¿Vas a correr? Elige bien la zapatilla para no lesionarte

El tipo de pisada y la amortiguación son las claves a tener en cuenta

JOSEMI BENÍTEZ y MARTA FDEZ. VALLEJO

Comprar unas zapatillas que se ajusten a nuestras características y el uso que les vamos a dar es fundamental para que disfrutemos corriendo y, lo que es más importante, para evitar lesiones. Hay que tener en cuenta la forma de la pisada, el peso, si es para mujer o para hombre, el uso –kilómetros semanales–, y el terreno en el que vamos a correr. Es importante acudir a una tienda especializada para que nos hagan un estudio de la pisada y hacerlo a última hora del día, cuando el pie está más hinchado. No debemos elegir por la estética del modelo y tener en cuenta que la calidad -y el precio- dependen de la tecnología y de los materiales que incorporan. El fondista y entrenador catalán Marc Hurtado, que regenta una tienda en Vitoria (Runningfiz) junto con elcampeón del mundo de maratón en 1995, Martín Fiz, nos muestra las claves para dar con las zapatillas adecuadas: los modelos según el nivel del corredor, la amortiguación, suelas, materiales y hasta los trucos para elegir la talla.

¿Cuánto te quieres gastar?

El precio de las zapatillas depende de la calidad de la amortiguación y de que el material sea más flexible. Hay tres gamas, que van desde los 80 euros de iniciación a los 200 de la gama superior.

Amortiguación-Reactividad

El movimiento para andar y para correr es el mismo, por lo que necesitamos el mismo tipo de zapatillas. La clave es que al correr el peso del cuerpo se triplica en el impacto contra el suelo, mientras que cuando caminamos ese golpe es menos agresivo. Por ello, una buena amortiguación es más importante para evitar lesiones en las zapatillas de correr. También hay que tener en cuenta el peso de la persona, necesitará mayor amortiguación un corredor de 90 kilos que otro de 60.

Tú técnica de carrera determina la amortiguación

La diferencia de calidad de una zapatilla la va a marcar el material de la suela, que permite una buena amortiguación y que sea reactiva para facilitar el 'despegue' del siguiente paso. La amortiguación protege las articulaciones en el impacto contra el suelo: el golpe lo para la zapatilla y cada marca tiene patentados sus materiales. La última revolución tecnológica en las suelas ha sido el carbono, una placa rígida que aumenta la reactividad. Esta placa se combina con otros materiales blandos para ofrecer mayor comodidad y amortiguación. Correr con una zapatilla con carbono es lo más parecido a tener un resorte en los pies.

Las zapatillas con las que el atleta keniano Eliud Kipchoge bajó en 2019 de las dos horas (1:59:40) en Viena, incorporan esa tecnología. Sin embargo, la World Athletics, el órgano de gobierno del atletismo a nivel mundial, las prohíbió oficialmente para competir. En la actualidad, la mayoría de las marcas tienen en su gama de competición placas de carbono que potencian la reactividad y que sí cumplen con la normativa.

El ciclo de zancada tiene cuatro fases fundamentales: aterrizaje, amortiguación, impulso y vuelo.

1. Aterrizaje

Se genera un impacto contra el suelo que este devuelve hacia el corredor. Provoca gran estrés sobre la rodilla y la cadera, al dibujarse una línea recta entre articulaciones que soportan todo el impacto. De ahí la importancia de la amortiguación en la parte trasera de la zapatilla porque es con la que suelen pisar los que empiezan.

Pero el aterrizaje idóneo debería ser con la zona media del pie porque se hace con dos apoyos (calcáneo + metatarsos). De este modo, amortigua el tobillo, liberando impacto de rodilla y cadera.

2. Amortiguación

Dependiendo de la pisada, el apoyo del pie pasa desde el talón o el medio pie hasta la zona de los dedos.

3. Impulso

El apoyo se encuentra en la zona delantera del pie, entre los metatarsos y el dedo pulgar.

4. Vuelo

Pie en el aire, mientras que con nuestro otro pie comenzamos la fase de aterrizaje.

AUX STEP FOR JS

Anatomía de una zapatilla

Si corremos tres veces por semana, entre 7 y 10 kilómetros cada día, las zapatillas deberían durarnos un año. Este tipo de calzado resiste, por término medio, 1.000 kilómetros (aunque a simple vista te parezca que no están viejas, si han hecho esos kilómetros descártalas para y úsalas para caminar). Estos son algunos términos que te vendrán bien conocer cuando te acerques a una tienda especializada a comprarlas.

¿Qué tipo de pisada tienes?

Existen tres grandes grupos de corredores según la manera en que pisan: pronadores, supinadores o neutros. Cada uno de ellos necesitará una zapatilla específica, de lo contrario vendrán las temidas lesiones. Cuando acudas a una tienda especializada, te pedirán que les enseñes la suela y con eso se harán una idea. Pero será al verte correr o al comprobar cuál es tu huella cuando determinará qué tipo de calzado necesitas. Para tener un análisis también puedes acudir a un podólogo.

Pronador

La mayoría de corredores tiene una pisada pronadora. Al impactar el pie en el suelo, el tobillo se inclina hacia la parte interior. El primer contacto es exterior, pero cuando el pie entra en contacto con el suelo se amortigua hacia el interior y, por eso, la pisada es pronadora. Este tipo de zapatillas tienen un control de pronación que te explicamos más adelante.

Neutra

El ángulo al contactar el pie en el suelo se mantiene estable. El tobillo no se inclina hacia ningún lado y el riesgo de lesiones es menor.

Supinador

Este tipo de pisada es poco frecuente y se da en corredores con un arco plantar muy pronunciado. El corredor inclina el tobillo hacia el exterior cuando está en contacto completo con el suelo. Apenas hay zapatillas supinadoras, así que se utilizan neutras con amortiguación extra o plantillas especiales.

El control de pronación

La mayoría de los atletas, antes del apoyo, cruzan ligeramente la pierna y necesitan pisar un poco con el exterior para amortiguar. Esta pieza rígida, que llevan casi todas las zapatillas en mayor o menor mendida, se encarga de estabilizar el pie e impedir que bascule hacia el interior.


Según el terreno y el objetivo

Existen numerosos tipos de zapatillas en función del terreno en el que vas a correr y el uso que le vas a dar. No es igual correr por asfalto que en pista de tierra y hierba o montaña. Tampoco es lo mismo salir a correr por diversión que participar en carreras. Este tipo de zapatillas son las más habituales para correr y se caracterizan por tener la suela plana, estar bien amortiguadas y ser cómodas. Se distinguen dos tipos fundamentales:

ASFALTO: 1. Zapatilla de entrenamiento

Son las zapatillas para correr tradicionales. Tienen mucha amortiguación para evitar lesiones musculares, suela plana y son cómodas. Es la ideal para los que empiezan, tanto para entrenar como para compertir en carreras populares. Tienen una gran durabilidad.

ASFALTO: 2. Zapatillas de mixtas y de competición

Las mixtas son menos robustas, pero también tienen menos de amortiguación. Adecuadas para hacer series o competir para el corredor intermedio. Las de competición son aún más ligeras y las utilizan corredores experimentados de poco peso. Se utilizan para entrenamientos rápidos y competición.

TIERRA Y HIERBA: Zapatillas de entrenamiento

Es la mejor opción para entrenar porque las articulaciones sufrirán mucho menos y el riesgo de lesión será menor. Sirven las mismas que para asfalto.

MONTAÑA: Zapatillas de entrenamiento

Las carreras por montaña han tenido un crecimiento enorme y para ello han salido al mercado las zapatillas de trail running. Las hay más reactivas para cortas distancias o más protegidas y amortiguadas para hacer muchos kilómetros. Las hay para barro, para roca....

Para empezar utilizaremos las más amortiguadas. Con muchos refuerzos, sobre todo en la puntera y con la suela con el agarre lo más polivalente posible para que funcione bien en todos los terrenos.

AUX STEP FOR JS

En ocasiones verás que las zapatillas para correr también se pueden clasificar según el 'drop' que tienen o, lo que es lo mismo, la diferencia que hay entra la altura del talón y la altura del antepie:

La talla

Las tallas son diferentes según los fabricantes, por lo que hay que regirse por una medida básica: debemos elegir medio centímetro más del que usamos para zapatos, ya que los pies tienden a hincharse con la práctica deportiva. Un truco: que nos entre un dedo detrás del talón. En el caso de las zapatillas para correr por el monte deberán ser aún más grandes porque al bajar las pendientes el pie se desliza hacia adelante. Con ellas puestas no debemos notar presión ni en los laterales y los dedos no deben llegar a la punta de la zapatilla.

El riesgo de comprar una talla justa es que las uñas choquen contra la puntera, se pongan negras y se caigan. Debemos también tener en cuenta que la horma es más estrecha en las deportivas para mujeres. Los materiales deben ser transpirables y es preferible que las lengüetas sean acolchadas, ya que tienen la función de proteger el empeine. Debe ajustarse bien para que el pie realice una correcta flexión dorsal de tobillo. El último agujero de los cordones de nuestra zapatilla va a evitar que la lengüeta se mueva.