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ILUSTRACIÓN: R. PARRADO
¿Se puede adelgazar sin perder peso?

¿Se puede adelgazar sin perder peso?

La báscula no dice toda la verdad sobre su estado de salud; vale más mantener una buena masa muscular para llegar fuertes a la vejez que solo bajar kilos

Jueves, 5 de noviembre 2020

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Hay un escalón en casi todas las casas que debería ser retirado tras una buena reforma de prioridades: la báscula. En un país con un porcentaje de población obesa que ronda el 15% y casi un 40% que tiene kilos de más en el rango de los 20 a los 60 años, la batalla contra el peso está a la orden del día. Pero de atender solo a lo que dice este aparato en cifras redondas puede pagarse caro con los años.

El bombardeo es constante: nuevas dietas, revisiones de teorías nutricionales, alimentos de moda, tendencias deportivas, suplementos, complementos... En este maremagnun de información, el común de los mortales tiende a sacralizar los kilos totales como única referencia de su bienestar. Pero el 'escalón triste', como llaman a la báscula algunos nutricionistas, no dice toda la verdad sobre su estado. Es necesario atender a más parámetros que son perdidos de vista con frecuencia: a veces por desconocimiento a veces por el esfuerzo añadido que requiere tenerlos en cuenta. Entre ellos destaca la masa muscular. Una parte de la composición corporal que pesa –a veces mucho– pero que tiene un papel importante para la salud a corto y largo plazo.

Camilo Silva Froján, especialista en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN) y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), advierte de que «el peso total puede ser una información valiosa, pero incompleta; si lo utilizamos como referencia nos equivocamos: la realidad no se acaba con la báscula». Así que la próxima vez que celebremos la pérdida de tres kilos para caber en esos pantalones habrá que preguntarse de qué parte de nuestro cuerpo han salido.

Este especialista reconoce que «muchos pacientes se frustran injustamente» cuando se someten a un programa de adelgazamiento y no ven bajar kilos. «Ganan masa muscular y pierden grasa fruto de su gran esfuerzo, que pueden no verse en la báscula, a pesar de ser un cambio muy positivo y deseable», añade. También sucede al contrario. La citada universidad realizó un estudio entre 6.000 pacientes para demostrar que se puede «estar delgado y ser obeso». ¿Sorprende? La clave está en el nivel de grasa que se acumule –tanto subcutánea como visceral– en relación al volumen de peso total.

«Las dietas muy restrictivas y desequilibradas, que eliminan muchos tipos de alimentos y no aportan todos los nutrientes, hacen que el cuerpo acabe obteniendo la energía del propio músculo»

Beatriz Robles | nutricionista y tecnóloga de alimentos

Así, el objetivo debe ser reducir esta parte de la composición corporal –la grasa– sin perder músculo. O lo que es lo mismo adelgazar, reconfigurar la composición corporal, verse mejor, caber en la talla que desea, pero sin perder (solo) peso. Algo complejo pero posible y muy beneficioso para el metabolismo.

En mujeres, esta debe situarse entre el 20 y el 30%; en hombres, del 12 al 20%. El resto es agua, músculo y hueso. Este último, por mucho que se diga que uno es 'de hueso ancho' no son más de 4 kilos del peso total.

Lo difícil es mantener a raya ese nivel de grasa sin que el cuerpo 'canibalice' su propio músculo. Algo que sucede cuando «se hacen dietas restrictivas y desequilibradas», apunta Silva. Ya estén enmarcadas en un programa pautado o se limiten la comida por cuenta propia.

Beatriz Robles, nutricionista, tecnóloga de alimentos y autora del libro 'Come seguro comiendo de todo (Ed. Planeta), explica el mecanismo por el que se pierde músculo. «Cuando se reduce mucho la ingesta y rebajamos calorías, nuestro cuerpo sigue necesitando un aporte de energía. ¿De dónde la obtiene cuando la dieta es muy restrictiva y no incluye los nutrientes que necesitamos porque se eliminan muchísimos alimentos? Pues de lo primero que tenga a mano. Para el organismo lo más fácil es tirar del glucógeno de los músculos, del hepático, de la masa muscular y de la masa grasa. Así se pierde músculo si además la dieta no se apoya con ejercicio», explica.

«Muchos pacientes se frustran injustamente cuando se someten a un programa de adelgazamiento y no ven bajar kilos en la báscula a pesar de que han ganado masa muscular y perdido grasa, algo muy positivo y deseable»

camilo silva froján | endocrino de la cun y miembro del ciberobn

Si eso sucede, es que el planteamiento nutricional está mal enfocado. Y suele pasar cuando se tienen objetivos a corto plazo no enfocados a recuperar la salud, sino a la pérdida de peso a toda costa.

Lo más curioso es que perder músculo implica perder la capacidad quemar energía, incluso la poca que podamos aportar con la comida, dando lugar a un círculo vicioso. «La pérdida de masa muscular se relaciona con problemas de salud, no solo en la edad madura, sino que a corto plazo ralentiza nuestro ritmo metabólico. El músculo gasta más energía que la masa grasa, lo que significa que aunque comamos menos vamos a acumular más energía en forma de grasa porque, sencillamente, no tenemos músculo para gastarla. Tiene un efecto rebote a la contra clarísimo», detalla Robles.

Más allá del ritmo metabólico, la falta de músculo tiene consecuencias físicas a corto, medio y largo plazo. El endocrino del CIBEROBN es tajante: «la peor consecuencia es la discapacidad». La dificultad para la movilidad que conlleva en edades avanzadas debería ser suficiente argumento para tomarse este asunto en serio.

Pedro J. Benito, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) apunta los signos que deberían hacer sospechar a corto plazo: «falta de velocidad, debilidad a la hora de realizar tareas y esfuerzos, dolor muscular, incluso problemas de coordinación». A partir de los 65 años de media esta carencia de músculo se traduce en una peligrosa fragilidad. «La pérdida de fuerza es la variable más asociada a accidentes propios de edades avanzadas como las caídas», explica.

«A partir de los 65 años, la pérdida de masa muscular se traduce en una fragilidad peligrosa que está asociada a los accidentes habituales en edades avanzadas como las caídas. Los primeros síntomas, antes de llegar a este punto, son debilidad, falta de coordinación o sensación de door muscular»

pedro j. benito | profesor ciencias del deporte de la universidad politécnica de madrid

Para evitar este destino, la alimentación y el deporte bien combinados es el único camino. Sobre el primero, hay que apostar por alimentos proteicos para dar de comer al músculo. «La proteína se puede encontrar en carnes de origen animal, pero no solo en ellas. Existen otras fuentes buenísimas como los lácteos, el pescado, los huevos y vegetales como las legumbres o la soja», enumera la nutricionista, quien cree que no deberíamos estar calculando la proteína que se toma si se lleva una dieta normal. Aunque se sabe que debe rondar un gramo aproximadamente por cada kilo de peso.

A esto, el profesor de Ciencias del Deporte añade: «Esto debe acompañarse de ejercicio que suponga un estímulo suficiente: no vale con diez minutos. Mínimo, 20 diarios». La mejor apuesta son los ejercicios de fuerza que emplean la resistencia del propio cuerpo cuya sencillez permite hacerlos en casa.

Una vez que se emprende este camino, ¿en qué apoyarse si la báscula no es la mejor guía? Pues se puede cambiar por la cinta métrica. Por ejemplo, aconseja Robles, el perímetro de la cintura da buena información del estado de salud. En cualquier caso, para ser del todo rigurosos, los profesionales ya cuentan con tecnología avanzada que, en cuestión de minutos, informan con detalle de la composición corporal.

«El entrenamiento de fuerza es innegociable»

Para mantener la masa muscular en buena forma, tal y como dice el entrenador personal Antonio Flores Martín, miembro del Colegio Oficial de licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Cafyde), «el entrenamiento de fuerza es innegociable». Es el más recomendado para mantener la fuerza y la masa muscular independiente de la dieta que se lleve. «Además, este tipo de ejercicio se asocia con grandes beneficios para la salud», sostiene. Se definen como aquellos que demandan una contracción muscular para vencer una carga, ya sea el propio peso, una mancuerna, una banda elástica o cualquier otro objeto. «En tiempos de pandemia... ¡Imaginación al poder!», proclama Flores. Coincide con su colega Pedro J. Benito, profesor de la UPM, en señalar las sentadillas o las flexiones como una buena opción en términos generales. «Aunque su recomendación dependerá siempre de las particularidades de cada persona», advierten. En cuanto al tiempo, 20 minutos diarios es lo que recomienda Benito. Lo suficiente para que tenga un efecto. «Si no se puede todos los días, mínimo tres», añade Flores. Pero duplicando el tiempo dedicado. Lo importante es que lo que se haga suponga un reto para el músculo porque «la intensidad importa». Las agujetas, dicen, son nuestras amigas. Finalmente, hay que atender a las fuentes de las que obtenemos los ejercicios a realizar. Una buena tabla siempre la pondrá un licenciado en Ciencias del Deporte, pero en estos tiempos en los que se recurre a internet para ejercitarse en casda, Benito aconseja mirar los créditos que se ponen al final para conocer la fuente. También recuerda que entidades solventes publican en sus webs ejercicios útiles al alcance de cualquiera. Por ejemplo, se pueden encontrar en el American College of Sports Medicine (ACSM), Colegio Europeo de Ciencias del Deporte (European College of Sport Science - ECSS) o en páginas como Vivifrail, que planifican ejercicios para adultos en función de sus necesidades.

CONCEPTOS

  • Grasa corporal. Tener un 40% ya se considera obesidad. La reducción de los niveles de grasa están asociados a menor riesgo de enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer, la hipertensión y enfermedades cardiacas.

  • Agua. Se encuentra en todas las células, tejidos y órganos del cuerpo y su función es vital para el funcionamiento eficaz del organismo. Su porcentaje corporal tiende a disminuir a medida que la grasa aumenta; y al contrario.

  • Masa ósea. Es la cantidad de hueso del cuerpo y oscila entre los 2 y los 4 kilos. Los estudios han demostrado que el ejercicio y el desarrollo muscular está asociado a unos huesos más sanos y fuertes.

  • Grasa visceral. Es la que se acumula en el interior de la cavidad abdominal, rodeando los órganos vitales de la zona del tronco. Con la edad, y tras la menopausia, la grasa tiende a acumularse en esta zona. Mantener un nivel sano de grasa visceral previene patologías como las citadas.

  • Masa muscular. El metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que se quema sin hacer ejercicio, se ve afectado por la cantidad de músculo que se tenga. Un nivel bajo de músculo dificultará la quema de la grasa y, así, un adelgazamiento saludable.

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