¿Puedes 'encender' tu vitamina D haciendo ejercicio?

Imagina esto: estás metido en una rutina diaria de entrenamiento; sudas, palpitas, te esfuerzas y sin que te des cuenta, estás activando tu propia reserva de vitamina D. No es solo cuestión de tomar el sol o suplementos, tu cuerpo tiene 'interruptores internos' que el ejercicio físico puede encender, transformando vitamina D almacenada en una versión utilizable.

La vitamina D no sólo es vital para los huesos, para tu sistema inmune, para regular inflamación y sensibilidad a la insulina, pero pocas veces se habla de lo que ocurre dentro de tu cuerpo para usarla. Cuando tomas el sol, la piel produce vitamina D (forma precursora). Esa vitamina puede quedarse 'dormida' o inactiva si no la conviertes bien y aunque tengas almacenada no es bien utilizada por los sistemas de tu cuerpo. Y es aquí es donde el entrenamiento físico entra en escena: regula enzimas que deciden si esa reserva dormida se activa o se descompone para ser utilizada.

Un estudio reciente (10 semanas durante el período de escasa luz solar) mostró que personas con sobrepeso u obesidad que hicieron ejercicio mantuvieron niveles de la forma activa de vitamina D, mientras que los que se quedaron sedentarios la perdieron. Lo más curioso: no necesitaron perder grasa corporal para lograr este efecto.

El ejercicio modifica la expresión de dos enzimas clave en el tejido graso: una que convierte la vitamina D en su forma usable, y otra que la descompone. En los que entrenaron, la primera se activó más; la segunda, se redujo.

El ejercicio 'reprograma' cómo tu cuerpo maneja la vitamina D almacenada.

Como podrás imaginar, no todo sirve por igual. No esperes que pasarte horas en la cinta (a intensidad bajísima) haga el trabajo. Aquí tienes el combo ideal:

1. Cardio de intensidad moderada

Se trata de actividades como caminar a marcha rápida, bicicleta, o un trote suave. Los estudios utilizaron la bicicleta interior como parte de la rutinas.

Este tipo de ejercicio mejora la circulación y también estimula procesos metabólicos en grasa y músculo que facilitan la transformación de la vitamina D.

2. Entrenamiento de fuerza y resistencia

Levantar peso, hacer ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, dominadas).

El músculo, se vuelve más activo metabólicamente, contribuye al 'entreno interno' del sistema de activación de la vitamina D. Cuanta más masa muscular saludable tengas, mejor podrá funcionar ese metabolismo interno.

3. Combinación y regularidad sobre intensidad extrema

No es necesario que te vuelvas loco a entrenar todos los días y con una intensidad brutal (esto podría generar estrés oxidativo y contrarrestar los efectos). Mejor hacer 3–5 sesiones semanales con esa mezcla cardio + fuerza. En los estudios no se usaron intensidades extremas, sino ejercicio moderado sostenido.

Te voy a dar algunos trucos que funcionan muy bien para activar esta vitamina D con ejercicio:

• Entrena con 'momentos clave' hormonales

Existen algunas investigaciones que muestran que entrenar en la mañana puede coincidir mejor con picos hormonales, como el cortisol natural, que potencien la conversión de esta vitamina D.

• Evita el exceso de cardio continuo sin carga

Si solo haces horas de cardio sin fuerza, podrías estar 'gastando' más de lo que activas. El músculo necesita estímulo de carga para mantener esos caminos moleculares activos.

• Cuida los cofactores nutricionales

La vitamina D funciona mejor si hay magnesio, vitamina K2, e incluso algunos estudios indican que niveles adecuados de zinc y otros minerales pueden modular su metabolismo, absorción y activación.

Si le das terreno favorable a tu cuerpo, no solo con ejercicio, sino con micronutrientes, las 'válvulas internas de tus sistemas' de activación funcionan mejor.

• Períodos de descanso intencional

El sobreentrenamiento puede generar inflamación o estrés crónico, siempre digo que demasiado ejercicio a la gran mayoría no le sienta bien. Y esto podría alterar el equilibrio de enzimas que regulan la vitamina D. Respeta días de recuperación, alterna ejercicio con uno o dos días de descanso.

• Aprovecha la luz solar estratégica

Durante los meses de sol, entrenar al aire libre (con partes de tu cuerpo expuestas al sol) da un empujón adicional: generas vitamina D nueva y, al mismo tiempo, mejoras el sistema interno que activará lo que ya tienes. En invierno, cuando la luz no da, tu 'motor interno' será aún más crucial.

Lunes: bicicleta moderada 30–40 min + circuito de fuerza (piernas, core) Activar circulación + estímulo muscular.

Miércoles: caminata rápida / trote suave 30 min + ejercicios de empuje / tracción trabajo cardiovascular + fuerza superior.

Viernes: HIIT leve (intervalos controlados) + fuerza completa /estimular enzimas con picos bioquímicos.

Sábado o domingo: sesión lúdica al aire libre (senderismo, bici, deporte) / Movimiento placentero + luz solar.

Este protocolo no es 'la verdad absoluta y es generalista, luego siempre lo digo, cada persona es única, pero sí que refleja principios basados en las evidencias que hay hasta hoy.

Podrías pensar que la vitamina D depende únicamente del sol o de pastillas, pero en realidad tienes un 'sistema interno' que puede activarse con ejercicio o no activarse nunca si no utilizas los canales adecuados. Cada paso, cada sentadilla, cada pedaleada en tu bici puede disparar mecanismos moleculares que transforman tu reserva de vitamina D en energía biológica para tus células.

¿No es maravilloso que tu propio cuerpo pueda decidir 'activar' tu vitamina D gracias a tu movimiento? Así que ¡A moverse!.

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