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No, no respiras bien

No, no respiras bien

Y eso se refleja en problemas de salud y hasta en nuestro aspecto físico. Es algo evolutivo, pero podemos corregirlo

Sábado, 6 de febrero 2021

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Que nos digan que no sabemos respirar bien... ¡Por favor, si llevamos haciéndolo desde que nos trajeron al mundo! Es algo que no tiene mucho estudio, ¿no? Pues sí que lo tiene. Una cosa es que llevemos toda la vida inhalando y exhalando y otra muy distinta que lo hagamos correctamente. Sólo deportistas de élite, buceadores, yoguis, monjes budistas, cantantes de ópera y algún que otro colectivo minoritario saben que la respiración es importantísima y que se puede trabajar para obtener unos objetivos físicos o mentales determinados.

Así lo explica el reconocido periodista James Nestor –que escribe en medios como 'The New York Times' y es un exitoso divulgador de temas científicos– en su libro 'Respira' (Planeta). En esta obra, él mismo, muy escéptico de partida y con estrés y problemas pulmonares recurrentes, hace la prueba de respirar de formas distintas para comprobar los cambios en sus propias carnes. Y, para comprenderlos, emprende un peregrinaje de científico en científico que le revela aspectos poco conocidos de la 'mala' respiración, desde problemas de salud hasta cambios en nuestro físico.

1. La 'culpa' es de la evolución

Respiramos mal, vale. ¿Es nuestra 'culpa'? No del todo. En los últimos 200 años, la evolución de la especie ha hecho estragos en nuestra estructura craneal, lo que propicia que respiremos peor. «No sabemos cómo respiraban nuestros antepasados, pero, al analizar cráneos y mandíbulas, vemos que tenían más apertura en la nariz, la mandíbula mucho mayor y las vías respiratorias más anchas, lo que permite concluir que sufrían menos enfermedades respiratorias crónicas», destaca Nestor. El decrecimiento constante de la parte delantera de nuestro cráneo se debe, sobre todo, a que comemos cada vez alimentos más blandos y, al no fomentar la masticación, las mandíbulas se estrechan y empezamos a respirar más por la boca, la madre del problema. Un cruel experimento realizado por Egil P. Harvold con monos Rhesus a los que se les taponaron las fosas nasales con silicona reveló que en pocos meses se les había alargado la cara, la boca se les quedaba entreabierta y los ojos se volvían inexpresivos. Tomemos nota. Además, «de las 5.400 especies de mamíferos, somos la única que tiene los dientes torcidos», apunta Nestor. ¿Más inconvenientes? Sí. Una larga lista donde se encuentran el mal aliento, la periodontitis y las caries.

2. La 'receta' para mejorar

Consiste, básicamente, en respirar por la nariz y más despacio. Y se puede aprender, aunque hay un difícil punto de partida. Cerca de la mitad de la población mundial respira por la boca y alrededor de un 40% sufre obstrucción nasal crónica. No obstante, en algunas culturas donde respirar con la boca abierta se considera de mala educación se les enseña a los niños a respirar por la nariz. Podemos aprender. «Lleva más tiempo respirar por la nariz, pero las estructuras que tenemos en su interior limpian el aire. Es nuestra primera línea de defensa», explica Nestor, que vivió durante diez días con las fosas nasales taponadas para experimentar. Lo recuerda como una experiencia horrible que le dejó hecho polvo. «Si respiráramos correctamente, acabaríamos con la apnea del sueño, los ronquidos y con muchos problemas de espalda, reduciríamos el estrés, aumentaría el disfrute sexual y se retrasaría el envejecimiento», detalla Nestor, quien asegura que respirar bien no hace milagros, pero tiene la misma importancia que alimentarse de forma saludable o hacer ejercicio.

En los primeros compases de la década que pasó investigando todo este asunto, Nestor aprendió que no podemos hablar de una sola respiración. Una profesora de buceo se lo explicó así: «Hay tantos tipos de respiración como alimentos que comer». Por ejemplo, indagó en una respiración que enseñan en el Tíbet (llamada Tumo) para aumentar a voluntad la temperatura corporal (¡hasta ocho grados!) y estar más preparado para sobrevivir si te pierdes en la nieve o te sorprende un alud. Esta es bastante especializada, pero hay otras muy sencillas de realizar y cuyos beneficios van orientados a objetivos concretos. He aquí algunas de las que apunta en su libro.

  1. La ley del 5,5 para todo

    La respiración perfecta

Nestor se da cuenta de que los expertos llegan con cierta unanimidad a que la respiración perfecta sería aquella en la que la cantidad de aire ingerido en reposo sería de 5,5 litros, con una frecuencia respiratoria de 5,5 respiraciones por minuto. Esto supone inhalaciones de 5,5 segundos y exhalaciones de 5,5 segundos. Algo lejos de la realidad: de media sólo tardamos 3,3 segundos en coger y soltar aire. Con practicarla unos minutos al día ya notamos beneficios. Cuanto más tiempo, mejor, claro.

  1. Para mejorar la concentración

    Alternar orificios nasales

Este tipo de ejercicio produce beneficios en pocos minutos. Es ideal para hacer antes de acostarse o antes de una reunión. Se hace en yoga y se llama Nadi Shodhana. Empezamos tapando el orificio derecho con el pulgar derecho y el izquierdo con el anular (el índice y el corazón puedes ponerlos en el centro de la frente). Primero respiras por el orificio izquierdo despacio y lento. Cuando llegues al punto álgido haces una pausa y exhalas por el orificio derecho. Vas tapando y destapando orificios, claro. Primero con un lado y luego con el otro. Haces cinco o diez rondas alternando ambos. Mejora el estado pulmonar, baja la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés simpático.

  1. Para aumentar la eficiencia respiratoria

    Contar de 1 a 10

Si lo que buscamos es incrementar la eficiencia respiratoria y generar más movimiento en el diafragma, podemos hacer este ejercicio. Debe ser suave y sin forzar. Nos sentamos con la columna recta y el mentón perpendicular al cuerpo. Cogemos aire profundamente por la nariz hasta que lleguemos al tope. Entonces, en voz alta, contamos de uno a diez tantas veces como podamos (sin acelerarnos) hasta que la voz se nos quede en un susurro y los labios sigan moviéndose pero sin sonido. En ese momento tendrás los pulmones totalmente vacíos. Se puede repetir de 10 a 30 veces. Notaremos poco a poco como este entrenamiento nos hace respirar mucho mejor.

  1. Para controlarse en los momentos de tensión

    Respiración cuadrada

Los Navy SEAL la usan para mantener el control en los momentos de máxima tensión. Es muy sencilla. Inhalan contando hasta cuatro, paran contando hasta cuatro y exhalan contando hasta cuatro. Y vuelta a empezar.

  1. Para prevenir ataques de asma

    Miniapneas

Practicar miniapneas ayuda a los asmáticos a prevenir ataques. Ojo, hay que hacerlo con cuidado. Primero tienes que saber cuánto tiempo puedes dejar de respirar. Para ello, en estado de relax, apunta el tiempo que aguantas sin respirar a pulmones vacíos y sin forzar. Pues bien, la mitad de ese tiempo será el que duren tus miniapneas. Al menos, 100 veces al día.

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