Ilustración: Felip Ariza

¿Por qué cuesta tanto perder kilos y tan poco recuperarlos?

La ecuación del balance energético tiene factores más allá del básico comer/gastar

Rocío Mendoza
ROCÍO MENDOZA Madrid

Quien se haya enfrentado alguna vez en su vida al reto de perder los kilos que le sobran se habrá percatado de lo mucho que cuesta librarse de ellos y, a la vez, lo rápido que vuelven a instalarse en el organismo una vez que uno se desvía mínimamente de la senda del cuidado personal estricto. No es proporcional. Los ritmos en uno y otro caso son muy diferentes. Se pierde lento; se gana rápido. Puede pasar perfectamente un año para que un cambio de estilo de vida para alcanzar un peso saludable, que incluya una dieta adecuada y una pauta de ejercicio regular, sea realmente visible tanto en las dimensiones como en el estado de salud general de una persona. Pero solo harán falta varios meses de relajación para que la subida de peso sea evidente.

De seguro, mucha gente se habrá preguntado alguna vez el porqué de esta tendencia del cuerpo. Si se atiende a las cifras oficiales de obesidad que maneja el Ministerio de Salud, la parte de población que se puede tener que enfrentar a esta situación (o que ya haya pasado por ella, al menos, por prescripción médica) no es pequeña. En la población adulta española (los comprendidos entre los 25 y los 60 años), la prevalencia de obesidad es del 14,5%. Mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%. Esto es, uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable para su salud. Como detalle, cita Sanidad, la obesidad es más frecuente en mujeres (17,5%) que en varones (13,2%).

«Es un misterio  que se entiende bien cuando se tiene en cuenta que el incremento de peso (y lo contrario) es una circunstancia multifactorial», explica Beatriz Robles, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Con ello quiere decir que la ecuación única de «comer más, gastar más» (y lo contrario) para mantener que el organismo logre mantener su equilibrio energético puede ser válida, pero es demasiado simple. Es más, quizá ni siquiera lo sea para todos los casos. No sería extraño que si se tienen en cuenta solo estos dos factores uno acabe fracasando y preguntándose: por qué si como menos no pierdo peso; por qué si me muevo más sigo igual o por qué a mi vecino le funcionó y a mí no.

No tiene (toda) la culpa

El de la obesidad, siendo uno de los principales problemas de salud que más preocupa por su efecto en otras enfermedades como las cardiovasculares y metabólicas, es un asunto en el que influyen decenas de factores. Una reciente de investigación realizado por el gobierno británico llegaban a señalar hasta 200. Desde la salud mental, hasta el entorno social y el nivel económico, pasando por la toma de medicación, la edad o la propia educación. «El tipo de comida y el ejercicio tiene un papel fundamental, claro está. Pero al final hablamos de un estilo de vida en general y de los hábitos en muchos ámbitos (desde el sueño hasta el ocio) como determinantes para la ecuación», explica Robles. La mala noticia es que hay factores endógenos (del propio cuerpo) y exógenos (del entorno en el que vivimos) que inclinan la balanza hacia la ganancia de peso. La buena es que puede dejar de sentirse culpable: ¡no solo depende de su voluntad!

La genética y la propia biología es uno de los factores endógenos determinantes. «Todo nuestro sistema endocrino está pensado para que no nos falte energía y que si vienen un periodo de escasez estemos preparados para la supervivencia. Así que estamos biológicamente preparados para acumular», explica la experta. Al final de la Guerra Civil esto podía tener su utilidad, pero «en el entorno actual no tiene sentido, sobre todo si, además de no haber escasez, sucede lo justo lo contrario y muchos alimentos habituales son de gran densidad energética», añade.

Así, cuando queremos descompensar el balance en pos de una pérdida, en realidad estamos luchando contra factores tan potentes como la propia naturaleza.

«Todo nuestro sistema endocrino está pensado para que no nos falte energía y tiende a acumularla»

Beatriz robles | nutricionista

«Abrir la puerta a alimentos muy 'palatables' deriva en desatar el mecanismo de comer por compulsión»

paloma quintana | nutricionista

Esta última también tiende a 'viciarse' cuando se han emprendido muchas veces la citada «lucha» con dietas restrictivas y desequilibradas. «El adelgazar y el engordar, una y otra vez –prosigue Robles– tiene efectos muy negativos en el organismo y se da el conocido como 'efecto yoyó'. Ves que cada vez te cuesta más perder y que cada vez subes más rápido... Y cada vez más de lo que habías bajado. El problema aquí es la composición corporal, que se altera. Con las dietas muy restrictivas, sin ejercicio además, lo que bajas es un parte pequeña de grasa y una grana parte de masa muscular. Pero es esta última la que consume la energía. Así, al tener peor composición, el cuerpo tiende a quemar menos. Las consecuencias pueden afectar a nivel cardiovascular y metabólico».

En esta organización de los depósitos de grasa influye también la edad. « No es lo mismo engordar cinco kilos cuando tienes 20 años que 55», reconoce Robles. A medida que avanza la edad, se pierde masa muscular y con ello se reduce el metabolismo basal, esto es, la energía que quema el cuerpo para funcioanr. Con lo que resulta «más difícil adelgazar».

También las hormonas tienen un papel determinante en este reparto. Algo que afecta especialmente a las mujeres en la menopausia. Ahora bien, en este punto hay quienes creen que entran en juego otras circunstancias como las psicosociales. 

Paloma Quintana, que acaba de publicar 'Cocina, come y pierde grasa' (Ed. Zenith), cree que «la mujer han entrado en esta etapa sin estar bien arropada». En muchísimas ocasiones, prosigue, «ha estado medicada y suplementada con algunas sustancias que han aumentado aún más la problemática del exceso de grasa». Los tratamientos farmacológicos son otro de los datos a tener en cuenta en la ecuación que nos ocupa. «Lo que necesita la mujer a esta edad es más compresión y más información. Es una edad estupenda para cuidarse y apostar por un entrenamiento de fuerza bien asesorado», aconseja.

Así, se puede decir que tiene mucho que ver el momento vital en el que se encuentre la persona a la hora de tener que esforzarse más o menos para perder kilos (de grasa, se entiende).

Ahora bien, esto no solo va solo de la edad, sino también de circunstancias. Un entorno hostil o precario (hasta los turnos de trabajo influyen, porque los hay que no permiten comer a horas adecuadas, con el consiguiente desorden metabólico) que no ayude al bienestar mental, también desequilibra. ¿Qué sucedió si no durante la pandemia cuando multitud de alimentos calóricos y poco saludables (sin olvidar el acohol) inundaron las cestas de la compra?

Un entorno obesogénico

«Estamos en un ambiente obesogénico, en el que todos los estímulos nos incitan a comer y generalmente a comer alimentos poco saludables. Y estos acaban por alterar los sistemas de recompensa de nuestro cerebro. También afecta a las sensaciones de hambre y saciedad, hasta el punto de que cuesta cada vez más reconocerlas. El uso de la comida como premio y como castigo; incluso al utilizarlas como vías para resolver situaciones, como la de ahora con la pandemia, contribuyen a este desequilibrio», explica Beatriz Robles, también autora de 'Come seguro comiendo de todo'. Su colega, Quintana, habla de estos productos ultraprocesados, como los 'snaks' de todo tipo, precocinados, salsas... como productos muy palatables que, de incluirlos en la dieta, terminan por crear una cierta adicción... «Al incluirlos disparamos los mecanismos del comer por compulsión», precisa. Y estamos «rodeados» de ellos, tanto en entornos físicos como por la publicidad, apostilla Quintana.

Contra esto funcionaría, en opinión de estas expertas, la «educación nutricional» y políticas de salud pública que ayuden a dar más cobertura a los alimentos frescos más saludables para que los consumidores tengan más fácil hacer buenas elecciones.

Por último sería necesario sobreponerse a la inercia de la sociedad: «muy cómoda, que huye del esfuerzo y eso, por razones biológicas, no es lo más saludable», señala Quintana. Hay que hacerlo, mínimo aunque sea, para levantarse del sofá, mantenerse activo y cocinar sano.

Tres recetas ricas, pero no en grasas

'Porridge' con fruta

Para tener éxito en equilibrar energéticamente el cuerpo y estar saludable (no en adelgazar, que no debe ser el objetivo último) hay que replantear hábitos. Paloma Quintana recomienda darle una vuelta a costumbres muy arraigadas como la del desayuno. Frente a las galletas o la bollería, propone una receta de 'porridge', las tradicionales gachas de avena anglosajonas, pero con variantes. Añade semillas de lino y cacao al cocer la avena en agua y las sirve con un 'topping' de manzana cortada, pipas y nueces, espolvoreado de canela. Energía para estar saciados toda la mañana y dulzor para que apetezca más.

Pizza sin hidratos

La necesidad de que la comida saludable y baja en grasa apetezca pasa por echarle imaginación. En esta receta de 'pizza' sin hidratos, Quintana elabora la base a partir de una pasta que resulta de triturar pollo o atún junto con un huevo y una zanahoria, aderezado con aceite de oliva y especias. Lograda la masa, se coloca una capa fina en una sartén para darle consistencia. Cuando la adquiere, se colocan los ingredientes típicos de una pizza (tomate, poco para que no se humedezca demasiado la masa), rodajas de mozzarela y cebolla al gusto. Tras 30 minutos de horno, está lista para disfrutarla en una cena especial de fin de semana.

'Colirroz' a la cubana

Al igual que se pueden hacer tallarines de calabacín para sustituir un calórico plato de pasta refinada e industrial, también se puede sustituir el arroz por la coliflor. Retirando los tallos centrales, esta puede ser triturada en crudo hasta que quede en forma de pequeños gránulos, parecidos al cuscús o el arroz. Quintana le llama 'colirroz'. Con él propone hacer un plato tradición, como el arroz a la cubana, con tomate triturado y dos huevos a la plancha, pero con la base de coliflor rehogada en la sartén con cebolla y ajo. Para completar el almuerzo saludable, proponer acompañar esta receta con una zanahoria cortada en palitos.