánto tiempo enfriarlas?
Para obtener este efecto, cocina las papas al vapor o hervidas y refrigéralas durante al menos 8 horas (idealmente toda la noche). Luego puedes consumirlas frías o recalentarlas ligeramente a muy baja temperatura, sin perder los beneficios del almidón resistente.
Métodos de cocción saludable
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• Evita temperaturas muy altas: Cocinar a más de 120°C (como al freír o asar) puede generar acrilamida, un compuesto relacionado con riesgos de cáncer.
• Remójalas antes de cocinar: Dejar las papas en agua durante 15-30 minutos antes de hervirlas ayuda a reducir los niveles de acrilamida.
• No descuides la cáscara: Si es posible, cocínalas con piel para preservar sus nutrientes y maximizar la fibra.
¿Cómo almacenar las papas en casa?
Esto aunque no lo creas puede ser crucial en temas de nutrición y salud. Si quieres que tus tubérculos vivan su mejor vida, olvídate del plástico y déjalas libres como el viento en un lugar oscuro, seco, y cómodo, entre 10 y 16 °C.
Cuando las papas se enfrían demasiado, su almidón sufre una transformación radical: se convierte en azúcar, endureciéndolas. A simple vista, podrían lucir como unas campeonas, pero al cocinarlas, liberan propiedades dañinas que ni se te cruzarían por la mente. Es más, no sólo se vuelven arrugaditas y encogidas, sino que también podrían volverse potencialmente tóxicas.
¿El culpable? Una enzima llamada invertasa, que se activa en temperaturas bajas y descompone la sacarosa (un azúcar) en fructosa y glucosa, también conocida como dextrosa, que es básicamente la gasolina de tu cuerpo. El problema es que cuando estas dos azúcares se encuentran con el aminoácido asparagina, forman un compuesto llamado acrilamida al hornear, freír o calentar las papas. Según la Food Standards Agency, esta acrilamida es un químico que no queremos en nuestra dieta ni en nuestro cuerpo.
¡Fermentar papas: el truco ancestral para sacarles todo el potencial!
Papa
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Aquí en Canarias, la fermentación no es nuestro fuerte culinario, pero ¡debería serlo! porque… si aprendes a fermentar, no solo tendrás un nuevo hobby, sino también un arsenal de remedios naturales para ti y tu familia en tu casa.
¿Sabías que las antiguas poblaciones andinas eran maestras en esto? Ellos usaban una técnica genial para preservar papas en grandes alturas, transformándolas en antibióticos y antiinflamatorios naturales súper nutritivos. De ahí nació el legendario tocosh (que en quechua significa «fermentado» o «arrugado»). Su receta suena un poco a «ciencia loca», pero funcionaba: enterraban las papas en un pozo lleno de agua o en acequias, envueltas en ichu (una especie de paja andina), y las cubrían con piedras para que no se fueran río abajo. ¿El tiempo? Entre cuatro y 24 meses, hasta que el intenso aroma (sí, potente es quedarse corto) indicaba que estaban listas. Luego las sacaban y dejaban secar al sol, como pequeñas joyas fermentadas.
Tranquilo, no necesitas un pozo ni un año de espera. Hoy puedes fermentar papas con métodos mucho más simples, como usar salmuera y manzanas. No solo es más práctico, ¡también es delicioso! Además, al fermentar tus papas, desbloqueas un mundo de propiedades que las convierte en una herramienta curativa y en una verdadera delicia para tu paladar.
Receta: Ensalada de papa saludable con mayonesa casera
Ensalada de papas
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Esta receta es medicina natural, que hace feliz al paladar mientras nutre y regenera tu tracto digestivo, tu sistema cardiovascular y tu sistema nervioso.
Ingredientes para la ensalada
• 4 papas medianas (hervidas y enfriadas).
• 1/2 cebolla roja, finamente picada.
• 2 cucharadas de alcaparras picaditas.
• Perejil fresco picado al gusto.
Mayonesa casera (dos opciones):
1.Con huevo crudo:
◦ 1 huevo fresco.
◦ 1 taza de aceite de oliva suave.
◦ 1 cucharadita de mostaza.
◦ Jugo de medio limón.
◦ Sal al gusto.
2.Con huevo cocido:
◦ 1 yema de huevo cocida (por aquello de seguridad alimentaria tienes esta opción)
◦ 1 taza de aceite de oliva suave.
◦ 1 cucharadita de mostaza.
◦ Jugo de medio limón.
◦ Sal al gusto.
Preparación de la mayonesa
1. Con huevo crudo: Coloca en un vaso alto el huevo y 1/2 taza de aceite de oliva, bate sin mover la batidora, una vez se forme la «crema blanca, agrega la mostaza, el jugo de limón y la sal. Bate hasta que la mezcla emulsione.
2. Con huevo cocido: Tritura la yema cocida y mézclala con la mostaza y el jugo de limón. Añade el aceite poco a poco mientras bates vigorosamente hasta obtener una textura cremosa.
Preparación de la ensalada
1. Corta las papas enfriadas en cubos y colócalas en un tazón grande.
2. Añade la cebolla roja, las alcaparras y el perejil.
3. Incorpora la mayonesa casera y mezcla suavemente hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
4. Refrigera por 30 minutos antes de servir para realzar los sabores.
¡Disfruta de una ensalada deliciosa y cargada de beneficios para tu salud! Ahora ya sabes cómo hacer de la papa un alimento saludable, lleno de sabor y ciencia.
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